Как выглядит ваш типичный завтрак? Раньше считалось, что можно съесть что-нибудь сладкое и этого будет достаточно. Ведь простые углеводы дают быстрый приток энергии, поэтому тортик или пирожное с чаем или кофе, тост с джемом или сладкие хлопья с молоком считались приемлемыми вариантами. Но сейчас эксперты советуют отказаться от сахаристых, нерафинированных продуктов в качестве основного приема пищи на завтрак.
Как может выглядеть идеальный завтрак?
Что лучше употреблять на завтрак?
Сбалансированный и здоровый завтрак в идеале должен содержать клетчатку, сложные углеводы, полезные жиры и белки. Это сочетание насыщает на довольно длительный промежуток времени и предотвращает резкие прыжки сахара в крови.
Проблема быстрых углеводов заключается в том, что они дают быстрый прилив энергии, но этот всплеск истекает через несколько часов, и вы можете снова почувствовать слабость и нехватку энергии.
Когда ваш завтрак соленый и белковый с клетчаткой, сложными углеводами и полезными жирами, эти питательные вещества, работая в тандеме, замедляют всасывание сахара в кровь, что помогает поддерживать ощущение сытости и обеспечивает постоянный выброс энергии.
Белок поможет вам чувствовать себя сытыми и удовлетворенными довольно продолжительное время. Овощи и фрукты обеспечат множеством витаминов, минералов, пищевых волокон и антиоксидантов. Включение зерновых или сложных углеводов обеспечивает медленное высвобождение энергии в течение дня. Добавление здоровых жиров помогает лучше усваиваться жирорастворимым витаминам и дает длительное чувство насыщенности.
А сладкое можно оставить на десерт после основной части завтрака. Например, съесть маленький кусочек торта или конфету под кофе или чай.
Можно ли пропускать завтрак?
Еще один вопрос – можно ли пропускать завтрак? Здесь нет универсального совета. К примеру, если вы соблюдаете интервальное голодание, то все зависит от интервалов и ваш завтрак может состояться в обеденное время.
«Это вопрос личной физиологии и образа жизни, – говорит диетолог и эксперт по функциональному здоровью Розмари Фергюсон для Vogue UK. – Для одних ранний прием пищи стимулирует утреннюю активность и стабилизирует уровень сахара в крови. Остальные могут обнаружить, что они лучше функционируют без него – это не универсальная ситуация. Прислушиваться к своему организму – ключ к успеху».
То есть выходит, что вы его не пропускаете, а переносите на более позднее время. Лучше не пропускать специально завтрак, если вы не придерживаетесь интервального питания, ради похудения. Вы можете получить совершенно противоположный результат.
Преимущества здорового завтрака
Если вы пытаетесь соблюдать здоровый завтрак, можете получить следующие преимущества.
Управление весом
Если вы будете начинать свой день со сбалансированного завтрака, вам будет проще поддерживать здоровый вес. Здесь все просто – насыщенный и правильный завтрак дает ощущение сытости и необходимую энергию. Желание переесть или съесть что-то не очень здоровое в таком случае будет не столь велико. Также увеличивается вероятность переесть за ужином и, возможно, съесть потом еще не очень здоровый ночной перекус.
Один из обзоров 45 наблюдательных исследований обнаружил связь между пропуском завтрака и повышенным риском избыточного веса или ожирения. Завтрак поможет ускорить метаболизм и увеличить количество сожженных калорий в течение дня.
Улучшается общее качество питания
Употребление здорового завтрака связывают с улучшением общего качества рациона. Согласно одному исследованию, проведенному в 2018 году среди детей, те, кто не завтракал регулярно, показали более низкое общее качество рациона и меньшее потребление важных питательных веществ, таких как клетчатка, железо, фолаты и кальций.
Контроль уровня сахара в крови
Правильный завтрак стабилизирует уровень сахара в крови в течение дня. В одном из обзоров 2016 года исследователи пришли к выводу, что употребление завтрака может улучшить уровень сахара в крови и реакцию на инсулин в течение дня, что может привести к лучшему контролю уровня сахара в крови.
Улучшается здоровье сердца
Утренний прием пищи поддерживает здоровье сердца. Завтракающие люди не только потребляют большее количество важных питательных веществ (клетчатка и кальций), но и имеют меньший риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца.
В одном из обзоров 2018 года отмечается, что современные исследования подтверждают связь между употреблением завтрака и снижением кардиометаболических факторов риска.
Улучшаются когнитивные навыки
Если утром у вас важная встреча или тест, обязательно съешьте сбалансированный завтрак! Здоровый завтрак может зарядить ваш организм достаточным количеством энергии, чтобы пережить важное событие, улучшить умственную деятельность и сосредоточенность.
Согласно обзору 2016 года, употребление завтрака, богатого белками и углеводами, положительно влияет на выполнение задач, требующих внимания, памяти и исполнительных функций (набор умственных навыков, таких как планирование и самоконтроль) у детей и подростков. Кроме того, еще одно исследование, проведенное в 2022 году среди пожилых людей, выявило связь между пропуском завтрака и повышенным риском снижения когнитивных функций в дальнейшей жизни.
Идеи для здоровых завтраков
Если вы любите яйца в любом виде, это могут быть рецепты из яиц, салата (можно просто зелень), кусочек сыра, ломтик цельнозернового хлеба, кофе или чай и по желанию фукаты или ягоды на десерт или, например, йогурт с ягодами.
Это может быть яичница, омлет, скрамбл, яйца-пашот, фриттата с овощами в формах для кексов, запеканка или шакшука. Скрамбл можно завернуть в лаваш и добавить сыра и овощей с зеленью. С яичницей или яйцами-пашот можно приготовить вкуснейшие сэндвичи.
Это могут быть разные бутерброды с основой из цельнозернового хлеба. Топпинг – соленый кисломолочный творог с зеленью и подсоленной красной рыбой, гуакамоле или другая намазка из авокадо плюс сверху соленая рыба или яйца.
Еще одна замечательная идея – соленая овсянка с разнообразными добавками (кисломолочный творог, жареные грибы, курица, яйца, овощи и т.п.). Или полноценно собранный боул для завтрака, куда можно положить почти все, что хочется. Основа – отварной рис, овсянка, пшено, булгур, киноа и даже гречка. Добавить можно что угодно под свое настроение и по своему вкусу – жареное мясо или птица, овощи, яйца в разнообразной форме, зелень и разнообразные соусы.
Идей может быть бесконечное количество – все зависит от вашей фантазии и предпочтений. Главное, просто помнить о главных составляющих и миксовать их для питательных и вкусных завтраков.
Подписывайтесь на наш Telegram-канал и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!
