Що краще їсти на сніданок: поради

Солоний, білковий, з жирами та клітковиною

17-05-2024 Здоров’я Здоров’я Здорове харчування Здорове харчування

Яким повинен бути ідеальний здоровий сніданок та чи дійсно він є найважливішим прийомом їжі впродовж дня?

Як виглядає ваш типовий сніданок? Раніше вважалось, що можна зʼїсти щось солоденьке й цього буде достатньо. Адже прості вуглеводи дають швидкий приплив енергії, тому тортик чи тістечко з чаєм або кавою, чи тост із джемом або солодкі пластівці з молоком вважались прийнятними варіантами. Але зараз експерти радять відмовитись від цукристих, нерафінованих продуктів як основного прийому їжі на сніданок. То як може виглядати ідеальний сніданок?

Що краще їсти на сніданок?

Збалансований і здоровий сніданок в ідеалі має містити клітковину, складні вуглеводи, корисні жири і білки. Це поєднання насичує на доволі тривалий проміжок часу й запобігає різким стрибкам цукру в крові. Проблема швидких вуглеводів полягає в тому, що вони дають швидкий прилив енергії, але цей сплеск закінчується через кілька годин, і ви можете знову відчути слабкість та нестачу енергії. Коли ж ваш сніданок солоний і білковий з клітковиною, складними вуглеводами та корисними жирами, ці поживні речовини, працюючи в тандемі, уповільнюють всмоктування цукру в кров, що допомагає підтримувати відчуття ситості й забезпечує постійний викид енергії. Білок допоможе вам почуватися ситими і задоволеними доволі тривалий час. Овочі та фрукти забезпечать вас великою кількістю вітамінів, мінералів, харчових волокон і антиоксидантів. Включення зернових або складних вуглеводів забезпечує повільне вивільнення енергії протягом дня. Додавання здорових жирів допомагає краще засвоюватись жиророзчинним вітамінам і також дає тривале відчуття насиченості. А солодке можна залишити на десерт після основної частини сніданку. Наприклад, зʼїсти маленький шматочок торта або цукерку під каву чи чай.

Чи можна пропускати сніданок?

Ще одне питання – чи можна пропускати сніданок? Тут немає універсальної поради. Наприклад, якщо ви дотримуєтесь інтервального голодування, то все залежить від інтервалів й ваш сніданок може відбутися в обідній час. «Це питання особистої фізіології та способу життя, – каже дієтолог і експерт з функціонального здоров’я Розмарі Фергюсон для Vogue UK. – Для одних ранній прийом їжі стимулює ранкову активність і стабілізує рівень цукру в крові. Інші можуть виявити, що вони краще функціонують без нього – це не універсальна ситуація. Прислухатися до свого організму – це ключ до успіху». Тобто виходить, що ви його не пропускаєте, а переносите на більш пізній час. Краще не пропускати навмисно сніданок, якщо ви не дотримуєтесь інтервального харчування, заради схуднення. Ви можете отримати зовсім протилежний результат.

Переваги здорового сніданку

Якщо ви намагаєтесь дотримуватися здорового сніданку, можете отримати такі переваги.

Управління вагою

Якщо ви будете починати свій день зі збалансованого сніданку, вам буде простіше підтримувати здорову вагу. Тут все просто – насичений та правильний сніданок дає відчуття ситості й необхідну енергію. Бажання переїсти чи зʼїсти щось не дуже здорове в такому випадку буде не таким великим. Також збільшується вірогідність переїсти за вечерею і, можливо, зʼїсти потім ще й не дуже здоровий нічний перекус. Один з оглядів 45 спостережних досліджень виявив зв’язок між пропуском сніданку та підвищеним ризиком надмірної ваги або ожиріння. Сніданок може допомогти прискорити метаболізм і збільшити кількість спалених калорій протягом дня.

Покращується загальна якість харчування

Споживання здорового сніданку пов’язують з покращенням загальної якості раціону. Згідно з одним дослідженням, проведеним у 2018 році серед дітей, ті, хто не снідав регулярно, показали нижчу загальну якість раціону і менше споживання важливих поживних речовин, таких як клітковина, залізо, фолати і кальцій.

Контроль рівня цукру в крові

Правильний сніданок стабілізує рівень цукру в крові протягом дня. В одному з оглядів 2016 року дослідники дійшли висновку, що вживання сніданку може покращити рівень цукру в крові та реакцію на інсулін протягом дня, що може призвести до кращого контролю рівня цукру в крові.

Покращується здоровʼя серця

Ранковий прийом їжі підтримує здоровʼя серця. Люди, які снідають, не тільки споживають більшу кількість важливих поживних речовин (клітковина та кальцій), але й мають менший ризик розвитку хронічних захворювань, таких як хвороби серця. В одному з оглядів 2018 року зазначається, що сучасні дослідження підтверджують зв’язок між вживанням сніданку та зниженням кардіометаболічних факторів ризику.

Покращуються когнітивні навички

Якщо вранці у вас важлива зустріч або тест, обов’язково з’їжте збалансований сніданок! Здоровий сніданок може зарядити ваш організм достатньою кількістю енергії, щоб пережити важливу подію, а також покращити розумову діяльність і зосередженість. Згідно з оглядом 2016 року, вживання сніданку, багатого на білки та вуглеводи, позитивно впливає на виконання завдань, що вимагають уваги, пам’яті й виконавчих функцій (набір розумових навичок, таких як планування та самоконтроль) у дітей та підлітків. Крім того, ще одне дослідження, проведене у 2022 році серед людей похилого віку, виявило зв’язок між пропуском сніданку та підвищеним ризиком зниження когнітивних функцій у подальшому житті.

Ідеї для здорових сніданків

Якщо ви любите яйця у будь-якому вигляді, це можуть бути рецепти з яєць, салат (можна просто зелень), шматочок сиру, скибочка цільнозернового хліба, кава або чай та за бажанням фукати або ягоди на десерт або, наприклад, йогурт з ягодами. Це може бути яєчня, омлет, скрамбл, яйця-пашот, фріттата з овочами у формах для кексів, запіканка або шакшука. Скрамбл можна завернути в лаваш й додати сиру та овочів з зеленню. З яєчнею або яйцями-пашот можна приготувати смачнющі сендвічі. Це можуть бути різні канапки з основною з цільнозернового хліба. Топінг – солоний кисломолочний сир з зеленню та підсоленою красною рибою, гуакамоле або інша намазка з авокадо плюс зверху солона риба або яйця. Ще одна чудова ідея – солона вівсянка з різноманітними додатками (кисломолочний сир, смажені гриби, курка, яйця, овочі тощо). Або ж повноцінно зібраний сніданковий боул, куди можна покласти майже все, що хочеться. Основа – відварений рис, вівсянка, пшоно, булгур, кіноа й навіть гречка. Додати можна також будь-що під свій настрій та на смак – смажене мʼясо або птиця, овочі, яйця у різноманітній формі, зелень і різноманітні соуси.

Підписуйтесь на наш Telegram-канал та не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!

Читайте також