Сенада Грека – фитнес-тренер, которая работает с Ким Кардашьян и вдохновляет миллионы женщин по всему миру через собственное приложение We Rise. Она также известна своей философией I can muscle – внутренней мышцы уверенности.
Сенада помогает женщинам отказаться от культуры приглушения себя (self-shrinking), вернуть силу, стабильность и любовь к собственному телу. Self-shrinking – культура, которая заставляет женщин стремиться быть незаметнее, вместо того чтобы чувствовать себя сильными, уверенными и живыми.
В этом интервью тренер рассказывает о силе регулярности, здоровом питании, преодолении травм и о том, как силовые тренировки меняют жизнь.
Последовательность важнее мотивации
«Мотивация – это как ветерок. Ты никогда не можешь предсказать ветер. Он толкнет тебя на мгновение, а потом остановится. И нужно снова ждать, пока ветер вернется… а ты не знаешь, когда это произойдет. Но последовательность – это как гравитация. Она всегда тянет тебя к действию».
Сенада объясняет, что многие ждут мотивации, чтобы начать тренироваться. Но это ложный подход. Вместо этого нужно строить последовательность – регулярность, не зависящая от настроения или обстоятельств.
«Все или хоть что-то» вместо «все или ничего»
«Я говорю: “все или хоть что-то” лучше, чем “все или ничего”, потому что ты живешь в крайностях, а не в чем-то более доступном», – объясняет Сенада. Жизнь случается. Есть дни, когда у вас просто нет времени или возникает куча неотложных дел. Поэтому сделайте что-нибудь. Поставьте галочку в этой ячейке, чтобы оставаться последовательной.
Мышца «я могу»
Один из самых интересных концептов Сенады – «мышца я могу». Хотя такой физической мышцы не существует, это метафора для уверенности и самодисциплины.
«Когда мне не хочется тренироваться, но я все равно иду – это моя возможность укрепить эту мышцу “я могу”, укрепить уверенность, которую есть во мне. Я – человек, который появляется и тренируется независимо от того, что происходит в мире».
Каждый раз, когда вы придерживаетесь обещания себе – идете на тренировку, когда не хочется, или выбираете здоровую пищу вместо фастфуда – вы строите целостность внутри себя. Вы понимаете: «Я могу давать себе эти обещания и могу их соблюдать».
View this post on Instagram
Практические советы от тренера Ким Кардашьян Сенады Грека: как начать тренироваться
1. Начните с малого
Если не нравятся упражнения, найдите одно, которое меньше всего ненавидите. Выполняйте ее в течение пяти минут. Делайте это регулярно в течение определенного времени. Обычно если начинаете делать что-то хотя бы 5 минут, возникает мысль: «Я уже здесь, так что могу продолжить».
2. «Снеки из упражнений»
Сенада рекомендует разбрасывать гантели и эспандеры по всему дому. Это так называемые «снеки из упражнений» – короткие серии упражнений менее пяти минут несколько раз в день. Исследования показывают, что это имеет один из самых высоких показателей формирования привычки.
«Можете разбить программу на 10 минут в течение дня. Сделайте гоблет-приседания утром, а потом поздно утром – отжимания».
3. Уберите точки трения
Чем больше точек трения вы убираете, чем больше решений уже принято заранее, тем лучше вы способны придерживаться плана.
Практические шаги:
- Внесите тренировку в расписание как обязательную встречу с собой.
- Определите время и день – конкретизируйте.
- Наденьте спортивную одежду с утра (некоторые люди даже спят в ней!).
- Привяжите тренировки к существующей привычке: «После кофе я тренируюсь».
4. Меняй идентичность
«Много раз мы хотим создать новые привычки, но застряли в старых идентичностях. Мы до сих пор отождествляем себя с непоследовательным человеком».
Вместо того чтобы говорить: «Я попробую тренироваться», говори: «Я – человек, который тренируется». Появляйся настолько регулярно, что это перестает быть вопросом «буду ли я тренироваться», а становится тем, что ты делаешь.
View this post on Instagram
Тренировка дома: что работает
Сенада убеждена, что не обязательно идти в зал, чтобы получить преимущества силовых тренировок.
Самые лучшие упражнения с высокой отдачей от Сенады Грека
- Приседания – любые вариации: гоблеты, фронтальные, со штангой.
- Становая тяга.
- Болгарские сплит-приседания – работают над силой, балансом и стабильностью одновременно.
- Подтягивания – тренируют силу хвата и верхней части тела.
Можете делать это дома с собственным весом. Приседания, болгарские сплит-приседания с использованием стула. Берпи или прыжки-приседания вместо спринтов. Отжимания от стены, потом с рук на диване, пока не сможешь делать их на полу.
Три S: Strength, Speed, Stability (Сила, Скорость, Стабильность)
Сенада рекомендует включать в программу три компонента:
- Силу (Strength) – приседания, становая, подтягивание.
- Скорость (Speed) – спринты, берпи, прыжки.
- Стабильность (Stability) – упражнения на одну ногу, баланс.
«Вещи, которые мы начинаем терять с возрастом, – это быстрота и баланс. Поэтому так важно тренировать все три компонента».
Первый раз в зале: как победить страх
Идти в зал – это как ехать в чужую страну. Не знаете, что делает каждый тренажер, особенно если вы не знакомы с тренажерами и полностью новичок в тренировках.
Практические советы для новичков:
- Возьмите тур по залу. Почти каждый зал предлагает бесплатные туры. Воспользуйтесь этим. Узнайте, где каждый тренажер и что он делает.
- Начните с тренажеров. На тренажерах есть инструкции по осанке и технике. Это безопаснее для начинающих, чем свободные весы.
- Приходите с другом. Поддержка другого помогает с тревогой и страхом перед залом.
- Снимайте себя. Запечатлейте свою форму, чтобы подтвердить, что вы делаете упражнения правильно.
Работа с Ким Кардашьян: уроки преданности
View this post on Instagram
Сенада переехала в Лос-Анджелес, чтобы тренировать Ким Кардашьян. Это был звонок, который ей пришлось проверять трижды, чтобы доказать, что это действительно.
Работая с ней напрямую, Сенада поняла преданность, которую Ким проявляет во всех аспектах своей жизни. Непонятно, как иногда она справляется со всем – дети, бизнес, съемки шоу, необходимость летать посреди недели в Париж на мероприятия. А потом фактически уместить тренировку, и не просто уместить, а сделать это приоритетом.
Ким никогда не меняет время тренировок и никогда не отменяет их. «Это показывает, насколько ты ценишь заботу о себе, свое здоровье и присутствие для любящих людей».
Сила вместо худобы
Работа с Ким – это не только работа с ней, но и влияние, которое она оказывает на других женщин. Когда они видят, что Ким выбирает силу вместо худобы, выбирает войти в эту силу – они вдохновляются.
Ким демонстрирует, что женщины заслуживают быть и выглядеть сильными и здоровыми. Это культурное изменение диетической культуры и старых представлений об уменьшении себя.
Питание: белок – основа всего
Сколько белка необходимо – рекомендации от Сенады Грека
Сенада рекомендует около одного грамма белка на фунт массы тела (или 2.2 грамма на килограмм). Для многих женщин это кажется большим вызовом.
«Я всегда говорю: не пропускайте завтрак. Важно начинать день минимум с 30 граммов белка».
View this post on Instagram
Вот примерно так выглядит типичное меню на день Сенады.
Завтрак:
- Яичница с творогом фета (30-40 г белка)
- Протеиновые смузи с черникой
- Матча
Обед:
- Большой салат с разноцветными овощами и темной листовой зеленью.
- Хорошая порция белка
- Киноа или батат
После тренировки: протеиновый смузи или йогурт с несколькими ложками протеина
Ужин:
- Овощи
- Белок
- Сложные углеводы
Десерт: протеиновый батончик или домашний протеиновый десерт
Почему пропускать завтрак – плохая идея?
«Если переборщишь накануне вечером, не чувствуешь себя голодным утром. И, вероятнее всего, перебарщиваешь не на белке».
Сенада рекомендует сделать завтрак волнующим – чем-то, что вы будете ждать с нетерпением. Тогда вечером не будет соблазна переедать.
Креатин: добавка с доказательствами
«Креатин – одна из наиболее исследуемых добавок, что доказано безопасной и столь хорошей в помощи нашей мышечной массе. Но также все больше исследований доказывают, как он действительно может улучшить функционирование мозга».
Сенада начала с 3 г и сейчас принимает 5 г креатина каждый день. Пять граммов – это наиболее исследуемая дозировка с доказанной эффективностью.
View this post on Instagram
Могут ли женщины стать слишком «массивными» от силовых тренировок?
Это один из самых распространенных страхов. Сенада объясняет:
«Наши уровни тестостерона на 10-20% меньше, чем у мужчин, и наши мышечные волокна просто построены по-другому. Поэтому как женщины просто не можем физически стать супербольшими и супермассивными».
Да, мышцы будут расти – это и есть тот мышечный тонус, который так много женщин хотят получить. Но это не уровень бодибилдерш профессионального уровня.
«Нужна смена менталитета: я вхожу в сильнейшую версию себя, поддерживаю свое здоровье и качество долголетия, вместо того, чтобы всегда стараться уменьшать себя. Мы заслуживаем занимать пространство, быть и выглядеть сильными и здоровыми».
Факты о силовых тренировках для женщин:
- Тренирующиеся женщины снижают смертность от всех причин больше, чем мужчины
- До 30% ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний
- Сердечно-сосудистые заболевания – убийца номер один среди женщин
- Силовые тренировки помогают с метаболическим здоровьем, мозговой функцией, отсрочиванием менопаузы
Личная история Сенады Грека: от расстройства питания до силы
Сенада откровенно рассказывает о своем пути к здоровым отношениям с тренировками.
Начало: упражнения как наказание
Когда Сенада приехала в Соединенные Штаты в 15 лет, у нее было много стрессоров – новая страна, булинг за то, что была другой, за одежду, акцент. И Сенада начала использовать фитнес и тренировки как форму наказания. Развилось расстройство питания.
«Это был первый шаг в попытке уменьшения себя и сокращения себя, чтобы выглядеть, как в журналах».
Поворотный момент
Благодаря помощи врача Сенада изменила свое отношение к упражнениям. Из инструмента наказания они превратились в инструмент для ментального здоровья.
Врач посоветовала использовать это как способ помочь себе ментально, особенно в борьбе с депрессией. И сейчас уже есть исследования, которые доказывают, что тренировки действительно помогают с тревогой и депрессией. Достаточно даже 25 минут два раза в неделю.
От бега к силе
Сначала Сенада бегала марафоны, но все еще были моменты переедания и использования бега в качестве компенсации.
«Но с тех пор как я начала силовые тренировки – сейчас уже 10+ лет – это изменилось. Не было погони за худобой, а погоня за силой и кормление силы».
Преодоление цикла переедания
Сенада дает практический совет: «Сидеть в дискомфорте переедания и не использовать тренировку как выход. Потому что каждый раз, когда используешь тренировки как выход из этого, это просто становится циклом».
Что помогло:
- Перестать маркировать еду как плохую и хорошую.
- Разрешить каждый день меньшие порции любимого вместо полного запрета.
- Сделать это «окей» – не обязательно поддерживают твои цели, но поддерживают твое ментальное счастье.
- Не иметь чит-дней – включать любимое каждый день в умеренных количествах.
«Чем больше мы ограничиваем себя, чем жестче затягиваем ту пружину, тем больше она хочет расшириться и уйти в другую сторону».
View this post on Instagram
Связь с травмой: корни перфекционизма
С помощью ведения дневника и терапии Сенада соединила свои дезадаптивные поведения с прошлой травмой.
«Мы жили в коммунистической стране, где мама пострадала от последствий. Хотя она была лучшей в классе, но не смогла учиться там, где она хотела – маму просто выдали замуж. Поэтому она всегда толкала меня быть лучшей. Если ты не первая, ты последняя.
Это создало необходимость быть идеальной и контролировать все. Да, в чем-то это было полезным, потому что я всегда пыталась сделать все немного лучше. Но также нужно научиться понимать, где это помогает и где – мешает. И быть немного менее жесткой и более снисходительной к себе».
Культурные ограничения
Еще одна травма, над которой Сенада работает сейчас – научиться улыбаться и быть приветливее. В Албании не разрешалось улыбаться и смеяться. Там даже есть пословица: «Не смейся слишком много, потому что будешь плакать». Надо было быть серьезной, особенно для женщин.
Тяжелые разговоры: когда окружение не поддерживает
Не все поддерживали трансформацию Сенады. Так, родители были не в восторге от увлечения дочери тренировками – они боялись, что Сенада станет похожей больше на мужчину, чем на женщину. И это при том, что у нее есть степень магистра и она окончила бизнес-школу с самыми высокими баллами. Для них образование – самая важная вещь. И для Сенады было очень важно отойти от этого и изменить свое отношение.
Что помогло? Иногда просто приходилось пожимать плечами, развернуться и сделать вид, что ничего не слышала и не видела. Иногда невозможно убедить людей. Надо просто продолжать делать то, что считаешь правильным для себя.
В конце концов, родители почувствовали результат, и их отношение наконец-то изменилось. Они увидели, что Сенада сделала, сколько людей вдохновила.
Когда нужно отпустить людей
В сообществе We Rise есть женщины, у которых были тяжелые разговоры или они даже прекращали отношения. Их мужья могли начать смеяться и сказать: «Твои ноги становятся слишком большими».
И тогда нужно было принимать тяжелое решение – оставить некоторых людей сзади. Они не поддерживали желание стать сильными и здоровыми.
Главное правило Сенады: «Если кто-то становится между тобой и твоим здоровьем, этот человек не достоин быть в твоей жизни».
View this post on Instagram
Найди свое большое «для чего»
В завершение Сенада делится важнейшим советом – умение задавать себе правильный вопрос «Для чего??».
Что действительно работает: Сделай твое «для чего» настолько большим и настолько влиятельным, что оно ведет тебя каждый день без потребности мотивации.
Личное «для чего» Сенады:
«Быть настолько здоровой, как могу, настолько долго, как могу, чтобы могла делать вещи, которыми наслаждаюсь. Обожаю сноубординг, быть активной, играть с моими племянницами и племянниками. Хочу нести свои собственные продукты. Хочу идти вверх по лестнице без одышки. Хочу быть той 80-90-летней женщиной, которая идет прямо или бежит вниз по дороге».
Главные выводы
- Последовательность > Мотивация. Не ждите мотивации. Стройте последовательность через регулярность и систему.
- «Все или хоть что-то» > «Все или ничего». 5 минут упражнений лучше, чем ноль. Любое действие ведет к последовательности.
- Прокачивайте мышцу «я могу». Каждое сдержанное обещание себе строит уверенность и целостность.
- Уберите точки трения. Наденьте спортивную одежду, внесите тренировки в календарь, привяжитесь к привычкам.
- Изменяйте идентичность. Не «я попробую», а «я – тренирующийся человек».
- Сила > Худоба. Женщины имеют право быть и выглядеть сильными. Силовые тренировки – это здоровье и долголетие.
- Белок – основание. 30 г белка на каждый прием пищи. Не пропускайте завтрак.
- Не бойтесь «массивности». Женщины не станут массивными от гантелей. У нас недостаточно тестостерона для этого.
- Найдите свое большое «для чего». Краткосрочные цели не работают. Нужна великая цель, которая ведет тебя каждый день.
- Окружение имеет большое значение. Если кто-то становится между вами и здоровьем – это не ваш человек.
Сенада Грека доказала своим примером: трансформация возможна. От расстройства питания до тренера одной из самых известных женщин мира, от использования упражнений в качестве наказания к строительству империи на идее женской силы – ее история вдохновляет миллионы.
«Мы все просто пытаемся выяснить, как жить нашу лучшую жизнь», – говорит Сенада. И это начинается с первого шага, с первого приседания, с первого сдержанного обещания себе. Начни сегодня. Просто начни.
Полное интервью с Сенадой Грека
Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram и не пропускайте самые полезные материалы на Beauty HUB!
