Кроме того, он является важным строительным материалом для ферментов, гормонов и антител, играя ключевую роль в таких процессах, как восстановление клеток, иммунная функция и транспортировка питательных веществ. Так что закрытие дневной нормы белка важно не только для спортсменов!
Боул с лососем и киноа
Читати короткий опис статті:
Ингредиенты:
- 4 кусочка филе лосося (от 170 до 225 г);
- соль и свежемолотый черный перец по вкусу;
- ½ авокадо;
- ½ стакана свежего укропа, а также дополнительно для подачи;
- ¼ стакана обыкновенного греческого йогурта;
- цедра и сок лимона;
- 2 столовые ложки оливкового масла плюс еще немного для поливания;
- 60 г рукколы;
- 2 стакана вареной киноа;
- 1 большой огурец, нарезанный тонкими кусочками;
- дольки лимона для подачи.
Приготовление
- Разогрейте духовку до 165 градусов. Посолите и поперчите лосось и выложите на противень, застеленный пергаментом. Запекайте до непрозрачного и хрупкого состояния (18-20 минут).
- Тем временем в кухонном комбайне смешайте авокадо, укроп, йогурт, цедру и сок лимона, 2 столовые ложки растительного масла и 2 столовые ложки воды. Приправьте солью и перцем. Взбивайте, добавляя больше воды, если консистенция слишком густая, до получения однородной заправки. Перелейте в маленькую миску.
- В средней миске приправьте рукколу щепоткой кошерной соли и перцем. Полейте растительным маслом и перемешайте.
- Выложите рукколу в миски. Сверху добавьте киноа, лосось и огурцы. Полейте заправкой из йогурта и укропа, посыпьте укропом и морской солью. Подавайте с дольками лимона.
Греческий салат с творогом
Ингредиенты:
- 4 больших яйца;
- 2 огурца, разрезанные пополам и нарезанные кусочками;
- 1 средний оранжевый или желтый болгарский перец, нарезанный кусочками;
- 1 стакан разрезанных пополам томатов черри или простых томатов;
- ¼ стакана нарезанных оливок каламата без косточек или любых других оливок;
- 3 столовые ложки оливкового масла;
- 2 столовые ложки каперсов;
- 2 столовые ложки свежего лимонного сока;
- соль и свежемолотый черный перец по вкусу;
- ⅓ стакана свежей мяты и/или петрушки, измельчить;
- 3 стакана нежирного творога;
- цельнозерновой подсушенный хлеб для подачи.
Приготовление
- Отварите яйца, остудите, очистите и разрежьте на 4 части.
- В средней миске смешайте огурцы, болгарский перец, томаты, оливки, растительное масло, каперсы, лимонный сок, приправьте солью и перцем. Добавьте мяту.
- Разложите творог по мискам. Сверху выложите салат из овощей и отложенные яйца. Подавайте с подсушенным хлебом
Курица в бурбоне с коричневым рисом
Ингредиенты:
- ¼ стакана соевого соуса;
- ¼ стакана бурбона или другого виски;
- ¼ стакана несладкого яблочного сока;
- 1 столовая ложка рисового уксуса;
- 1 столовая ложка кленового сиропа или меда;
- 1 столовая ложка измельченного свежего чеснока;
- 1 чайная ложка тертого свежего имбиря;
- ¼ чайной ложки измельченного красного перца;
- 750 г куриных бедер без костей и кожи, нарезанных полосками;
- 1 столовая ложка кукурузного крахмала плюс 1 чайная ложка, разделенная на две части;
- 2 столовые ложки нейтрального масла;
- 2 чайные ложки воды;
- 3 стакана вареного коричневого риса.
Приготовление
- В небольшой миске смешайте соевый соус, бурбон, яблочный сок, уксус, кленовый сироп или мед, чеснок, имбирь и измельченный красный перец.
- В большой миске смешайте курицу и столовую ложку кукурузного крахмала. Нагрейте растительное масло в большой сковороде. Добавьте курицу и готовьте, периодически помешивая, до золотистой корочки и хрустящей поверхности
- Добавьте соево-бурбонную смесь, перемешайте, чтобы покрыть курицу. Готовьте, часто помешивая, пока соус не загустеет до сыроподобной консистенции, а курица не прожарится (6-8 минут).
- Смешайте воду и чайную ложку кукурузного крахмала в небольшой миске. Хорошо перемешайте. Добавьте в сковороду и готовьте, часто помешивая, пока соус не загустеет и не покроет курицу еще 1-2 минуты.
- Разложите рис на тарелки, сверху выложите курицу и соус. По желанию украсьте зеленым луком.
Жареный рис с курицей и яйцом
Ингредиенты:
- 1 чайная ложка растительного масла;
- 1 большое яйцо, слегка взбитое;
- 2 зеленых лука, нарезанные;
- 50 г замороженного горошка;
- 250 г готового риса (80-100 г сухого);
- большая горсть остатков жареной курицы, измельченной;
- 1 чайная ложка поджаренного кунжутного масла;
- 1 столовая ложка темного соевого соуса.
Приготовление
- Нагрейте половину растительного масла в сковороде на сильном огне. Добавьте яйцо и быстро обжарьте, пока оно не станет полусырым. Выньте из сковороды и отставьте в сторону.
- Нагрейте оставшееся масло и добавьте зеленый лук и замороженный горошек. Обжарьте, пока горошек не разморозится.
- Добавьте отварной рис и готовую курицу в сковороду. Обжаривайте, пока рис не начнет немного хрустеть, а курица не прогреется.
- Добавьте вареное яйцо и соевый соус. Подавайте сразу же.
Если у вас нет готовой курицы и риса, отварите рис и поджарьте отдельную курицу (любую часть).
Прованская запеченная рыба с печеным картофелем и грибами
Ингредиенты:
- 500 г картофеля, нарезанного кубиками;
- 500 г грибов (шиитаке, шампиньоны, вешенки или другие свежие грибы), очищенных и нарезанных ломтиками;
- 2 столовые ложки оливкового масла;
- ¼ чайной ложки соли;
- ¼ чайной ложки молотого перца;
- 2 зубчика чеснока, очищенные и нарезанные;
- 400 г филе трески или хека, нарезанного на 4 порции;
- 4 столовые ложки лимонного сока;
- 1 чайная ложка прованских трав.
Приготовление
- Разогрейте духовку до 220 градусов.
- В большой миске смешайте картофель, грибы, столовую ложку растительного масла, соль и перец. Переложите в форму для запекания. Запекайте, пока овощи не станут мягкими (30-40 минут).
- Перемешайте овощи, затем добавьте чеснок. Положите рыбу сверху. Полейте лимонным соком и остатками столовой ложки растительного масла. Посыпьте прованскими травами. Запекайте, пока рыба не станет непрозрачной в центре и не станет легко распадаться на кусочки (10-15 минут).
- Украсьте тимьяном, если хотите, и наслаждайтесь.
Приятного аппетита!
Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram и не пропускайте самые полезные материалы на Beauty HUB!
читайте также