Сенада Грека – фітнес-тренерка, яка працює з Кім Кардаш’ян та надихає мільйони жінок по всьому світу через власний застосунок We Rise. Вона також відома своєю філософією I can muscle – внутрішнього м’яза впевненості.
Сенада допомагає жінкам відмовитись від культури приглушення себе (self-shrinking), повернути силу, стабільність і любов до власного тіла. Self-shrinking – культура, яка змушує жінок прагнути бути непомітнішими, замість того, щоб почуватися сильними, впевненими й живими.
У цьому інтерв’ю тренерка розповідає про силу регулярності, здорове харчування, подолання травм і те, як силові тренування змінюють життя.
Послідовність важливіша за мотивацію
«Мотивація – це як вітерець. Ти ніколи не можеш передбачити вітер. Він штовхне тебе на мить, а потім зупиниться. І потрібно знову чекати, поки вітер повернеться… а ти не знаєш, коли це станеться. Але послідовність – це як гравітація. Вона завжди тягне тебе до дії».
Сенада пояснює, що багато людей чекають на мотивацію, щоб почати тренуватися. Але це хибний підхід. Замість цього треба будувати послідовність – регулярність, яка не залежить від настрою чи обставин.
«Все або щось» замість «усе або нічого»
«Я кажу: “все або щось” краще, ніж “усе або нічого”, тому що ти живеш в крайнощах, а не в чомусь більш доступному», – пояснює Сенада. Життя трапляється. Є дні, коли у вас просто немає часу або виникає купа невідкладних справ. Тож зробіть щось. Поставте галочку в цій клітинці, щоб залишатися послідовними.
М’яз «я можу»
Один з найцікавіших концептів Сенади – «м’яз ’я можу». Хоча такого фізичного м’яза не існує, це метафора для впевненості й самодисципліни.
«Коли мені не хочеться тренуватися, але я все одно йду – це моя можливість зміцнити цей м’яз “я можу”, зміцнити впевненість, яку я маю в собі. Я – людина, яка з’являється і тренується незалежно від того, що відбувається у світі».
Щоразу, коли ви дотримуєтесь обіцянки собі – йдете на тренування, коли не хочеться, або вибираєте здорову їжу замість фастфуду – ви будуєте цілісність всередині себе. Ви розумієте: «Я можу давати собі ці обіцянки і можу їх дотримуватись».
View this post on Instagram
Практичні поради від тренерки Кім Кардаш’ян Сенади Грека: як почати тренуватися
1. Почніть із малого
Якщо не подобаються вправи, знайдіть одну, яку найменше ненавидите. Виконуйте її протягом п’яти хвилин. Робіть це регулярно протягом певного часу. Зазвичай, якщо починаєте робити щось хоча б 5 хвилин, виникає думка: «Я вже тут, тож можу продовжити».
2. «Снеки з вправ»
Сенада рекомендує розкидати гантелі та еспандери по всьому будинку. Це так звані «снеки з вправ» – короткі серії вправ менше п’яти хвилин кілька разів на день. Дослідження показують, що це має один із найвищих показників формування звички.
«Можете розбити програму на 10 хвилин протягом дня. Зробіть гоблет-присідання вранці, а потім пізно вранці – віджимання».
3. Приберіть точки тертя
Чим більше точок тертя ви прибираєте, чим більше рішень вже прийнято наперед, тим краще ви здатні дотримуватися плану.
Практичні кроки:
- Внесіть тренування в розклад як обовʼязкову зустріч із собою.
- Визначте час і день – конкретизуйте.
- Одягніть спортивний одяг з ранку (деякі люди навіть сплять у ньому!).
- Прив’яжіть тренування до існуючої звички: «Після кави я тренуюся».
4. Змінюй ідентичність
«Багато разів ми хочемо створити нові звички, але застрягли в старих ідентичностях. Ми досі ототожнюємо себе з людиною, яка непослідовна».
Замість того, щоб говорити: «Я спробую тренуватися«, кажи: «Я – людина, яка тренується». З’являйся настільки регулярно, що це перестає бути питанням «чи буду я тренуватися», а стає тим, що ти робиш.
View this post on Instagram
Тренування вдома: що працює
Сенада переконана, що не обов’язково йти в зал, щоб отримати переваги силових тренувань.
Найкращі вправи з найвищою віддачею від Сенади Грека
- Присідання – будь-які варіації: гоблет, фронтальні, зі штангою.
- Станова тяга.
- Болгарські спліт-присідання – працюють над силою, балансом і стабільністю одночасно.
- Підтягування – тренують силу хвату й верхньої частини тіла.
Можете робити це вдома з власною вагою. Присідання, болгарські спліт-присідання з використанням стільця. Берпі або стрибки-присідання замість спринтів. Віджимання від стіни, потім з рук на дивані, поки не зможеш робити їх на підлозі.
Три S: Strength, Speed, Stability (Сила, Швидкість, Стабільність)
Сенада рекомендує включати в програму три компоненти:
- Силу (Strength) – присідання, станова, підтягування.
- Швидкість (Speed) – спринти, берпі, стрибки.
- Стабільність (Stability) – вправи на одну ногу, баланс.
«Речі, які ми починаємо втрачати з віком, – це швидкість і баланс. Тому так важливо тренувати всі три компоненти».
Перший раз у залі: як перемогти страх
Йти в зал – це як їхати до чужої країни. Не знаєте, що робить кожен тренажер, особливо якщо ви не знайомі з тренажерами й повністю початківці в тренуваннях.
Практичні поради для новачків:
- Візьміть тур залом. Майже кожен зал пропонує безкоштовні тури. Скористайтеся цим. Дізнайтесь, де кожен тренажер і що він робить.
- Почніть із тренажерів. На тренажерах є інструкції щодо постави та техніки. Це безпечніше для початківців, ніж вільні ваги.
- Приходьте з другом. Підтримка когось іншого допомагає з тривогою та страхом перед залом.
- Знімайте себе. Фільмуйте свою форму, аби підтвердити, що робите вправи правильно.
Робота з Кім Кардаш’ян: уроки відданості
View this post on Instagram
Сенада переїхала до Лос-Анджелеса, щоб тренувати Кім Кардаш’ян. Це був дзвінок, який їй довелося перевіряти тричі, аби довести, що це справжнє.
Працюючи з нею безпосередньо, Сенада зрозуміла відданість, яку Кім має у всіх аспектах свого життя. Незрозуміло, як іноді вона справляється з усім – діти, бізнеси, зйомки шоу, необхідність літати посеред тижня до Парижа на події. А потім фактично вмістити тренування, і не просто вмістити, а зробити це пріоритетом.
Кім ніколи не змінює час тренувань і ніколи не скасовує їх. «Це показує, наскільки ти цінуєш турботу про себе, своє здоров’я та присутність для людей, яких любиш».
Сила замість худорлявості
Робота з Кім – це не лише робота з нею, але й вплив, який вона має на інших жінок. Коли вони бачать, що Кім обирає силу замість худорлявості, обирає ввійти в цю силу – вони надихаються.
Кім демонструє, що жінки заслуговують бути та виглядати сильними та здоровими. Це культурна зміна від дієтичної культури та старих уявлень про зменшення себе.
Харчування: білок – основа всього
Скільки білка потрібно – рекомендації від Сенади Грека
Сенада рекомендує близько одного грама білка на фунт ваги тіла (або 2.2 грама на кілограм). Для багатьох жінок це здається величезним викликом.
«Я завжди кажу: не пропускайте сніданок. Важливо починати день принаймні з 30 грамів білка».
View this post on Instagram
Ось приблизно так виглядає типове меню на день Сенади.
Сніданок:
- Яєчня з сиром фета (30-40 г білка)
- Протеїновий смузі із чорницею
- Матча
Обід:
- Великий салат з різнокольоровими овочами і темною листовою зеленню
- Хороша порція білка
- Кіноа або батат
Після тренування: протеїновий смузі або йогурт з кількома ложками протеїну
Вечеря:
- Овочі
- Білок
- Складні вуглеводи
Десерт: протеїновий батончик або домашній протеїновий десерт
Чому пропускати сніданок – погана ідея?
«Якщо переборщуєш напередодні ввечері, не почуваєшся голодною вранці. І, найімовірніше, переборщуєш не на білку».
Сенада радить зробити сніданок хвилюючим – чимось, чого ви будете чекати з нетерпінням. Тоді ввечері не буде спокуси переїдати.
Креатин: добавка з доказами
«Креатин – одна з найбільш досліджуваних добавок, що доведено безпечною і такою хорошою в допомозі нашій м’язовій масі. Але також усе більше досліджень доводять, як він насправді може покращити функціонування мозку».
Сенада почала з 3 г і зараз приймає 5 г креатину щодня. П’ять грамів – це найбільш досліджуване дозування з доведеною ефективністю.
View this post on Instagram
Чи можуть жінки стати надто «масивними» від силових тренувань?
Це один із найпоширеніших страхів. Сенада пояснює:
«Наші рівні тестостерону на 10-20% менше, ніж у чоловіків, і наші м’язові волокна просто побудовані по-іншому. Тож ми як жінки просто не можемо фізично стати супервеликими та супермасивними».
Так, м’язи будуть рости – це і є той мʼязовий тонус, який так багато жінок хочуть отримати. Але це не рівень бодібілдерок професійного рівня.
«Потрібна зміна менталітету: я входжу в найсильнішу версію себе, підтримую своє здоров’я та якість довголіття, замість завжди намагатися зменшувати себе. Ми заслуговуємо займати простір, бути та виглядати сильними та здоровими».
Факти про силові тренування для жінок:
- Жінки, які тренуються, знижують смертність від усіх причин більше, ніж чоловіки
- До 30% нижчий ризик серцево-судинних захворювань
- Серцево-судинні захворювання – вбивця номер один серед жінок
- Силові тренування допомагають з метаболічним здоров’ям, мозковою функцією, відкладанням менопаузи
Особиста історія Сенади Грека: від розладу харчування до сили
Сенада відверто розповідає про свій шлях до здорових відносин з тренуваннями.
Початок: вправи як покарання
Коли Сенада приїхала до Сполучених Штатів у 15 років, в неї було багато стресорів – нова країна, булінг за те, що була іншою, за одяг, за акцент. І Сенада почала використовувати фітнес і тренування як форму покарання. Розвинувся розлад харчування.
«Це був перший крок у спробі зменшення себе та «скорочення» себе, щоб виглядати, як у журналах».
Поворотний момент
Завдяки допомозі лікаря Сенада змінила своє ставлення до вправ. З інструменту для покарання вони перетворилися на інструмент для ментального здоров’я.
Лікарка порадила використовувати це як спосіб допомогти собі ментально, особливо в боротьбі з депресією. І зараз уже є дослідження, які доводять, що тренування насправді допомагають з тривогою та депресією. Достатньо навіть 25 хвилин два рази на тиждень.
Від бігу до сили
Спочатку Сенада бігала марафони, але досі були моменти переїдання та використання бігу як компенсації.
«Але відколи я почала силові тренування – зараз уже 10+ років – це змінилося. Не було гонитви за худорлявістю, а гонитва за силою та годування сили».
Подолання циклу переїдання
Сенада дає практичну пораду: «Сидіти в дискомфорті переїдання і не використовувати тренування як вихід. Бо щоразу, коли використовуєш тренування як вихід з цього, це просто стає циклом».
Що допомогло:
- Перестати маркувати їжу як погану та хорошу.
- Дозволити щодня менші порції улюбленого замість повної заборони.
- Зробити це «окей» – не обов’язково підтримують твої цілі, але підтримують твоє ментальне щастя.
- Не мати чіт-днів – включати улюблене щодня в помірних кількостях.
«Чим більше ми обмежуємо себе, чим жорсткіше затягуємо ту пружину, тим більше вона хоче розширитися й піти в інший бік».
View this post on Instagram
Зв’язок із травмою: корені перфекціонізму
Через ведення щоденника й терапію Сенада з’єднала свої дезадаптивні поведінки з минулою травмою.
«Ми жили в комуністичній країні, де мама постраждала від наслідків. Хоча вона була найкращою в класі, проте не змогла навчатися там, де вона хотіла – маму просто видали заміж. Тож вона завжди штовхала мене бути найкращою. Якщо ти не перша, ти остання.
Це створило потребу бути ідеальною та контролювати все. Так, у чомусь це було корисним, бо я завжди намагалася зробити все трохи краще. Але також потрібно навчитися розуміти, де це допомагає і де – заважає. І бути трохи менш жорсткою та більш поблажливою до себе».
Культурні обмеження
Ще одна травма, над якою Сенада працює зараз, – навчитись посміхатись і бути привітнішою. В Албанії не дозволялося посміхатися та сміятися. Там навіть є прислів’я: «Не смійся занадто багато, бо будеш плакати». Треба було бути серйозною, особливо для жінок.
Важкі розмови: коли оточення не підтримує
Не всі підтримували трансформацію Сенади. Так, батьки були не в захваті від захоплення доньки тренуваннями – вони боялися, що Сенада стане схожою більше на чоловіка, ніж на жінку. І це при тому, що вона має ступінь магістра та закінчила бізнес-школу з найвищими балами. Для них освіта – найважливіша річ. І для Сенади було дуже важливо відійти від цього та змінити своє ставлення.
Що допомогло? Іноді просто доводилося знизати плечима, розвернутись і вдати, що нічого не чула та не бачила. Іноді неможливо переконати людей. Треба просто продовжувати робити те, що вважаєш правильним для себе.
Зрештою батьки відчули результат, і їхнє ставлення нарешті змінилося. Вони побачили, що Сенада зробила, скільки людей надихнула.
Коли треба відпустити людей
У спільноті We Rise є жінки, які мали важкі розмови або навіть залишали стосунки. Їхні чоловіки могли почати насміхатися та сказати: «Твої ноги стають занадто великими».
І тоді потрібно було приймати важке рішення – залишити деяких людей позаду. Бо вони не підтримували бажання стати сильними та здоровими.
Головне правило Сенади: «Якщо хтось стає між тобою і твоїм здоров’ям, ця людина не варта бути в твоєму житті».
View this post on Instagram
Знайди своє велике «для чого»
На завершення Сенада ділиться найважливішою порадою – вміння ставити собі правильне питання «Для чого?».
Що дійсно працює: Зроби твоє «для чого» настільки великим і настільки впливовим, що воно веде тебе щодня без потреби мотивації.
Особисте «для чого» Сенади:
«Бути настільки здоровою, як можу, настільки довго, як можу, щоб могла робити речі, якими насолоджуюся. Обожнюю сноубординг, бути активною, гратися з моїми племінницями та племінниками. Хочу нести свої власні продукти. Хочу йти вгору по сходах без задишки. Хочу бути тією 80-90-річною жінкою, яка йде прямо або біжить вниз по дорозі».
Головні висновки
- Послідовність > Мотивація. Не чекайте на мотивацію. Будуйте послідовність через регулярність і систему.
- «Все або щось» > «Все або нічого». 5 хвилин вправ краще, ніж нуль. Будь-яка дія веде до послідовності.
- Прокачуйте м’яз «я можу». Кожна дотримана обіцянка собі будує впевненість і цілісність.
- Приберіть точки тертя. Одягніть спортивний одяг, внесіть тренування в календар, прив’яжіться до звичок.
- Змінюйте ідентичність. Не «я спробую», а «я – людина, яка тренується».
- Сила > Худорлявість. Жінки заслуговують бути й виглядати сильними. Силові тренування – це здоров’я та довголіття.
- Білок – основа. 30 грамів білка на кожен прийом їжі. Не пропускайте сніданок.
- Не бійтесь «масивності». Жінки не стануть масивними від гантелей. У нас недостатньо тестостерону для цього.
- Знайдіть своє велике «для чого». Короткострокові цілі не працюють. Потрібна велика мета, яка веде тебе щодня.
- Оточення має значення. Якщо хтось стає між вами та здоров’ям – це не ваша людина.
Сенада Грека довела власним прикладом: трансформація можлива. Від розладу харчування до тренерки однієї з найвідоміших жінок світу, від використання вправ як покарання до будування імперії на ідеї жіночої сили – її історія надихає мільйони.
«Ми всі просто намагаємося з’ясувати, як жити наше найкраще життя», – каже Сенада. І це починається з першого кроку, з першого присідання, з першої дотриманої обіцянки собі. Почни сьогодні. Просто почни.
Повне інтервʼю із Сенадою Грека
Підписуйтесь на нашу сторінку в Instagram та не пропускайте найкорисніші матеріали на Beauty HUB!
