Пісні рецепти: супи, білкові страви та десерти для збалансованого меню

Давайте поглянемо на піст не як на велике релігійне свято, а як на можливість спробувати для себе щось нове в харчуванні. А саме протестувати веганську дієту, трохи розвантажити організм й урізноманітнити свій раціон. Адже для дотримання балансу лише на рослинній їжі доведеться додати багато різних продуктів.

Локшина з тофу та горіховим соусом

• 230 г твердого тофу;
• ¾ чайної ложки солі;
• свіжомелений чорний перець;
• ½ чайної ложки часникового порошку;
• ½ чайної ложки цибулевого порошку;
• 1 столова ложка олії на вибір;
• 110 г цільнозернових спагеті або будь-якої улюбленої локшини;
• 180 г броколі;
• трохи підсмаженої кунжутної олії (за бажанням);
• 2 столові ложки підсмаженого білого або чорного кунжуту.

• 4 столові ложки мигдалевої або арахісової пасти;
• ½ столової ложки нектару агави або кленового сиропу;
• 1 столова ложка рисового оцту;
• 2 чайні ложки соєвого соусу;
• ½ чайної ложки пластівців червоного перцю;
• 2–3 столові ложки води, за необхідності. 

1. У середній каструлі закип’ятіть воду для макаронів. Коли вода закипить, додайте багато солі.
2. Наріжте тофу на чотири шматки. Вичавіть з них якомога більше води. Подрібніть на дрібні шматочки, розміром приблизно з чорницю. Перекладіть у велику миску. У маленькій мисці змішайте сіль і спеції. Посипте тофу й обережно перемішайте руками, щоб він покрився сумішшю.
3. Розігрійте олію в середній або великій сковороді на середньому вогні. Коли олія розігріється, додайте тофу і розкладіть його одним шаром. Готуйте 2-3 хвилини, не помішуючи. Переверніть і продовжуйте готувати загалом 10-12 хвилин, помішуючи лише кожні 2 хвилини, доки більша частина тофу не підрум’яниться.
4. Поки готується тофу, відваріть макарони відповідно до інструкції на упаковці, щоб вони були al dente. Приблизно за 3 хвилини до закінчення часу додайте броколі й готуйте, поки макарони не стануть al dente, а суцвіття не стануть яскраво-зеленими і хрусткими. Злийте воду і промийте під холодною водою, щоб макарони охололи до кімнатної температури.
5. Змішайте горіхову пасту, агаву, оцет, соєвий соус і чилі-пластівці. Додайте трохи води, щоб розрідити.
6. Змішайте охолоджені макарони і броколі з горіховим соусом. Додайте крихту тофу. Збризніть злегка підсмаженою кунжутною олією і прикрасьте кунжутом.

Суп із броколі та зеленим горошком

• 1 склянка (130 г) замороженої броколі;
• 1 склянка (130 г) замороженого гороху;
• 30 г замороженого шпинату;
• ½ нарізаного кабачка;
• ⅓ склянки (60 г) кеш’ю;
• 3 склянки (700 мл) овочевого бульйону або просто води;
• ½ чайної ложки часникового порошку;
• сіль і перець;
• додатковий зелений горошок для прикраси (за бажанням).

1. Додайте всі інгредієнти, крім часникового порошку, в каструлю і готуйте на середньому вогні протягом приблизно 10 хвилин.
2. Перелийте суміш у блендер, додайте часниковий порошок і збийте до однорідної консистенції.
3. Спробуйте суп і посоліть та поперчить, якщо потрібно.
4. Подавайте з підсушеним хлібом, додатковим розмороженим горошком та, якщо є бажання, веганським йогуртом. 

Італійський томатний суп із пастою та сочевицею

• 200-250 г дрібної зеленої або бурої сочевиці;
• 250 г пасти (можна щось невелике типу орзо, а можна лінгвіні або фарфалле);
• 1 цибулина, очищена і дрібно нарізана;
• 2 стебла селери, дрібно нарізані;
• 1-2 дрібно нарізані моркви;
• 2 очищені і нарізані зубчики часнику;
• 1 гілочка свіжого розмарину, нарізаного листя, але можна чайну ложку сухого;
• 3-4 столові ложки оливкової олії;
• 1 столова ложка томатної пасти;
• 1 л теплої води або овочевого бульйону;
• свіжомелений чорний перець (за бажанням).

1. Промийте сочевицю під проточною водою та перевірте на упаковці, чи потрібно її спочатку замочувати. Краще використовувати дрібну сочевицю. Червона сочевиця не дуже підходить, оскільки вона стає кашоподібною.
2. Обсмажте подрібнені цибулю, моркву і селеру з оливковою олією в глибокій сковороді. Коли овочі стануть мʼякими, додайте часник, розмарин і томатну пасту. Все перемішайте. Дайте проваритися ще хвилину, а потім додайте сочевицю і залийте теплою водою і овочевим бульйоном. Дайте супу проваритися близько 20-30 хвилин.
3. Додайте сіль за смаком, а потім додайте пасту і готуйте, поки паста не звариться (згідно з інструкцією на упаковці). Періодично помішуйте, щоб нічого не прилипало до дна. 
4. Подавайте з невеликою кількістю оливкової олії, меленим чорним перцем і підсушеним хлібом. Також можна додати веганські вершки або йогурт.

Читайте також

Пісне меню: рецепти сніданків

Каші на рослинному молоці з прянощами та млинці

Салат «Цезар» із тофу та горіховим соусом

• 400 г твердого тофу, ретельно віджати від рідини під пресом;
• 1 столова ложка олії авокадо або іншої олії для смаження;
• 1 столова ложка харчових дріжджів (за бажанням);
• 2 чайні ложки італійської приправи;
• ¼ чайної ложки куркуми (за бажанням, для кольору);
• 6 склянок салату ромен або міксу зелені;
• 1 склянка помідорів чері, розрізаних навпіл;
• сіль і перець на смак.

• ½ склянки сирих кеш’ю, замочених у воді на ніч;
• ⅓ склянки води;
• ¼ склянки лимонного соку;
• 2-3 зубчики часнику;
• 2 чайні ложки каперсів;
• 1 чайна ложка дижонської гірчиці;
• ¼ чайної ложки солі;
• ¼ чайної ложки чорного перцю.

1. Розігрійте духовку до 200 градусів та викладіть на деко пергамент для випікання. Наріжте тофу невеликими кубиками, покладіть у миску, додайте олію, італійські приправи, харчові дріжджі, сіль і перець і все перемішайте.
2. Викладіть кубики тофу одним шаром на деко. Випікайте 30 хвилин, перевернувши їх усередині процесу.
3. У блендер або кухонний комбайн додайте всі інгредієнти для соусу та збивайте до повної однорідності.
4. У велику миску додайте салат, томати, запечений тофу і заправку «Цезар». Перемішайте і подавайте відразу ж. Зберігайте в холодильнику до 4 днів.

Чіа-пудинг із карамелізованими бананами

• ½ склянки насіння чіа;
• 2 склянки вівсяного молока (або іншого рослинного молока);
• 2 столові ложки кленового сиропу;
• 1 чайна ложка чистого ванільного екстракту;
• щіпка солі;
• 3 банани, нарізані скибочками;
• 3-4 ст. л. цукру (45-60 г);
• 1-1 ½ чайні ложки кокосової олії;
• дрібка солі (за бажанням);
• щіпка кориці. 

• ¼ склянки кокосової олії;
• ¼ склянки кленового сиропу;
• 2 столові ложки тахіні;
• щіпка солі;
• ½ чайної ложки ванільного екстракту або дрібка ваніліну.

1. Змішайте або збийте всі інгредієнти для пудингу з чіа і перемішуйте кожні кілька хвилин, поки пудинг не почне густіти (насіння опуститься на дно, якщо не перемішувати).
2. Щойно пудинг почне густіти, перелийте його в скляну посудину з кришкою і поставте в холодильник на ніч.
3. Очистіть і наріжте банани.
4. Додайте цукор у сковороду та розігрійте її. Не мішайте його ложкою – просто трохи нахиляйте сковороду. Коли цукор повністю розплавиться і стане бурштиновим, додайте кокосову олію (обережно, може трохи пузиритися). Швидко перемішайте й одразу додайте банани. Готуйте їх максимум 1-2 хвилини, постійно перегортаючи, щоб вони повністю були в карамелі.
5. Для карамельного соусу розтопіть кокосову олію та кленовий сироп у невеликій каструлі на середньому вогні, а потім додайте пасту тахіні, ваніль і сіль. Постійно помішуйте, поки суміш не почне густіти, а потім зніміть з вогню.
6. Наповніть склянки/миски приблизно наполовину пудингом з чіа, потім додайте карамель і карамелізовані банани.

Веганський брауні без випікання

• 3 склянки (300 г) волоських горіхів або мигдалю (або їх комбінація);
• 1 повна чашка (250 г) фініків без кісточок, замочених у воді на 10 хвилин, якщо вони сухі;
• ½ чашки (50 г) какао;
• щіпка солі; 
• 1 чайна ложка порошку еспресо або ванільного екстракту (за бажанням).

• 1 середнього розміру авокадо;
• ⅓ склянки (115 г) кленового сиропу або будь-якого іншого рідкого підсолоджувача на смак;
• ½ склянки (50 г) какао.

1. Вистеліть квадратну форму пергаментним папером.
2. Додайте горіхи до кухонного комбайна та подрібніть до грубої крихти. 
3. Додайте фініки та какао-порошок і знову перемеліть суміш до стану м’якого тіста.
4. Текстура тіста буде залежати від вологості фініків. Якщо воно занадто сухе, додайте трохи води або рослинного молока. Якщо воно занадто липке, додайте більше горіхів.
5. Викладіть суміш у форму, вистелену пергаментним папером. Вирівняйте поверхню ложкою. На цьому етапі не потрібно мити кухонний комбайн.
6. Додайте всі інгредієнти для глазурі в кухонний комбайн. Збивайте до однорідної консистенції.
7. Намажте шоколадною глазур’ю брауні. Прикрасьте за бажанням та охолодіть брауні в холодильнику щонайменше 10 хвилин перед подачею.
8. Брауні можна зберігати в герметичному контейнері за кімнатної температури протягом декількох годин, в холодильнику – до 3 днів, в морозилці – до 3 місяців.

Підписуйтесь на нашу сторінку в Instagram та не пропускайте найкорисніші матеріали на Beauty HUB!

Читайте також

Меню до Великого посту: рецепти пісних страв

Вареники, супи та інші страви