Солона вівсянка з овочами
Інгредієнти:
- 4 склянки води;
- 2 склянки вівсяних пластівців швидкого приготування;
- 1 чайна ложка італійської приправи;
- ½ чайної ложки морської солі;
- 1 чайна ложка часникового порошку;
- 1 чайна ложка цибулевого порошку;
- ¼ чайна ложка куркуми;
- 1 ½ склянки шпинату;
- ½ склянки нарізаних кубиками грибів;
- ¼ склянки подрібненої моркви;
- ½ склянки нарізаного кубиками болгарського перцю.
Приготування
- У великій каструлі доведіть воду до кипіння.
- Додайте вівсянку і спеції та зменште вогонь до мінімуму.
- Готуйте на повільному вогні 5-7 хвилин.
- Додайте овочі.
- Накрийте кришкою і тушкуйте ще дві хвилини.
- Негайно подавайте до столу.
Теріяки з тофу
Інгредієнти:
- 1 столова ложка оливкової олії;
- 400 г твердого тофу, нарізаного невеликими кубиками;
- 1 великий качан броколі, розрізаний на суцвіття, стебла очищені й тонко нарізані;
- 1 пучок зеленої цибулі, тонко нарізаний;
- 8-10 столових ложок соусу теріякі;
- відварений рис або локшина, для подачі.
Приготування
- Розігрійте олію в сковороді на середньому вогні й обсмажуйте тофу близько 8 хвилин до хрусткої скоринки та золотистого кольору. Викладіть зі сковороди в тарілку та відставте.
- У ту саму сковороду додайте броколі й готуйте приблизно чотири хвилини до м’якості, але не до повної готовності. Додайте соус теріякі і добре перемішайте.
- Додайте приготований тофу назад у сковороду до броколі та добре перемішайте. Готуйте ще 1-2 хвилини. Посипте зверху подрібненою зеленою цибулею, зніміть з вогню і подавайте з відвареним рисом або локшиною.
Скрамбл із тофу
Інгредієнти:
- 1 столова ложка оливкової олії;
- 460 г твердого тофу, подрібнити майже в крихту;
- 2 столові ложки харчових дріжджів (за бажання);
- ½ чайної ложки солі або більше на смак;
- ¼ чайної ложки куркуми;
- ¼ чайної ложки часникового порошку;
- 2 столові ложки рослинного молока (будь-якого на ваш вибір).
Приготування
- Розігрійте оливкову олію в сковороді на середньому вогні. Розімніть шматочок тофу за допомогою толкушки для картоплі або виделки й викладіть в сковороду. Ви також можете покришити його в сковороду руками. Готуйте, часто помішуючи, 3-4 хвилини, поки вода з тофу майже не випарується.
- Тепер додайте харчові дріжджі (за бажанням), сіль, куркуму та часниковий порошок. Готуйте, постійно помішуючи, приблизно 5 хвилин.
- Влийте в сковорідку рослинне молоко і ретельно перемішайте. Подавати негайно з нарізаним авокадо, гострим соусом, свіжою зеленню та будь-якими улюбленими овочами. Також ви можете додати овочеву суміш прямо в сковороду до скрамблу й трохи (буквально 2-3 хвилини) потушити все разом, щоб смаки перемішались, а сіль можна замінити на соєвий соус.
Вегетаріанський рис зі шпинатом та сочевицею
Інгредієнти:
- 3 столові ложки оливкової олії;
- 1 велика цибулина, нарізана;
- 4 великі зубчики часнику, подрібнені;
- 1 столова ложка меленого кмину;
- 1 чайна ложка солі;
- 2 лаврові листки;
- ¼ чайної ложки меленого чорного перцю (або можна взяти суміш перців);
- ¼ чайної ложки червоного меленого перцю;
- ¾ склянки довгозернистого коричневого рису;
- 3 ¾ склянки води;
- ¾ склянки коричневої або бурої сочевиці;
- 280 г замороженого подрібненого шпинату, розморозити та злити воду;
- 1 столова ложка винного оцту;
- нарізана зелена цибуля та кінза для прикраси.
Приготування
- У великій каструлі розігрійте олію на середньому вогні. Додайте цибулю і готуйте, постійно помішуючи, до золотистості цибулі, 3-4 хвилини. Додайте часник, кмин, сіль, лаврове листя, перець і червоний мелений перець. Готуйте, помішуючи, десь хвилину.
- Потім додайте рис і перемішайте. Додайте воду і доведіть до кипіння. Зменште вогонь, накрийте кришкою і готуйте 15 хвилин.
- Додайте сочевицю, накрийте кришкою і готуйте, поки рис і сочевиця не стануть м’якими і не вберуть більшу частину води. Це приблизно ще 15-20 хвилин.
- Зніміть з вогню й обережно додайте шпинат. Накрийте каструлю чистим кухонним рушником і знову накрийте кришкою. Дайте постояти 10 хвилин (рушник вбере пару).
- Перед подачею додайте оцет і приберіть зі страви лавровий лист. За бажанням прикрасьте зеленню цибулі та кінзи або будь-якою вашою улюбленою зеленню.
Боул з нутом та кіноа
Інгредієнти:
- 1 склянка вареної кіноа або ⅓ склянки сухої;
- ⅓ склянки консервованого або відвареного нуту;
- ½ склянки огіркових скибочок;
- ½ склянки помідорів черрі, розрізаних навпіл;
- ¼ авокадо, нарізаного кубиками;
- 3 столові ложки хумусу;
- 1 столова ложка дрібно нарізаного смаженого червоного перцю;
- 1 столова ложка лимонного соку;
- 1 столова ложка води, за бажанням можна додати більше;
- 1 чайна ложка подрібненої свіжої петрушки (за бажанням);
- дрібка солі та чорного меленого перцю на смак.
Приготування
- Відваріть кіноа. Для цього змішайте кіноа та воду у пропорціях 1:1 й готуйте близько 10 хвилин. Остудіть. Можна заздалегідь приготувати більше кіноа й потім використати як інгредієнт до салату або ж як окрему кашу, якщо підсмажити до неї, наприклад, гриби.
- Якщо у вас немає консервованого нуту, його також можна відварити. Краще залити його на ніч водою. Тоді він доволі швидко приготується.
- Готові кіноа та нут, огірки, помідори й авокадо викладіть в широку миску.
- Перемішати в мисці хумус, смажений червоний перець, лимонний сік і воду. Додайте ще води, щоб досягти бажаної консистенції для заправки.
- Додайте петрушку, сіль, перець, перемішайте й насолоджуйтесь.
Також хочемо нагадати, що з різноманітними варіантами хумусу можна приготувати смачні тости й додати до них нарізані овочі або мікрогрін. Або ж насолоджуватись просто хумусом з овочами.
Смачного!
Підписуйтесь на нашу сторінку в Instagram та не пропускайте найкорисніші матеріали на Beauty HUB!
читайте також
