Напоминаем, что бег:
- Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы
- Помогает похудеть
- Повышает выносливость
- Делает кости и суставы крепче
- Улучшает когнитивные навыки и снижает тревожность.
Так что читайте советы, обувайте беговые кроссовки (именно беговые – это очень важно!) и выходите на свою первую пробежку!
Андрей Нестеров, сертифицированный специалист в сфере фитнеса, международный сертифицированный мастер-тренер EREPS EFQ6 и ICREPS, международный мастер-тренер NIKE, главный тренер Nike в Украине, фитнес-эксперт компании Herbalife Nutrition
Техника бега: что следует знать новичкам
Бег – один из самых доступных и естественных видов активности. Но, несмотря на простоту, неправильная техника может привести к травмам, быстрой усталости и потере мотивации. Чтобы получать удовольствие и прогрессировать, важно с самого начала бегать осознанно.
В данной статье рассмотрим:
- на что обращать внимание;
- какие ошибки чаще всего допускают новички;
- как сделать технику безопасной и эффективной
Почему важна техника бега? Хорошая техника = меньше ударной нагрузки на суставы, больше энергии в каждом шагу, стойкое дыхание и здоровое тело без перегрузок.
Основы правильной техники бега
1. Корпус и осанка
- Держи корпус прямо, с легким наклоном вперед от лодыжек (не от талии!).
- Не напрягай плечи, руки расслаблены, согнуты в локтях примерно под углом 90°.
- Грудная клетка открыта, взгляд – вперед, а не в землю.
- Нельзя: опускать голову – это перегружает шею и позвоночник.
2. Положение стопы при приземлении
- Оптимально – приземление на середину стопы (midfoot) с легким перекатом.
- Слишком сильный удар пяткой (heel strike) – это удар в колено и спину.
- Не нужно специально становиться на носки – это перегружает икроножные мышцы и коленный сустав.
- Не стоит: слишком длинный шаг и «выбрасывать» пятку вперед – это прямой путь к травмам колен.
3. Каденс (частота беговых шагов)
- Оптимальный каденс – 160–180 шагов в минуту.
- Короткие, частые шаги = меньше ударной силы, больше экономичности.
Совет:
- Бегай под музыку или метроном – это помогает держать ритм.
- Лучше бегать часто и коротко, чем редко и до изнеможения.
4. Работа рук
- Руки двигаются естественно, вперед – назад, не «машут» в стороны.
- Локти согнуты, кисти расслаблены, не сжимай кулаки.
5. Дыхание
- Дыши естественно: через нос и рот, ритмично.
- Не задерживай дыхание – не бойся дышать «громко». Это нормально.
Советы:
- Начни с техники, а не со скорости. Пусть тело привыкает к правильной механике.
- Разминка перед бегом обязательна: активация, мобилизация, суставная разминка.
- Силовая подготовка и стабилизация (кор, стопа, таз) – ключ к хорошей технике.
Простая воображаемая задача для контроля техники: Беги, будто тебя «тянут за макушку вперед и вверх», и представь, что наступаешь на барабан. Это дает ось, ритм и контроль над телом.
Техника – это не о красоте, а о функциональности и здоровье на долгие годы. Пусть твой бег будет легким, ритмичным и радостным. А тело – благодарным.
Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram и не пропускайте самые полезные материалы на Beauty HUB!