Чи знаєте ви, що за умови запізнення на групове тренування від 15 хвилин тренер має повне право не пускати такого клієнта на заняття? Вся справа в тому, що пропускати розминку не можна. Розповідаємо, чому це важливо!
Людське тіло – неймовірно складний механізм, який повинен працювати без збоїв як єдина система. Для того, щоб синхронізувати всі дії, йому потрібен час. Нам складно ясно мислити й вирішувати складні завдання відразу ж після пробудження. Потрібно хоча б п’ять хвилин на те, щоб розкрити очі й дати мозку час на осмислення та визначення себе в просторі й часі – хто я, де я й що від мене потрібно?Те ж саме стосується готовності виконувати складну фізичну роботу. Для цього потрібно завести систему, прогріти мотор, перевірити реакцію й тільки після цього стартувати. Звичайно, насправді ви можете й бігати, й плавати, й віджиматися без розминки, але це відіб’ється на результатах. Неприємні наслідки – травми через не підготовлені до роботи зв’язки та м’язи.
Підготовка нервової системи
Коли ми починаємо робити легкі вправи з розминки, наше тіло прокидається й готується до «стрибка». Пульс частішає, кров починає бігти швидше, підвищується температура в м’язах. Це збільшує швидкість їх скорочення та релаксації. Нервова передача й м’язовий метаболізм збільшені, тому м’язи працюють більш ефективно.Прокидається наша симпатична нервова система, яка відповідає за реакцію «бий або біжи» – якраз те, що потрібно, перед підвищеним фізичним навантаженням.
Запобігання травмам
Крім підготовки нервової системи, потрібно не забувати про розігрів м’язів і зв’язок. У «холодному» стані їх еластичність знижується, й різкі рухи можуть призвести до травм.Джонні Лі, доктор медичних наук, директор Asian Heart Initiative в Медичному центрі Лангоне при Нью-Йоркському університеті й президент New York Heart Associates у Нью-Йорку, говорить, що розминка перед будь-яким тренуванням або заняттям спортом має вирішальне значення для запобігання травмам і підготовки тіла.Розтяжка збільшує амплітуду руху й зменшує навантаження на суглоби та сухожилля, що потенційно може запобігти травмі. Розігріті м’язи й зв’язки складніше травмувати, але все ж можливо, тому в будь-якому випадку варто бути обережними. Повільне підвищення пульсу готує серцево-судинну й дихальну систему до майбутнього навантаження з «цільовим серцевим ритмом, відповідним віком і типом тренування, чи то силові вправи, тривалий крос або спринт.
Серце
В ході дослідження впливу високоінтенсивних вправ на серце 44 чоловіки (без явних симптомів ішемічної хвороби серця) бігали на біговій доріжці з високою інтенсивністю протягом 10-15 секунд без розминки. Дані електрокардіограми (ЕКГ) показали, що у 70% пацієнтів спостерігалися аномальні зміни ЕКГ, які були пов’язані з низьким кровопостачанням серцевого м’яза. Це не залежало від віку й рівня фізичної підготовки.Потім перед інтенсивною пробіжкою зробили невеликий розігрів – біг у легкому темпі протягом двох хвилин. Результати: з 22 чоловіків у десяти були нормальні показники, ще у десяти вони стали навіть кращі й лише у двох результати були не дуже добрими.Повільно підвищуючи частоту серцевих скорочень, розігрів також допомагає знизити навантаження на серце.
Нервова система ввімкнена, м’язи та зв’язки розігріті. Справа залишилася за малим – підготуватися до тренування психологічно! Якщо ви думаєте, що це смішно, згадайте, які думки починають крутитися у вас в голові на другому кілометрі пробіжки або через 10 хвилин після початку інтенсивного інтервального тренування.Коли ви подумки готові до навантажень, легше перенести складні моменти й не здатися. Крім того, коли мова йде про важкокоординаційні рухи (танці, аеробіка, акробатика, гімнастика, бойові мистецтва), вам буде легше зосередитися на виконанні елементів і додати до роботи потрібні системи м’язів і нейронні зв’язки. Щось ми робимо на автоматі, якщо цей рух виконувався мільйон разів, але перед чимось новим (незвичним) або складним потрібно зосередитися й програти в голові зв’язок крок за кроком. У цьому випадку багато чого буде залежати від вашої концентрації.
Як розігріватися
Для розминки не потрібно багато часу – 5-15 хвилин цілком достатньо. Час, який буде потрібний для розігріву мотора, буде залежати від інтенсивності й тривалості тренування. Це може бути ходьба в швидкому темпі, поєднана з простими рухами (наприклад, кругові рухи руками). Вправи для розігріву будуть залежати від того, яке саме тренування у вас буде. Звичайно, потрібно прогрівати всі системи, бо чи бігаємо ми, плаваємо або граємо у футбол − в процесі братиме участь усе тіло. Але основний акцент можна зробити над тими групами м’язів, на які ляже основне навантаження.Також не варто зловживати розтяжкою перед тренуванням. Бажано, щоб вона була динамічною й простою. Тривалий стретчинг зі статикою краще використовувати в якості заминки вже після заняття, щоб розтягнути втомлені й забиті м’язи та не дати продуктам розпаду застоюватися в тілі.
Підписуйтесь на наш Instagram і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!
