Тест редакции: креатин, мышцы и мозг — действительно ли это работает

Личный опыт и впечатления

24-03-2026 Здоровье

Тест редакции: креатин, мышцы и мозг — действительно ли это работает

В последнее время очень много информации о креатине и его почти магическом действии не только на мышцы, но и мозг. Спортивный редактор Beauty HUB Ирина Баранская решила протестировать эту теорию и принимала креатин в течение месяца. Что из этого вышло – читайте в нашем материале.

За всю свою спортивную и очень активную жизнь из спортивных добавок я принимала только протеин. И вот после последних научных новостей о действии креатина на мозг (улучшение концентрации и повышение уровня энергии) мне стало интересно, и я решила попробовать еще и эту добавку. Давайте сначала разберемся, что такое креатин, его функции и для чего он нам нужен.

Что такое креатин

Креатин — это соединение, образующееся из трех аминокислот. Он содержится преимущественно в мышцах организма, а также в мозге. Человеческий организм способен сам вырабатывать около грамма креатина в день (печень, поджелудочная железа и почки). Источники из пищи – морепродукты, красное мясо и молочные продукты. Еще один путь – спортивные добавки. Около 95% креатина в организме сохраняется в мышцах, преимущественно в форме фосфокреатина. Остальные 5% содержатся в мозге и яичках (у мужчин). И именно из-за последнего факта обычно уровень креатина у мужчин выше, чем у женщин. Принимая добавки, вы увеличиваете запасы фосфокреатина. Это форма запасенной энергии в клетках, помогающая организму вырабатывать больше молекул АТФ (аденозинтрифосфатом). АТФ часто называют энергетической валютой организма. Чем больше АТФ, тем лучше ваш организм будет работать во время физических нагрузок. Креатин также изменяет несколько клеточных процессов, что приводит к увеличению мышечной массы, силы и скорости обновления. При высокоинтенсивных тренировках его основная роль заключается в увеличении запасов фосфокреатина в мышцах. Еще один очень интересный момент! Креатин – это единственная добавка, которая идет по назначению, а именно в мышцы и мозг. Это происходит благодаря тому, что после ЖКТ он попадает в кровь в неизмененном виде, и чтобы зайти внутрь клетки, ему нужен специальный белок-транспортер CrT (creatine transporter). CrT имеют только мышцы (наибольшее количество), следующим идет мозг, затем сердечная мышца, сетчатка глаза и тестикулы (но там очень мало). Так что все, что вы выпьете, пойдет прямо по назначению, а излишек просто будет выведен. Если у клетки нет этого белка, он просто не сможет взять креатин, даже если вокруг будет очень большая концентрация.

Для чего нужен креатин?

Исследования по применению креатина для конкретных видов деятельности и состояний показывают:

Сила, размер мускулов и физическая работоспособность. Прием креатина помогает нам выполнять больше подходов или работать с большим весом во время тренировок. Также он увеличивает объем мышц не только благодаря тому, что повышается продуктивность и интенсивность тренировок, а потому, что креатин задерживает воду внутри мышц. Именно это добавляет объем.
Профилактика травм. Прием креатина может снизить частоту случаев обезвоживания, мышечных спазмов и травм мышц, костей, связок, сухожилий и нервов.
Редкие синдромы нарушения метаболизма креатина. У детей с определенными синдромами дефицита креатина пероральные добавки креатина могут облегчить некоторые симптомы.
Когнитивные функции и здоровье мозга. Прием добавок креатина может улучшить результаты выполнения когнитивных задач, особенно у пожилых людей.
Саркопения и здоровье костей. Прием креатина может помочь предотвратить возрастные изменения в скелетных мышцах и снижение минеральной плотности костей.
Старение кожи. Предыдущие исследования показывают, что крем, содержащий креатин и другие ингредиенты, нанесенный на лицо ежедневно в течение шести недель, может уменьшить дряблость кожи и морщины у мужчин. Другое исследование указывает на то, что крем, содержащий креатин и фолиевую кислоту, улучшает состояние кожи, поврежденной солнцем, и уменьшает морщины.

Креатин и мозг

Как и мышцы, мозг накапливает фосфокреатин и требует большого количества АТФ для оптимального функционирования. Доклинические исследования (преимущественно на животных) свидетельствуют, что прием добавок креатина может способствовать лечению:

нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера или болезнь Паркинсона;
бокового амиотрофического склероза (БАС);
травматических повреждений головного мозга;
эпилепсии.

Исследования на людях свидетельствуют, что креатин может быть полезен и другим группам населения. В обзоре 2020 года было показано, что прием добавок креатина улучшает работу мозга у вегетарианцев. Вернее, они лучше ощущают на себе его действие. Это происходит потому, что вегетарианцы не едят мяса и обычно имеют низкий уровень креатина. Даже у здоровых взрослых прием добавок креатина может улучшить кратковременную память и интеллект. Этот эффект может быть наиболее сильным у пожилых людей.

Как рассчитать дневную норму белка: советы и рацион на день

Шпаргалка для «не спортсменов»

Прием креатина: личный опыт

Почему я решила попробовать принимать креатин? Не для того чтобы нарастить мышцы. Да, сейчас мои питание и тренировки направлены на рекомпозицию тела, а не на похудение. Но главная моя проблема на сегодняшний день — недостаток энергии и легкая рассеянность. Поэтому стало интересно, действительно ли креатин поможет поднять уровень энергии и наконец избавиться от невнимательности (brain fog) и забывчивости. Чтобы это почувствовать, нужно принимать креатин хотя бы 4 недели. Почему? Потому что для ощутимого эффекта он должен накопиться в организме. И здесь есть два варианта приема: креатиновая загрузка (creatine loading) и без загрузки (ежедневный прием 3–5 г креатина). Первое обычно делают мужчины для увеличения объема мышц. Креатиновая загрузка (creatine loading) — первые 5–7 дней принимается по 20 г (4 приема по 5 г), а затем уже ежедневно по 3–5 г. Но поскольку я не заинтересована в увеличении объема мышц, да и вообще креатиновая загрузка — это более мужской вариант, поэтому я выбрала простой ежедневный прием креатина по 3 г. Можно было бы и по 5 г, но я решила не спешить и посмотреть на то, как тело отреагирует на эту новую для меня добавку. Особенно интересовали отеки и увеличение веса и объемов тела.

Правила приема креатина

Я решила не искать нового производителя и остановилась на креатине от Optimum Nutrition, а именно на Micronised Creatine Powder (100% pure creatine monohydrate). Кстати, креатин может быть разных форм – моногидрат (как у меня), гидрохлорид (HCl), буферизированный и этилестер. Самый оптимальный вариант – моногидрат. Он считается золотым стандартом – наибольший эффект и низкая цена. Рекомендуется принимать креатин либо вместе с белком (добавить в тот же спортивный протеин или смузи), либо после того, как вы съели что-нибудь белковое. Также можно просто добавить в 300 мл воды, взболтать и выпить. Но здесь хочу отметить, что у этой добавки есть одна особенность – креатин не очень хорошо растворяется в воде. Если просто его взболтать, можно почувствовать во рту хрусталики, словно на языке остался песок. Поэтому лучше все же добавлять в смузи. Мой самый любимый и проверенный вариант – утренний кофе с молоком. Кофеин не препятствует и не снижает усвояемость креатина, поэтому если вы любите кофе, капучино или просто кофе с молоком, — вкусный и приятный способ. Еще один момент, о котором важно помнить, — вы не почувствуете эффект прилива энергии и ясность в голове уже через 10-20-30 минут после приема креатина. Он начинает действовать примерно через 3 часа. Если вы пьете его для тренировок, то рекомендуется употреблять после тренировки вместе со спортивным протеином. И не забывайте пить примерно на 300–500 мл воды больше обычного.

Любимые тренировки Дженнифер Энистон и система питания

Фитнес-тренировки Pvolve

Креатин и отеки

Интересно, что разные люди очень по-разному могут реагировать на эту добавку. К примеру, одна моя подруга сразу же видит на весах +3 кг и чувствует, что ее «заливает». Убрать это ощущение отечности и лишние объемы может только массажем. Да, креатин задерживает воду, но дело в том, что эта вода задерживается не под кожей, как стандартные отеки, а именно внутри мышц. Почему это может ощущаться как отек? Потому что мышца увеличивается в объеме (особенно те мышцы, которые интенсивно работали на тренировке). Если сверху этих мышц есть лишний жирок, то возникает ощущение, что ты действительно отекаешь, но это не так. То же касается и увеличения цифр на весах. Это не жир, ведь для того чтобы набрать хотя бы 500 г именно жира, нужно переедать +1000 ккал к своей дневной норме минимум неделю. Допустимый плюс на весах и объемах — 1,5–3 кг и несколько сантиметров. Но со временем все должно нормализоваться. Обзоры и исследования обещают, что эти лишние килограммы и ощущение отечности должны исчезнуть через 2–3 недели. И могу сказать, что это действительно так. Сначала меня невероятно выбивало ощущение, словно вокруг моих бедер в верхней части (то, что мы называем «галифе») спасательные круги. Особенно ярко это ощущалось после длительных забегов или силовых тренировок на низ. Чтобы не сорвать эксперимент, пришлось брать себя в руки, добавлять немного стретчинга и работу с массажным ролом после тренировок. Результат — это неприятное чувство исчезло, объемы ушли, и я выдохнула с облегчением. Хотя через неделю после начала и первых замеров у меня произошла паническая атака и возникло огромное желание прекратить все это немедленно. Так что если вы склонны к отекам, как и моя подруга, возможно, креатин вам не подойдет.

Креатин и внимание

А теперь к главному — улучшилось ли мое внимание и другие когнитивные способности? Первые две недели я вообще ничего не чувствовала и думала, что отношусь к той категории людей, на которых креатин не оказывает никакого особого действия. Но решила продолжать и, наконец, почувствовала легкий эффект после третьей недели. Что изменилось? Такое ощущение, что в моем реакторе стало больше горючего и теперь его хватает не только на базовые потребности. Если раньше у меня уходило минимум 10 минут на то, чтобы заставить себя просто начать делать определенные вещи, то теперь на это уходит максимум несколько минут уговоров. Я стала быстрее и качественнее выполнять свою работу. Также значительно улучшилось настроение. Сейчас мне кажется, что даже антидепрессанты не имели такого влияния, как месяц приема креатина. Но тут мне сложно сказать, то ли я уже сама по себе отошла от этого ужасного состояния, или действительно помог креатин. Может, помог весь комплекс вместе.

Результаты приема креатина

Подбивая итоги, могу сказать, что после месяца приема креатина у меня:

Улучшились внимание, память и концентрация. Я стала быстрее выполнять рабочие задачи, легче воспринимать новый материал и решать проблемы.
Улучшились настроение и уровень энергии. Стало легче просыпаться утром. Значительно улучшилось настроение. Печальные мысли реже возникают в голове, а эпизоды меланхолии проходят гораздо быстрее.
Улучшились физические результаты. Самый большой результат я почувствовала именно в тренировках. Уровень энергии повысился → производительность тренировок возросла (больший объем и интенсивность) → улучшились физические результаты. Я не очень люблю именно классические силовые тренировки, но, наконец, начала видеть на себе результаты — мышцы стали ощутимо сильнее и выносливее, вес и объемы вернулись в норму, а потом начали постепенно уменьшаться. Чего я и добивалась.

Многие специалисты в сфере здоровья и фитнеса считают, что влияние креатина переоценено, но если вам интересно, можете смело пробовать. Прием кератина не провоцирует зависимости, вы можете в любой момент прекратить это, а единственный побочный эффект – увеличение мышечной массы. Кажется, это не так уж плохо.

Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram и не пропускайте самые полезные материалы на Beauty HUB!