Чи може їжа підняти настрій: продукти з триптофаном та як це працює

Чи можна підняти рівень щастя або настрій їжею? Виявляється, що частково – так! Розбираємось, у яких продуктах міститься триптофан, як він працює та чи може шоколадка зробити нас дійсно щасливими.

Що таке триптофан і що робить в організмі

Триптофан – одна з дев’яти незамінних амінокислот, які організм не синтезує. Тому єдиний спосіб отримати цю сполуку – через їжу.

В організмі триптофан відіграє кілька функцій, й участь у виробництві серотоніну – лише одна з них:

• Серотонін – нейромедіатор, пов’язаний із настроєм, тривогою, апетитом і сном. Синтезується у два кроки: триптофан → 5-гідрокситриптофан (5-HTP) → серотонін.
• Мелатонін  – гормон, що регулює цикл сну. Утворюється з серотоніну, тобто теж починається з триптофану.
• Нікотинова кислота (вітамін B3) – невелика частина триптофану витрачається на її синтез.

Тут важливо одразу уточнити, що з триптофану виробляється саме серотонін, а не дофамін. Дофамін синтезується з іншої амінокислоти – тирозину. Обидва нейромедіатори пов’язані з відчуттям задоволення, але їхній біохімічний шлях різний, і їжа для серотоніну – не те саме, що їжа для дофаміну.

Добова потреба у триптофані – орієнтовно 4 мг на кілограм маси тіла. Для людини вагою 70 кг це близько 280 мг на день. Для порівняння: жменька гарбузового насіння (30 г) дає десь 170 мг.

Як триптофан із їжі потрапляє до мозку

Тож як усе це працює і чи можна стати хоча б трохи щасливіше після шоколадки або банана?

Конкуренція біля дверей: гематоенцефалічний бар’єр

Після їжі триптофан всмоктується в кров. Далі йому треба потрапити до мозку, але останній захищений гематоенцефалічним бар’єром, щільним фільтром між судинами і нервовою тканиною.

У цьому бар’єрі є один спільний транспортер для кількох великих нейтральних амінокислот (large neutral amino acids – LNAA): лейцину, ізолейцину, валіну, фенілаланіну, тирозину і триптофану. Це як лише одні двері на сімох охочих.

Якщо було зʼїдено багато білка без вуглеводів, у крові зростає рівень усіх цих амінокислот одночасно. Конкуренція збільшується, і до мозку може потрапити навіть менше триптофану, ніж до вживання їжі. Великий стейк без гарніру – не найкращий варіант для серотоніну.

Джон Фернстром з Гарварду задокументував цей механізм ще в класичній роботі 1970-х. Важливим є не абсолютна кількість триптофану в їжі, а його співвідношення до інших LNAA у крові.

Несподіваний союзник: вуглеводи

І тут з’являється парадокс, який пояснює, чому «комфортна їжа» – це часто поєднання вуглеводів із невеликою кількістю білка.

Коли ми вживаємо вуглеводи, виділяється інсулін, який «заганяє» м’язові клітини поглинати більшість LNAA (лейцин, ізолейцин, валін тощо). Триптофан у цьому процесі – виняток! У крові він частково зв’язаний з білком альбуміном і менш реагує на інсулін. У результаті відносна частка триптофану у крові зростає, і більша кількість потрапляє до мозку.

Саме цей механізм досліджували Рут і Річард Вуртман (Wurtman) з MIT. Це наукова основа для спостереження, яке кожен знає з досвіду: тарілка пасти чи рису ввечері справді може мати легкий заспокійливий ефект.

Виходить, що жменя гарбузового насіння, додана у вівсянку, працює краще для синтезу серотоніну, ніж куряча грудка сама по собі.

Чи справді їжа з триптофаном покращує настрій?

Вчені й досі вивчають ці процеси. Точно відомо, що зниження доступності триптофану для мозку може погіршувати настрій. Коли в експериментах рівень триптофану тимчасово знижували, у деяких людей погіршувався настрій. Особливо це помітно у тих, хто має схильність до депресії.

Що менш однозначно. Чи дає додаткова кількість триптофану з їжі помітний підйом настрою у здорових людей без стресу? Огляд Young 2007 року показав, що у здорової людини без депресивних тенденцій ефект мінімальний або не виявляється.

Цікавіша картина у людей зі стресом або підвищеною вразливістю. Дослідження 2000 року показало, що молочний протеїн із підвищеним вмістом триптофану знижував кортизол і покращував настрій у стрес-вразливих учасників під час стресового завдання. У контрольній групі ефекту не було.

Якщо підсумувати, то триптофан з їжі – це не чарівна кнопка «зробити щасливим». Але здорове харчування з достатньою кількістю цієї сполуки – частина фону для нормальної роботи серотонінової системи. А дефіцит дійсно погіршує стан.

Продукти з найбільшим вмістом триптофану

Дані наведені для сирого/сухого продукту на 100 г. Джерело: USDA FoodData Central.

• Соєві боби (зрілі, сухі) – 591 мг триптофану на 100 г
• Гарбузове насіння (pepitas, сухі) – 576 мг
• Сир пармезан – 562 мг
• Насіння кунжуту (сухе) – 388 мг
• Насіння соняшнику – 348 мг
• Тунець (атлантичний, сирий) – 335 мг
• Індичка (грудка, сира) – 333 мг
• Курятина (грудка, сира) – 295-340 мг
• Яловичина (нежирна, сира) – 250-300 мг
• Вівсяні пластівці (сухі) – 234 мг
• Мигдаль – 201 мг
• Яйця (ціле яйце) – 167 мг
• Молоко (ціле) – 43 мг
• Банан – 11 мг

Банан – не «їжа для настрою». 11 мг на 100 г – це одна з найменших кількостей у таблиці. Один банан (120 г) дає близько 13 мг триптофану при денній нормі 280 мг. Банан корисний із багатьох інших причин, але не через вплив на серотонін.

Гарбузове насіння – непомітний чемпіон. Жменька (30 г) дає десь 170 мг триптофану – більше половини денної норми. Зручно додавати у вівсянку, салати або вживати як перекус.

Рослинних джерел вистачає. Соя, кунжут, насіння соняшнику і мигдаль – рослинні варіанти з гідним вмістом. Веганський раціон може покрити потребу у триптофані, якщо він різноманітний.

М’ясо птиці – надійно і доступно. Репутація індички як заспокійливої їжі (особливо американський День подяки) частково виправдана, але тільки якщо поряд є вуглеводний гарнір.

Як поєднувати продукти, аби триптофан засвоювався краще

Головний принцип: джерело триптофану + невеликий вуглеводний гарнір. Вуглеводів не обовʼязоково має бути багато. Невелика порція також вивільнить інсулін і зменшить конкуренцію у гематоенцефалічному бар’єрі.

Цікаві поєднання з триптофаном

Вівсянка з гарбузовим насінням Вівсянка – вуглеводна база, гарбузове насіння (170 мг триптофану на жменю) – джерело триптофану. Разом – класичний і науково обґрунтований сніданок. Можна додати банан. Він дасть смак і трохи калію, хоча на триптофан суттєво не вплине.

Індичка або курятина з рисом чи запеченою картоплею Птиця – основне джерело триптофану, рис або картопля – вуглеводний партнер. 

Грецький йогурт із жменею мигдалю Йогурт дає молочний триптофан і трохи лактози, мигдаль – близько 200 мг/100 г триптофану. Невелика кількість вуглеводів у йогурті вже є.

Тунець із цільнозерновим хлібом або кіноа Тунець – одне з найбагатших джерел серед риби. Хліб чи кіноа – вуглеводна пара. Класичний сендвіч із тунцем – непоганий вибір для підняття рівня серотоніну.

Тахіні (кунжутна паста) з медом на хлібі Тахіні – приблизно 388 мг/100 г триптофану. Мед і хліб – вуглеводи. Смачно, і механізм спрацьовує.

Яйця з тостом Одне яйце – близько 84 мг триптофану. Небагато, але в поєднанні з тостом і стабільним раціоном цілком вкладається в загальну картину.

Висновок

Триптофан – реальна амінокислота з реальним впливом на серотонінову систему. Але з’їдене гарбузове насіння не робить вас напряму щасливими. Є конкуренція амінокислот, є гематоенцефалічний бар’єр, є індивідуальна чутливість.

Для здорової людини без стресу їжа з триптофаном не дасть швидкого і помітного підйому настрою. Але хронічний дефіцит цієї амінокислоти дійсно погіршує стан, особливо у людей зі схильністю до тривоги чи депресії.

Жодна їжа не може зробити нас дійсно щасливими або побороти депресію. Для цього потрібна допомога спеціаліста. Але правильно обрані продукти можуть допомогти у цій нелегкій та вічній гонитві за щастям. 

Підписуйтесь на нашу сторінку в Instagram та не пропускайте найкорисніші матеріали на Beauty HUB!

Читайте також

Яєчна дієта: як схуднути і план харчування на тиждень, як у Маргарет Тетчер

Струнка та здорова