Як правильно відтискатися: гід для новачків

  • Пептиди

    Пептиди

  • Біохакінг шкіри

    Біохакінг шкіри

  • Halloween

  • Рожевий жовтень

  • Барберінг

Якщо вам раптом скажуть, що відтискання – це не для дівчаток, не слухайте! Віджимання – універсальні вправи, які насправді прокачують все тіло. Звичайно ж, якщо робити це правильно! Розповідаємо, як навчитися відтискатися всього за п’ять кроків.

Як працюють віджимання

Почнемо з того, що віджимання дійсно вважаються універсальними і, що дуже важливо, малотравматичними вправами, які зміцнять верхню частину тіла і при цьому налагодять зв’язок з м’язами середньої та нижньої частини.

Класичний варіант цієї вправи зміцнює суглоби і розвиває природну силу – ви працюєте виключно з вагою свого тіла, тому ймовірність отримання травми значно знижується. Новачки зазвичай починають відтискатися з колін (полегшений варіант віджимань) – це дозволяє контролювати положення свого тіла і припинити виконання вправи, щойно ви відчуєте неприємні больові відчуття (печіння в м’язах не береться до уваги).

Віджимання бувають різних видів, і кожен з них спрямований на зміцнення різних груп м’язів.

М’язи, які працюють під час віджимань: велика і мала м’язи грудей, дельтоподібний м’яз, всі три м’язи трицепса, глибинні м’язи грудної клітини, м’язи хребта, живота і талії, м’язи стегон, сідничні м’язи, квадрицепси і передній великогомілковий м’яз (тобто гомілка). Дістається навіть ступням і пальцям ніг, на які ви спираєтеся під час виконання вправи!

Також хочемо нагадати, що віджимання жодним чином не впливають на розмір жіночих грудей! Їх робота полягає в зміцненні грудних м’язів. Тобто вони підтягують груди, можуть зробити грудну клітку ширшою завдяки збільшенню м’язів, але на розмір чашечок в ліфі вони, на жаль, не впливають!

Як правильно відтискатися

Ідеальне віджимання можна уявити собі так: ви стаєте в положення планки – тіло витягнуто в лінію, долоні впираються в підлогу чітко під плечима, тільки руки при цьому розставлені трохи ширше, ніж ширина плечей, й опускаєте тіло практично до підлоги, зберігаючи таке положення без прогинів у попереку і відкопиленої вгору попи. І в такому ж положенні повертаєтеся в початкове положення.

Ви маєте тягнутися грудьми до підлоги і дивитися прямо перед собою. Одна з найпоширеніших помилок серед дівчат – спроба дістати носом підлоги. Так, здається, що опускаєтеся нижче і що відтискатися в такому варіанті легше. Насправді ж це тільки знижує ефективність вправи.

Краще опуститися не так низько або взагалі робити це з колін або від стіни, але при цьому виконувати все правильно. Згодом тіло звикне, ви станете сильніші і зможете виконувати відтискання  в класичному варіанті.

Переваги відтискань

Зміцнюють плечові суглоби

М’язи та сухожилля в області плеча відповідають за утримання кістки плеча в плечовій западині. Віджимання допомагаютьзміцнити їх і запобігти травмам, пов’язаним з роботою плеча.

Підвищують м’язовий тонус і зміцнюють все тіло

Невелике дослідження 2015 року за участі восьми добровольців розглянуло такі варіанти віджимань і порівняло їх вплив на різні групи м’язів. В результаті з’ясувалося, що різні види віджимань активізують різні частини тіла, і якщо ви постійно використовуєте всі види в своїх тренуваннях, то працювати буде все тіло.

Якщо ж хочете розвинути певні групи м’язів, серед розмаїття віджимань завжди можна вибрати потрібний варіант.

Покращують здоров’я серцево-судинної системи

У дослідженні, проведеному 2019 року, вивчався зв’язок між кількістю віджимань, які може робити людина, і ризиком розвитку серцево-судинних захворювань десять років по тому.

Учасників розділили на дві групи: чоловіки, які змогли виконати понад 40 віджимань, і ті, хто зміг виконати менше 10. Група 40+ віджимань на 96% рідше відчувала серцево-судинні проблеми, ніж чоловіки в другій групі.

Крім того, вони допомагають схуднути, нехай не так активно, як кардіотренування (людина вагою 68 кг спалює 5,45 ккал на хвилину), покращують стабільність м’язів кора, дарують вам гарні руки і підтягнуті груди, а також не вимагають додаткового обладнання! Це означає, що ви можете відтискатися практично скрізь!

Ну що, ви готові відтискатися щодня?

Підписуйтесь на наш YouTube-канал і не пропускайте найкорисніші відео-матеріали від Beauty HUB!

читайте також