Рецепты с семенами чиа: вода, салаты, десерты и даже хлеб

Польза семян чиа

Семена чиа – это маленькие круглые семена черного, коричневого и белого цвета. Их собирают из цветущего растения из семейства мятных (Salvia hispanica). Оно произрастает в некоторых частях Мексики и Гватемалы.

В двух столовых ложках семян чиа (28 г) содержится:

  • калорий: 138;
  • белок: 4,7 г;
  • жиры: 8,7 г;
  • альфа-линоленовая кислота (ALA): 5 г;
  • углеводы: 11,9 г;
  • клетчатка: 9,8 г;
  • кальций: 14% от суточной нормы (СН);
  • железо 12% от СН;
  • магний: 23% от СН;
  • фосфор: 20% от СН;
  • цинк: 12% от СН;
  • витамин В1 (тиамин) 15% от СН;
  • витамина В3 (ниацин): 16% от СН.

Семена чиа являются отличным источником клетчатки, которая может улучшить здоровье сердца, снизить уровень холестерина и способствовать здоровью кишечника. Клетчатка дольше переваривается и дает ощущение сытости, поэтому она помогает во время похудения и снижает риск развития диабета или сердечно-сосудистых заболеваний.

Также в семенах много антиоксидантов, а благодаря обилию омега-3 жирных кислот в виде альфа-линоленовой кислоты (ALA) они помогают поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.

читайте также

Рецепты с семенами чиа

Вода с семенами чиа

Вода из семян чиа – это простой напиток, который готовится путем замачивания семян чиа в воде. В сочетании с семенами чиа вода превращается в полезный, насыщенный питательными веществами напиток.

Такая вода улучшает пищеварение, помогает похудеть, уменьшает воспаление и закрывает дневную норму белка и клетчатки.

Ингредиенты:

  • 3 стакана воды;
  • 1 столовая ложка семян чиа;
  • 1 лимон.

Приготовление

  • Выжмите сок из половины лимона (примерно 1½ столовые ложки сока), а вторую половину нарежьте ломтиками.
  • В кувшине или другом сосуде для питья смешайте воду, семена чиа, лимонный сок и ломтики лимона. Если банка закрыта крышкой, просто хорошо встряхните ее. Оставьте на 15 минут, чтобы семена набухли, а затем наслаждайтесь!

Другие варианты воды с семенами чиа:

  • 1 столовая ложка семян чиа + 1 стакан воды + горсть клубники + горсть апельсина + горсть огурцов;
  • 1 столовая ложка семян чиа + 1 стакан кокосовой воды;
  • 1 чашка зеленого чая + 1 столовая ложка семян чиа + 1 столовая ложка меда + лед.

Оладьи с семенами чиа без яиц

Ингредиенты:

  • 1 ½ стакана муки грубого помола (180 г);
  • 1 столовая ложка разрыхлителя;
  • ½ чайная ложка морской соли;
  • 3 столовые ложки семян чиа (33 г);
  • 3 столовые ложки кленового сиропа или меда (45 мл);
  • 1½ стакана растительного молока (354 мл);
  • 1 чайная ложка яблочного уксуса (5 мл);
  • 1 чайная ложка корицы и ванильного экстракта по желанию.

Приготовление

  1. Выложите все сухие ингредиенты (муку, разрыхлитель, соль, семена чиа, корицу, если используете) в средней миске и размешайте, чтобы они все соединились. В отдельной миске смешайте влажные ингредиенты (молоко, кленовый сироп, уксус, ваниль при использовании) до однородности.
  2. Добавьте влажные ингредиенты в миску с сухими ингредиентами и взбивайте или перемешивайте, пока не впитается вся мука, но тесто все еще будет немного комковатым. Дайте отдохнуть тесту 5-10 минут.
  3. Пока тесто настаивается, разогрейте сковороду и добавьте совсем немного растительного масла (можно кокосового).
  4. Как только сковорода разогреется, вылейте на нее примерно по ¼ стакана теста и жарьте блинчик, пока края не станут сухими, твердыми и золотисто-коричневыми, а в тесте не появятся маленькие пузырьки (примерно 4-5 минут). Переверните и готовьте еще 30-60 секунд до полной готовности и подрумянивания с обеих сторон.
  5. Подавайте сразу с вашими любимыми начинками.

Салат с семенами чиа, киноа и фетой

Ингредиенты:

  • 100 г киноа;
  • 50 г черных семян чиа;
  • 25 г семян подсолнечника;
  • 1 красная луковица;
  • 100 г феты;
  • 125 г помидоров черри;
  • 1 авокадо;
  • 25 г рукколы;
  • 2 лайма;
  • 2 столовые ложки оливкового масла;
  • 1 столовая ложка меда;
  • 1 перец чили;
  • 1 зубчик чеснока;
  • морская соль свежемолотый перец по вкусу.

Приготовление

  1. Выложите киноа на сито и промойте под холодной водой в течение нескольких минут. Высыпьте в кастрюлю, влейте 200 мл кипятка, накройте крышкой и доведите до кипения. Убавьте огонь и готовьте 10-12 минут, пока вода не впитается и киноа не станет мягкой. После этого снимите с огня.
  2. Пока киноа варится, высыпьте семена чиа на сухую сковороду и жарьте на среднем огне в течение 3-4 минут, пока семена чиа не приобретут ароматный запах.
  3. Переложите в большую миску, добавьте семена подсолнечника на сковороду и жарьте в течение 2 минут. Добавьте к семенам чиа. Всыпьте туда киноа и снова все перемешайте в миске.
  4. Почистите и нарежьте кубиками красный лук. Томаты разрежьте на четверти и добавьте в миску. Авокадо почистите, нарежьте большими кусками и добавьте в миску. Нарежьте листья руколы и добавьте в миску (можно порвать руками). Перемешайте все вместе.
  5. Выдавите сок лаймов в небольшую миску. Добавить оливковое масло и мед. Разрежьте перец чили пополам. Выньте семена и мелко нарежьте их. Почистите и измельчите чеснок. Добавьте к соку лайма с щепоткой соли и перца и взбейте.
  6. Добавьте заправку в миску. Перемешайте, выложите салат на порционные тарелки и посыпьте фетой перед подачей.

Салат с семенами чиа, морковью и острой заправкой

Ингредиенты:

  • 2 моркови среднего размера (160-170 г);
  • 1 чайная ложка свежего, тертого имбиря;
  • 2 зеленых перца чили;
  • 5-6 томатов черри (или сливок);
  • 2 стебля зеленого лука (используйте только белую часть).

Заправка:

  • 1 чайная ложка семян чиа;
  • 1 чайная ложка соли;
  • 4 чайные ложки сока лайма (желательно свежего);
  • ½ чайной ложки молотого чили (мягкого или острого, как вам нравится);
  • ½ чайной ложки молотого кориандра;
  • ½ чайной ложки молотого тмина.

Приготовление

  1. Выложите ингредиенты для заправки в миску, перемешайте и отставьте в сторону.
  2. Очистите морковь и измельчите на крупной терке. Зеленый лук и перец чили нарежьте тонкими палочками (как спички). Томаты помойте и разрежьте на половинки.
  3. В большую миску добавьте натертую морковь, тертый имбирь, зеленый перец чили, половинки томатов и нарезанный лук. Осторожно перемешайте, но не слишком интенсивно.
  4. Добавьте заправку с семенами чиа и снова осторожно перемешайте. Проверьте на соль и, если нужно, добавьте еще. Накройте крышкой и оставьте как минимум на 30 минут (идеально – на 1 час). Семена чиа впитают воду из овощей и набухнут. Приготовьте его накануне вечером и оставьте на ночь в холодильнике. Этот салат вкусный и холодным!

Хлеб с семенами чиа и киноа

Ингредиенты:

  • 300 г белого киноа;
  • 60 г цельных семян чиа + 180 мл фильтрованной воды;
  • ½ чайной ложки морской соли;
  • 1 чайная ложка разрыхлителя;
  • 2 чайные ложки меда;
  • 60 мл оливкового масла;
  • 125 мл отфильтрованной воды.

Приготовление

  1. Положите кино в большую миску, залейте отфильтрованной водой и поставьте в холодильник на ночь (или хотя бы на 6 часов). Слейте воду и тщательно промойте. Поместите семена чиа и воду в отдельную емкость, накройте крышкой и поставьте в холодильник на ночь (или минимум на 6 часов), чтобы образовался гель.
  2. Разогрейте духовку до 180 градусов. Смажьте и выстелите форму для хлеба размером 21х11 см пергаментом для выпечки.
  3. Поместите киноа, гель из чиа, соль, разрыхлитель, мед, оливковое масло и воду в кухонный комбайн и измельчите до консистенции, похожей на тесто.
  4. Вылейте в подготовленную форму и выпекайте в течение 90 минут.
  5. Дайте остыть в форме 5 минут перед тем, как переложить на решетку для полного охлаждения и нарежьте кусочки для подачи на стол.

Хлеб можно хранить в герметичном контейнере в холодильнике до пяти дней или в морозильной камере до одного месяца.

Малиновый джем с семенами чиа

Ингредиенты:

  • 450 г свежей малины (можно ежевики);
  • 1 столовая ложка меда (можно больше, если ягоды кисловатые);
  • 1 чайная ложка лимонного сока;
  • 2 столовые ложки семян чиа.

Приготовление

  1. Поместите ягоды, мед и лимонный сок в большую кастрюлю на средний огонь. Варить на медленном огне 5-7 минут до мягкости ягод. Для достижения желаемой консистенции используйте толкушку для картофеля или блендер.
  2. Добавьте семена чиа и переложите в стеклянную банку. Когда остынет, закройте и поставьте в холодильник.

Крекеры с семенами чиа

Ингредиенты:

  • 90 г семян чиа;
  • 80 г кунжута;
  • 80 г тыквенных семян;
  • 80 г семян подсолнечника;
  • ½ чайной ложки морской соли;
  • ¼ чайной ложки черного молотого перца;
  • 1 столовая ложка приправы из итальянских трав;
  • 250 мл отфильтрованной воды.

Приготовление

  1. Разогрейте духовку до 150 градусов. Слегка смажьте и застелите большой противень пергаментом.
  2. Выложите все ингредиенты в большую миску и перемешайте до полного смешивания. Отставьте 5 минут. Ложкой выложите смесь на подготовленный противень и равномерно распределите тыльной стороной ложки.
  3. Поставьте в холодильник на 10 минут для застывания, затем выпекайте 20 минут. Достаньте из духовки и нарежьте прямоугольниками. Переверните крекеры в духовку и выпекайте еще 15 минут или до хрустящей корочки.

Шоколадный шейк с семенами чиа

Ингредиенты:

  • ¾ стакана миндального молока;
  • ½ стакана льда;
  • 2 столовые ложки миндальной пасты;
  • 2 столовые ложки несладкого какао-порошка;
  • 2-3 столовые ложки меда или сиропа агавы;
  • 1 столовая ложка семян чиа плюс еще для подачи;
  • ½ столовые ложки ванильного экстракта;
  • щепотка соли.

Приготовление

Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной массы. Перелейте в стакан и украсьте семенами чиа.

Энергетические шарики с семенами чиа и овсянкой

Ингредиенты:

  1. ⅔ стакана овсяных хлопьев;
  2. ¼ стакана кокосовой стружки;
  3. 2 столовые ложки шоколадной крошки;
  4. 1 столовая ложка семян чиа;
  5. 1 столовая ложка семян льна;
  6. ¼ чайной ложки молотой корицы;
  7. щепотка соли;
  8. ⅓ стакана арахисовой пасты;
  9. 2 столовые ложки меда;
  10. ¼ чайной ложки чистого ванильного экстракта;
  11. 2 столовые ложки молока.

Приготовление

  1. Застелите большой противень пергаментной бумагой. В большой миске смешайте овсянку, кокосовую стружку, шоколадную крошку, чиа, лен, корицу и соль.
  2. Добавьте арахисовую пасту, мед, ваниль и столовую ложку молока. Смесь должна быть слегка рассыпчатой. Если она слишком сухая, постепенно добавьте еще столовую ложку молока.
  3. Мокрыми руками сделайте небольшие шарики и выложите на противень. Поставьте в холодильник до полного застывания на 30 минут.

Чиа-пудинг с бананами и фисташками

Ингредиенты:

  • ½ стакана несладкого миндального молока или другого растительного молока;
  • 2 столовые ложки семян чиа;
  • 2 чайные ложки кленового сиропа или меда;
  • ¼ чайной ложки ванильного экстракта;
  • ¼ чайной ложки молотой корицы;
  • щепотка молотого кардамона;
  • щепотка молотой гвоздики;
  • ½ стакана нарезанного банана, разделить;
  • 1 столовая ложка измельченных несоленых жареных фисташек, разделить.

Приготовление

  1. В небольшой миске смешайте миндальное молоко (или другой растительный напиток), чиа, кленовый сироп или мед, ваниль, корицу, кардамон и гвоздику. Накройте крышкой и поставьте в холодильник минимум на 8 часов, но не больше чем на 3 дня.
  2. Когда будете готовы подавать, тщательно перемешайте. Ложкой выложите примерно половину пудинга в сервировочный стакан и сверху выложи половину банана и фисташек. Добавьте остатки пудингу и сверху выложите оставшуюся часть банана и фисташек.

Ночная овсянка с орехами и персиками

Ингредиенты:

  • 1 ⅓ стакана несладкого миндального молока;
  • 1 стакан овсяных хлопьев;
  • ¼ стакана нежирного простого йогурта (например, греческого);
  • 1 столовая ложка семян чиа;
  • ¼ чайной ложки молотой корицы;
  • ⅛ чайной ложки соли;
  • ¾ стакана нарезанных персиков, заморозить;
  • ¼ стакана нарезанных орехов (любимых) плюс 2 столовые ложки;
  • кленовый сироп или мед для подачи по желанию.

Приготовление

  1. Смешайте миндальное молоко, овсянку, йогурт, семена чиа, корицу, соль, ½ стакана замороженных персиков и ¼ стакана орехов в средней миске. Тщательно перемешайте, накройте крышкой и поставьте в холодильник, пока овсянка не впитает жидкость и смесь не загустеет (минимум на 8 часов или до 5 дней, если вы берете грубую овсянку).
  2. Разделите овсянку между 2 мисочками. Положите в каждую еще по 2 столовые ложки персиков и столовую ложку орехов. По желанию полейте кленовым сиропом или медом и наслаждайтесь.

Приятного аппетита!

Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram и не пропускайте самые полезные материалы на Beauty HUB!

читайте также
Читайте також