Жиры в рационе – основа нашей гормональной системы и иммунитета. Соответственно, любые низкожировые диеты, неправильно построенные практики голода или хаотичное питание без режима могут привести с сбоям в гормональной системе и снижению иммунитета.
Слышали историю про проблемы с циклом на веганстве или повышение частоты заболеваний после диеты Дюкана? Это как раз яркие примеры последствий дисбаланса жиров в рационе.
Поэтому давайте разберемся, какие жиры полезны, когда их нужно есть и в каком количестве?
Если говорить просто, то все жиры делятся на три группы:
- насыщенные (молочные продукты, мясо, рыба, яйца);
- ненасыщенные (растительные масла, орехи, семечки, авокадо);
- трансжиры (пальмовое и рафинированное масло как консервант в кондитерских изделиях, фастфуде, продуктах длительного хранения).
Первая и вторая группа должны быть в рационе ежедневно. Третью лучше исключить или стараться минимизировать.
Как посчитать норму первой и второй группы? В идеале 10-20 % дневной нормы брать от насыщенных жиров, остальное – из ненасыщенных. У меня есть золотое правило: в каждом приеме пищи один источник насыщенных жиров, два ненасыщенных.
Например, утром яйцо+чайное масло к овощам + семечки как дополнение приема пищи. В обед – индейка + авокадо + масло к овощам. Ужин – рыба + дробленые орехи + масло к овощам.
Жиры должны быть в каждом основном приеме пищи. Причем лучше делить равномерно на завтрак, обед и ужин. Норма для взрослого 0,8 — 1,2г*1 кг массы тела. Если вес 60 кг, нужно около 60 г жиров в день. То есть по 20 г на каждый прием пищи.
Для удобства счета первое время можно пользоваться калькулятором калорий. Или моей подсказкой.
Желток 1 шт = 5 г жиров
Красная рыба 50 г = 6 г жиров
Моцарелла 50 г = 8 г жиров
Половинка авокадо = 8 г жиров
Орехи 10 шт = 10 г жиров
Семечки ч.л. с горкой = 8 г жиров
Масло растительное ч.л. = 8 г жиров
Хумус, ореховая паста ч.л. = 8 г жиров
Куриное/индюшиное филе 100 г = 2 г жиров
Телятина 100 г = 8 г жиров
Скумбрия 100 г = 18 г жиров
После недели такого подсчета все цифры будут у вас в голове, и количество жиров в рационе будет в норме автоматически.
Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!