Человеческое тело — невероятно сложный механизм, который должен работать без сбоев как единая система. Для того, чтобы синхронизировать все действия, ему нужно время. Нам сложно ясно мыслить и решать сложные задачи сразу же после пробуждения. Нужно хотя бы пять минут на то, чтобы раскрыть глаза и дать мозгу время на осмысление и определение себя в пространстве и времени — кто я, где я и что от меня требуется?
То же самое касается готовности выполнять сложную физическую работу. Для этого нужно завести систему, прогреть мотор, проверить реакции и только после этого стартовать. Конечно, на самом деле вы можете и бегать, и плавать, и отжиматься без разминки, но это отразится на результатах. Неприятные последствия — травмы из-за не подготовленных к работе связок и мышц.
Подготовка нервной системы
Когда мы начинаем делать легкие упражнения из разминки, наше тело просыпается и готовится к «прыжку». Пульс учащается, кровь начинает бежать быстрее, повышается температура в мышцах. Это увеличивает скорость их сокращения и релаксации. Нервная передача и мышечный метаболизм увеличены, поэтому мышцы работают более эффективно.
Просыпается наша симпатическая нервная система, которая отвечает за реакцию «бей или беги» — как раз то, что нужно, перед повышенной физической нагрузкой.
Предотвращение травм
Кроме подготовки нервной системы, нужно не забывать про разогрев мышц и связок. В «холодном» состоянии их эластичность снижается, и резкие движения могут привести к травмам.
Джонни Ли, доктор медицинских наук, директор Asian Heart Initiative в Медицинском центре Лангоне при Нью-Йоркском университете и президент New York Heart Associates в Нью-Йорке, говорит, что разминка перед любой тренировкой или занятием спортом имеет решающее значение для предотвращения травм и подготовки тела.
Растяжка увеличивает амплитуду движения и уменьшает нагрузку на суставы и сухожилия, что потенциально может предотвратить травму. Разогретые мышцы и связки сложнее травмировать, но все же возможно, поэтому в любом случае стоит соблюдать осторожность. Медленное повышение пульса подготавливает сердечно-сосудистую и дыхательную систему к предстоящей нагрузке с «целевым сердечным ритмом, соответствующим возрасту и типу тренировки, будь то силовые упражнения, длительный кросс или спринт.
Сердце
В ходе исследования влияния высокоинтенсивных упражнений на сердце 44 мужчины (без явных симптомов ишемической болезни сердца) бегали на беговой дорожке с высокой интенсивностью в течение 10—15 секунд без разминки. Данные электрокардиограммы (ЭКГ) показали, что у 70% пациентов наблюдались аномальные изменения ЭКГ, которые были связаны с низким кровоснабжением сердечной мышцы. Это не зависело от возраста и уровня физической подготовки.
Затем перед интенсивной пробежкой сделали небольшой разогрев — бег в легком темпе в течение двух минут. Результаты: из 22 мужчин у десяти были нормальные показатели, еще у десяти они стали даже лучше и только у двух результаты были не очень хорошими.
Медленно повышая частоту сердечных сокращений, разогрев также помогает снизить нагрузку на сердце.
Ментальная подготовка
Нервная система включена, мышцы и связки разогреты. Дело осталось за малым — подготовиться к тренировке психологически! Если вы думаете, что это смешно, вспомните, какие мысли начинают крутиться у вас в голове на втором километре пробежки или через 10 минут после начала интенсивной интервальной тренировки.
Когда вы мысленно готовы к нагрузкам, легче перенести сложные моменты и не сдаться. Кроме того, когда речь идет о сложнокоординационных движениях (танцы, аэробика, акробатика, гимнастика, боевые искусства), вам будет легче сосредоточиться на выполнении элементов и включить в работу нужные системы мышц и нейронные связи. Что-то мы делаем на автомате, если это движение выполнялось миллион раз, но перед чем-то новым (непривычным) или сложным нужно сосредоточиться и проиграть в голове связку шаг за шагом. В этом случае многое будет зависеть от вашей концентрации.
Как разогреваться
Для разминки не нужно много времени — 5—15 минут вполне достаточно. Время, которое потребуется для разогрева мотора, будет зависеть от интенсивности и длительности тренировки. Это может быть ходьба в быстром темпе, совмещенная с простыми движениями (например, круговые движения руками). Упражнения для разогрева будут зависеть от того, какая именно тренировка вам предстоит. Конечно, нужно прогревать все системы, так как бегаем мы, плаваем или играем в футбол, в процессе будет участвовать все тело. Но основной акцент можно сделать над теми группами мышц, на которые ляжет основная нагрузка.
Также не стоит злоупотреблять растяжкой перед тренировкой. Желательно, чтобы она была динамической и простой. Длительный стретчинг со статикой лучше использовать в качестве заминки уже после занятия, чтобы растянуть уставшие и забитые мышцы и не дать продуктам распада застаиваться в теле.
Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!
