Які м’язи входять в поняття “прес”
Коли ми говоримо, що хочемо підтягнути живіт, йдеться, швидше за все, про групу м’язів живота, які ми і називаємо пресом (черевним пресом).
М’язи черевного преса – це прямий м’яз живота, зовнішні косі, внутрішні косі і поперечний м’яз живота. У кожного з них своя функція. Якщо ж говорити про їх завдання в групі, то абдомінальні м’язи живота є нашими головними м’язами-стабілізаторами – саме вони допомагають підтримувати тіло в правильному положенні (гарна постава) і відповідають за його збалансованість (особливо нижня частина спини і таз).
Також вони підтримують життєво важливі органи в черевній порожнині. В разі оптимальної розвиненості абдомінальні м’язи покращують роботу шлунково-кишкового тракту і нормалізують травлення. Тому дуже слабкі або занадто сильні м’язи черевного преса – це не дуже добре.
Прямий м’яз живота відповідає за згинання хребта в поперековому відділі і нахили тулуба в сторони. Зовнішні косі м’язи також допомагають згинати хребет в поперековому відділі і нахилятися, але до всього цього вони ще й відповідають за повороти тулуба в обидва боки. Внутрішні косі м’язи також відповідають за нахили і повороти, а поперечний допомагає втягувати живіт. Саме він найбільше працює під час виконання вправи «вакуум».
Як правильно качати прес: техніка
Для отримання заповітних «кубиків» насправді більше зусиль потрібно докладати не стільки в залі, скільки в зміні стилю харчування. Оскільки за наявність цих «кубиків» відповідає сухожилля, яке проходить поперек прямого м’яза живота. Тобто вони є завжди і у всіх, але щоб зробити їх помітними, потрібно привести м’язи черевного преса в тонус і прибрати шар жирку, який їх приховує. Саме тому від тренерів та інших фітнес-експертів так часто можна почути, що прес робиться на кухні.
Тренувати м’язи все ж потрібно, адже головне – не стільки краса, скільки їх сила і можливість добре виконувати свої функції. А для того щоб робити це правильно і не нашкодити собі, потрібно знати техніку вправ – як тримати спину і підборіддя, чи має поперек бути притиснутий до підлоги тощо.
Оскільки вправ для преса неймовірно багато, у кожної з них своя техніка виконання. Але є базові моменти, однакові для всіх. На них ми й зупинимося.
Як правильно качати прес
Топ-5 найгірших помилок у вправах на прес
Крім того, варто пам’ятати про те, що якщо ви хочете прибрати жировий прошарок, тоді вам потрібно виконувати багато повторень без додаткової ваги. Якщо ж ви хочете саме наростити м’язову масу, тоді краще виконувати невелику кількість повторень, але взяти навантаження. Це правило працює з будь-якими м’язами.
Не скручуваннями єдиними
Скручування – класична ізольована вправа на прес, яка націлена на прямий м’яз живота. Саме на нього припадає основне навантаження. До того ж у неї є досить багато протипоказань: міжхребцева і черевна грижі, ревматизм, захворювання, пов’язані з підвищенням внутрішньочеревного тиску, спайкова хвороба.
Американська рада з фізичних вправ вивчала питання ефективності вправ для преса і нещодавно опублікував свій список найрезультативніших.
У дослідженні брали участь 30 здорових чоловіків і жінок у віці від 20 до 45 років. Учасники виконували мікси з різних вправ. Результати були вивчені шляхом аналізу м’язової активності під час кожної з 13 різних вправ з використанням обладнання для електроміографії.
Отже, ловіть список кращих вправ для преса згідно з наукою: «велосипед», зворотні скручування на тренажері «капітанове крісло», скручування на фітболі, скручування з підняттям ніг, скручування з роликом, скручування з витягнутими руками, скручування в спеціальному тренажері Ab Roller, зворотні скручування, «планка». Класичні скручування опинилися на останньому місці.
Хочемо вам нагадати, що перед тим як зайнятися спортом, потрібно проконсультуватися з лікарем. Навіть якщо вам здається, що все добре, в тілі можуть бути приховані проблеми, про які ви навіть не здогадуєтесь. Аматорський спорт має робити нас красивими і щасливими! Пам’ятайте про це.
Підписуйтесь на наш Instagram і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!
