Питание во время беременности: все, что вы хотели знать

В определенный момент жизни практически каждая девушка приходит к материнству. Кто-то готовится к беременности длительный период времени, кто-то узнает прекрасную новость уже будучи в положении. И в первом, и во втором случае есть определенные шаги, которые важно пройти, чтобы ваша беременность протекала легко, и малыш был здоров.

Особенности питания беременных

Ожирение на 70% зависит от наследственности. В утробе матери ребенок подвергается действию инсулина, определяющего его вес в будущем. Остальные 30% можно контролировать. Поэтому будущим мамам особенно надо следить за углеводами в рационе, выстраивать правильное питание, чтобы всех питательных веществ хватило и маме, и ребенку, и не было большого набора веса.

Во время беременности очень часто меняются вкусовые предпочтения будущей мамы. То хочется сладкого с соленым, то очень острого, то ещё чего-то. Говорят, что нельзя себе в чем-то отказывать во время беременности и что есть надо за двоих. Это, пожалуй, два самых распространенных принципа питания во время беременности. Но они не имеют ничего общего со здоровым рационом для будущей мамы и ее малыша. 

Вам может очень сильно хотеться пиццу или пончик не потому, что вам и малышу это необходимо, а просто потому, что вы голодны. Чтобы таких неполезных скачков в питании не происходило, сбалансируйте свой рацион, получайте все необходимые витамины и микроэлементы и делитесь ими с малышом. 

Ключевые принципы питания во время беременности

• Основа рациона — белок. Для роста и полноценного развития ребенку нужен именно белок, поэтому рыбы и постного мяса (птица, кролик, говядина) в рационе должно быть достаточно (3-5 раз в неделю — дикая рыба, 4-6 раз в неделю — мясо).
• Минимизируйте потребление соли. Часто у беременных повышается белок в моче и появляется отечность. Соль эти процессы усиливает, особенно если съесть что-то соленое на ужин.
• Уберите продукты, которые вызывают вздутие кишечника и запоры, если вы ими страдаете: бобовые, все виды капусты, молочные продукты, груши, абрикосы, сливы. Но помните, что зачастую это проблема преследует тех, кто есть сладкое или фрукты после белковой пищи.
• Употребляйте полезные жиры (растительные и животные) для лучшего желчеоттока. Дело в том, что при беременности повышается уровень гормона прогестерона, который замедляет отток желчи и пищеварение в целом, поэтому пищеварению нужно помогать. В идеале — съедать один авокадо в день. Оливковое, кокосовое и сливочное масла, жирная рыба должны быть в вашем рационе регулярно. А также пейте горячую воду, чтобы желчь была более текучей.
• Ешьте продукты, богатые магнием (орехи, инжир, изюм, морковь, свекла). Этот микроэлемент очень важен для снижения частых тонусов матки.
• Клетчатка в виде овощей тоже необходима как для пищеварения, так и для пополнения запасов витаминов и микроэлементов в организме. Если сырые овощи вызывают у вас вздутие кишечника, употребляйте термически обработанные (тушеные или запеченные, вареные тоже подойдут), особенно на ужин, за исключением свеклы, моркови, картофеля, тыквы и батата.
• Если вас беспокоит токсикоз, уменьшите размер порции до 200 г. Совсем не есть нельзя — голод только усилит тошноту.
• Железосодержащие продукты также должны быть в вашем рационе. Это гречка, морская капуста, чечевица, шпинат, говяжья печень, яйца, сушенные яблоки и т.д. Анемия и дефицит железа — топ-недуги беременных, поэтому постоянно контролируйте уровень ферритина в крови.
• Сложные углеводы в виде цельнозернового хлеба, пасты, каши до 16:00 нужны вам для энергетического баланса в организме и восполнения потребностей организма в углеводах.
• Некрепкий зеленый чай не навредит вам во время всей беременности. А вот черный чай и кофе имеют сильный тонизирующий эффект, поэтому в первом триместре их точно уберите, а уже со второго можно добавлять, но если ваш лечащий врач не назначил иного. Вообще, от кофеина я рекомендую отказаться полностью: от кофе, зеленого и черного чая, какао. Особенно если у вас есть проблемы со сном.
• В первом триместре уберите шоколад и все продукты, содержащие какао-бобы. Они тоже имеют тонизирующий эффект
• Чистую теплую воду необходимо пить чистую и для желчеоттока, и для профилактики отечности. Хорошо пить водородную, с высоким рН, выше 7.5. Норма воды беременной составляет 20-30 мл на 1 кг веса, но старайтесь выпивать весь объем до 19:00, оставляя немного на потом, чтобы избежать утренней отечности.
• Уберите из рациона пищевой мусор, особенно сладкое и мучное. Полезного для вас и малыша они ничего не принесут, а вот вес вам точно прибавят и повысят риск возникновения сахарного диабета.
• Откажитесь от непастеризованных продуктов (комбуча, молоко и молочные продукты), сырой рыбы, сырых яиц, сырого мяса и мягких сыров. Все они являются идеальной средой для размножения бактерий, например, листерий или ботулинобактерий, которые вызывают смертельно опасный (для мамы и малыша) ботулизм. В принципе, мамам опасно встречаться с любым отравлением или недугом, который может привести к обезвоживанию и медикаментозному лечению. Поэтому лучше всего есть хорошо приготовленную, легкую пищу и проверенные продукты. Если вы не доверяете месту, где хотите поесть, лучше останьтесь голодными или берите что-то нейтральное овощное и термически обработанное.
• Откажитесь от алкоголя на время беременности и кормления грудью.
• Принимайте добавку фолиевой кислоты в форме Метилфолат — у половины моих клиентов наблюдается поломка фолатного цикла в генах, и обычная фолиевая кислота не будет усваиваться должным образом.

У каждой девушки — индивидуальный организм, беременность протекает со своими особенностями, и определенные продукты кому-то можно, а кому-то — нет. Обязательно регулярно сдавайте анализы, проходите осмотры у своего врача и следите за питанием. Сбалансированный, легкий, богатый необходимыми витаминами, аминокислотами и микроэлементами рацион — на пользу каждой маме и её малышу. Также помните про физические нагрузки, если они вам не запрещены по медицинским показаниям.

Особенности питания беременных в каждом триместре

Первый триместр 

Если до беременности вы здорово питались, занимались своим телом и здоровьем в целом и ваш рацион состоял из полезной пищи, то в первом триместре вам будет особенно легко, поскольку менять фактически ничего не нужно. Энергетическая ценность вашего беременного рациона в это время остается такой же, как и до беременности. Ни в коем случае не нужно начинать есть за двоих. 

Что важно в первом триместре

• Питайтесь сбалансированно: белки, жиры, сложные углеводы и клетчатка должны быть в вашем меню обязательно.
• Потребляйте минимум соли.
• Уберите кофеин (кофе, черный чай, шоколад) и витамин С. Сейчас не нужно укреплять иммунитет, так как малыш — это инородное тело для организма мамы, и нельзя, чтобы иммунитет мамы начал бороться против него.
• Петрушку, укроп, имбирь тоже пока стоит убрать.
• Можно пить некрепкий зеленый чай, с травяными лучше не экспериментировать. Но только до 16:00, чтобы не нарушать сон. Некоторые травы могут вызвать нарушения течения беременности и даже выкидыш. 
• Пейте магний для снижения гипертонусов и не только, но пусть ваш доктор подберет правильную дозировку. Особенно полезны такие продукты: крупный черный изюм, бананы, инжир, авокадо.
• Ешьте норму белка! Это важно для корректной закладки всех органов и систем малыша. Выбирайте нежирное мясо (птица, кролик, телятина), рыбу и растительные белки (шпинат, орехи, например), морепродукты, яйца.
• Ягоды и фрукты ешьте только в первой половине дня (до 16:00 максимум), как и сложные углеводы.
• Уменьшите порции (200-250 г), но ешьте 3-4 раза в день для профилактики запоров и токсикоза. Лучше кушать чаще (раз в 3 часа, например), но меньшими порциями.
• Растительные жиры (авокадо, оливковое масло) также идеально подойдут, чтобы избежать запоров, так как они будут обеспечивать хороший желчеотток.
• Омега-3 жирные кислоты и йод очень важны для развития мозга и центральной нервной системы малыша .
• Уберите из рациона все продукты, которые вызывают вздутие (бобовые, сырые овощи, груши, сливы и т.д.).
• Потребляйте хорошо приготовленную легкую пищу для лучшего переваривания и профилактики отравления. 
• Соблюдайте питьевой режим (примерно 30 мл на 1 кг веса).

Второй триместр 

Акцент на повышенном потреблении белка! Как раз в этот период малыш активно растет. И тут увеличивается энергетическая ценность вашего рациона примерно в 300 калорий, но не за счет углеводов. В этот период вам и малышу крайне необходим белок, качественный, который вы можете получить из нежирного мяса, рыбы и растительных белков. Берем все рекомендации из первого триместра и продолжаем так питаться. 

Что еще, кроме повышенного потребления белка, меняется в рационе во время второго триместра

• По согласованию с врачом можно добавить кофе (1-2 чашки в день) и шоколад, но только, если у вас нет частых гипертонусов и повышенного сахара.
• Повышайте употребление железосодержащих продуктов (только не употребляем вместе с кисломолочными продуктами): гречка, чечевица, кешью, горький черный шоколад, шпинат, малина, гранат, красное мясо.
• Включайте продукты с содержанием фолиевой кислоты: шпинат, спаржа и остальные зеленые овощи, продукты из цельнозерновой пшеницы.
• Умеренно потребляйте сложные углеводы. Да, они нужны, но меньше, чем обычно. На завтрак их будет достаточно. На обед уже можно не добавлять, особенно если есть лишний набор веса и/или повышение сахара в крови. На ужин — тем более.
• Добавляйте витамин С (цитрусовые, персики и нектарины) и в виде добавки – аскорбат натрия.
• Хром (рыба, свекла, яйца), цинк (морепродукты, орехи, какао-бобы) и витамины группы В (крупы, яйца) уменьшают риск диабета у беременных, а также избыточного набора веса и мамочкой, и ее малышом.
• Кальций при беременности тоже очень полезен (миндаль, петрушка, шпинат, качественные кисломолочные продукты).
• Норма питьевой воды с хорошим рН (7.5 и больше).

Третий триместр 

Вам по-прежнему нужно есть много белка, железосодержащих продуктов и продуктов с кальцием. Однако очень важно не переедать и не набирать лишнего. Питайтесь небольшими порциями и легкой пищей, так как ваше пищеварение замедляется ввиду того, что матка и ребенок занимают очень большое пространство в животе и расходуют много вашей энергии. Берегите свой организм и силы, чтобы их хватило на двоих и, при этом вам было легко. Помним про воду, пьем ее в норме. 

В третьем триместре могут увеличиться или появиться отеки, но это не повод прекращать пить воду. Наоборот, вода нужна для снижения отечности. Главное, не пейте много воды ближе к вечеру и минимизируйте количество соли в рационе, особенно на ужин. Если есть сильные отеки и лишний набор веса, то делайте разгрузочный день без соли. Такой день будет состоять из продуктов белковых и овощей, но все без соли, можно добавить специи и оливковое масло. Например, завтрак — яйца и овощной салат или шакшука, обед — мясо, запеченное со специями, и салат, и на ужин — рыба, запеченная с овощами. 

Также помните про физические нагрузки, если они вам не запрещены по медицинским показаниям. Они будут помогать держать вес в норме и помогать избавится от отечности.

Что касается различных пищевых добавок, ни в коем случае не занимайтесь самолечением и не слушайте подружек и Интернет. Многие вам скажут пить фолиевую кислоту, витамин D, омега-3, магний, комплексные витамины для беременных, йод, железо и т.д. Но не всем определенные БАДы нужны, а кому-то нужна определенная форма магния (да, их есть несколько) и дозировка. Более того, те или иные добавки могут быть вам не то чтобы не нужны, но и небезопасны. Поэтому любые БАДы должны быть назначены вам только после получения результатов анализов, обследований и назначения врача.

Еще одной важной составляющей успешной и легкой беременности является ваш образ жизни. Сюда входит сбалансированное питание, физическая активность, здоровый сон, работа со стрессом, позитивное мышление и умеренность во всем, что вы делаете. Наполняйтесь положительными эмоциями, гуляйте на свежем воздухе, занимайтесь любимым делом — и ваша беременность пройдет легко и в удовольствие. Не зря говорят, что беременность — это лучший период в жизни каждой девушки. Но только вам решать, каким он будет у вас.

Health is Wealth 

Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!