Некоторые ошибочно полагают, что для того, чтобы быстрее похудеть, лучше не есть. На самом же деле перекус в этом случае необходим, так как вместе с ним мы получаем необходимые для восстановления элементы. Правильный выбор продуктов после тренировки поможет вам быстрее восстановиться, нарастить мышцы и подготовиться к последующим нагрузкам.
Почему важны перекусы после тренировок
Во время физических нагрузок мышцам необходимо откуда-то брать энергию. Для этого используются запасы гликогена, который храниться в печени, — это и есть углеводы. Они не появляются из воздуха, и «склад» нужно обязательно пополнить.
Кроме того, в процессе тренировки могут повреждаться мышечные волокна (особенно во время силовых тренировок). Для «ремонтных работ» также требуется материал, который мы берем из еды.
Ванесса Вольтолина, диетолог из Нью-Йорка, говорит, что правильное сочетание углеводов, белков, витаминов и минералов помогает ускорить процесс восстановления использованных запасов гликогена, а также восстановления мышечных волокон. Кроме того, не следует избегать включения в свой рацион полезных жиров, так как они помогают усваивать жирорастворимые витамины.
Питание после тренировки
Перекус после тренировки зависит от вида нагрузки, продолжительности и интенсивности упражнений. Например, пища с высоким содержанием углеводов наиболее полезна после длительных (2 часа) тренировок на выносливость (бег, плавание, езда на велосипеде — любой циклический спорт).
Хорошим перекусом после силовых нагрузок будут продукты с высоким содержанием белка в сочетании с умеренным количеством углеводов. И делать это желательно в определенный временной промежуток после окончания нагрузок. «Идеальное время для перекуса после тренировки — 45 минут, — говорит Вольтолина, — но преимущества вы почувствуете только через 2 часа после тренировки».
Понятно, что для того, чтобы тренировки были продуктивными, давали ожидаемый результат, а вы отлично выглядели и хорошо себя чувствовали, придерживаться правильного питания нужно постоянно, а не употреблять полезное только после тренировок. Также не стоит слишком увлекаться углеводными закусками. То, что вы много двигаетесь, вовсе не означает, что можно не следить за количеством и качеством употребляемых калорий.
Итак, чем же можно перекусить, чтобы закрыть белково-углеводное окно и подарить своему телу необходимый набор полезных нутриентов? Выбирая продукты, которые можно есть после тренировки, ищите легкоусвояемые, что ускорит процесс восстановления. Желательно, чтобы это были цельные продукты (не фастфуд и не переработанные), богатые другими микроэлементами.
Примеры простых перекусов после тренировки
Углеводы:
- пудинг с семенами чиа;
- сухарики;
- фрукты (ягоды, яблоко, бананы и другие);
- овсянка;
- киноа;
- рисовые крекеры;
- сладкий картофель;
- цельнозерновой хлеб;
- цельнозерновые крупы.
Белок:
- шоколадное молоко;
- творог;
- яйца;
- греческий йогурт;
- индейка или курица;
- лосось или тунец;
- арахисовая паста;
- протеиновый коктейль (растительный или животный);
- скрамбл из тофу.
Здоровые жиры:
- авокадо;
- кокосовое масло;
- льняное семя;
- ореховое масло;
- орехи.
Все эти продукты можно красиво скомбинировать в очень вкусные, простые и полноценные перекусы. Например, приготовить цельнозерновой тост с арахисовой пастой и бананом или омлет с авокадо, греческий йогурт с овсянкой и фруктами (ягодами), бурый рис с куриной грудкой или печеной индюшатиной, сэндвич с тунцом, яйцом и салатом и т.д.
Подписывайтесь на наш Telegram-канал и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!