Як прибрати живіт: тренування та поради з харчування

Силові, кардіо, HIIT та харчування

24-05-2024 Здоров’я Здоров’я

Як прибрати живіт: тренування та поради з харчування

Мабуть, ви чули, що прес кується на кухні. Тобто якщо ви мрієте про плаский та підтягнутий живіт, потрібно поєднувати тренування з правильним харчуванням та дефіцитом калорій. Ми постаралися зібрати для вас дієві способи, перевірені наукою!

Тож, як швидко прибрати боки та жир з живота? Річ у тім, що наше тіло, на превеликий жаль, не вміє позбавлятися жиру в конкретних місцях, на які ми йому вкажемо. Теж саме стосується й місць, де в першу чергу буде відкладатися жир. Це залежить від генетики. Саме тому, коли ви шукаєте вправи виключно для живота чи боків, вони не будуть прибирати зайві сантиметри саме там.То що ж ви зробите за допомогою цих вправ? Гарантовано зміцните мʼязи. Але, щоб ці мʼязи преса можна було побачити, потрібно прибрати шар жиру. Це можна зробити загальними тренуваннями та дотриманням правильного харчування й калорійного дефіциту.

Як позбутися живота: спортивні поради

Для того щоб ваше тіло почало ефективніше спалювати калорії, потрібно змусити працювати його старанніше. Тренування й активний спосіб життя дуже добре з цим справляються.

Аеробні тренування

Аеробні тренування (кардіо) – це тренування, під час яких ваше тіло використовує аеробний процес утворення енергії. Вони можуть бути як низької, так і високої інтенсивності. Дослідження також показують, що вони можуть бути ефективними для зменшення жиру на животі. Однак результати неоднозначні щодо того, чи є більш корисними вправи помірної або високої інтенсивності.

У будь-якому випадку, частота і тривалість вашої програми вправ також можуть бути дуже важливими. У випадку з кардіо низької та помірної інтенсивності чим довше, тим краще (звісно ж, в міру). І це також доведено науковцями.

Як бонус – аеробні вправи прискорюють метаболізм під час і протягом короткого часу після тренування, покращують сон і знижують рівень стресу. Аеробні (кардіо) тренування, які допоможуть позбутися зайвого жиру – особливо в районі живота, – біг підтюпцем, швидка ходьба, їзда на велосипеді, плавання, аеробіка тощо.

Силові тренування

Силові тренування – це ще один гарний спосіб позбутися жиру й зробити своє тіло міцним та підтягнутим. Мʼязи людського тіла – дуже вдячний споживач калорій у вигляді енергії, яка потрібна їм для функціонування. Й чим більше у вас мʼязова маса, тим більше калорій буде спалювати організм. Саме силові тренування допомагають нам зберігати або набирати м'язову масу.

Згідно з дослідженнями, в яких брали участь люди з переддіабетом, діабетом ІІ типу та жировою хворобою печінки, силові тренування також можуть бути корисними для втрати жиру саме на животі (вісцерального жиру).

Але ідеальне комбо – поєднання силових та кардіо тренувань! І це також доведено наукою.

Високоінтенсивні інтервальні тренування (ВІІТ або НІІТ)

Тренування HIIT – це короткі серії інтенсивних вправ, за якими слідує період відпочинку або тренування низької інтенсивності.

Головні їхні переваги – вони займають мало часу (15-20 хвилин може бути достатньо) та продовжують спалювати калорії навіть через дві години після закінчення активності (прискорюють метаболізм).

Дослідження 2021 року, яке вивчало вплив фізичних тренувань на втрату жиру, показало таке:

Навіть не спричиняючи втрати ваги, такі тренування, як HIIT, можуть зменшити як загальну, так і вісцеральну жирову масу.
HIIT може зменшити тривалість тренувань, при цьому надаючи той самий жирознижувальний ефект.
Короткотривалі режими HIIT ефективні для зменшення абдомінального жиру (жир на животі), що свідчить про їх позитивний вплив на жирову тканину.
Втрата жиру, пов'язана з HIIT, може бути зумовлена надлишковим споживанням кисню після тренування (EPOC), тобто кількістю кисню, яку організм людини використовує під час виконання вправ.

А ще вони допомагають наростити мʼязову масу. Не так інтенсивно, але все ж таки. Також причиною випираючого живота можуть бути набряки, слабкі мʼязи тазового дна та гіперлордоз. Для того щоб позбутися цих проблем, потрібно попрацювати над поставою, розібратись з набряками, розігнати лімфу та додати у свою ранкову руханку кілька вправ, які зміцнюють тазове дно.

Як позбутися живота: поради з харчування

Як вже зазначалось на самому початку, для того, щоб прибрати зайвий шар жиру на животі та боках, потрібно поєднувати тренування з харчуванням. Аби ваше тіло почало спалювати саме жир, воно має перевести його з категорії «недоторканні запаси» в «паливо». Для цього потрібно зробити так, щоб запаси глікогену вичерпалися й організм перейшов на використання жирів як джерела енергії для функціонування. Саме тому серед тих, хто активно тренується та бажає схуднути, так популярні низьковуглеводні дієти (особливо кетогенна дієта). Але тут потрібно пам'ятати, що вуглеводи використовуються не тільки мʼязами, а й мозком. Тому зовсім прибирати їх з харчування не варто. Крім того, у кетогенної дієти є певні протипоказання за станом здоровʼя. Якщо ви вирішили спробувати цей варіант, краще порадитись з лікарем. Отже, що потрібно зробити, щоб омріяні кубики преса почали промальовуватись?

Зменшити споживання вуглеводів (особливо швидких)

Низьковуглеводні дієти дійсно можуть допомогти прибрати зайвий жир на животі. Навіть у людей з надмірною вагою, у людей з ризиком розвитку діабету ІІ типу та у людей з синдромом полікістозних яєчників.

Це необов'язково має бути сувора низьковуглеводна дієта. Деякі дослідження показують, що заміна рафінованих (швидких) вуглеводів на необроблені крохмалисті вуглеводи (складні) може покращити метаболізм і зменшити кількість жиру на животі.

У Фремінгемському дослідженні серця люди з найбільшим споживанням цільного зерна мали на 17% менше шансів мати надлишковий абдомінальний жир, ніж ті, хто споживав раціон з високим вмістом рафінованих зерен. Також слід не забувати, що у фруктах міститься фруктоза, а це також цукор. Тому просто слідкуйте за кількістю з'їденого та обирайте фрукти з низьким ГІ (глікемічний індекс).

Додайте у раціон більше білка

Білок – надзвичайно важлива поживна речовина для контролю ваги. Високе споживання білка збільшує вивільнення пептиду YY – гормону ситості, який знижує апетит і сприяє насиченню. Білок також підвищує швидкість метаболізму і допомагає зберегти м'язову масу під час схуднення.

Багато спостережень показують, що люди, які вживають більше білка, мають менше абдомінального жиру, ніж ті, хто дотримується дієти з низьким вмістом білка.

Рекомендується додавати білок (рослинний або тваринний) у кожний прийом їжі. Це може бути м'ясо, риба, яйця, молочні продукти, бобові або спортивний протеїн. Іноді навіть можна замінювати протеїновим коктейлем один з прийомів їжі, але не зловживати цим, якщо вам лінь готувати.

Додайте у раціон більше розчинної клітковини

Розчинна клітковина поглинає воду і утворює гель, який допомагає сповільнити проходження їжі через травну систему. Дослідження показують, що ця клітковина може сприяти зниженню ваги. Вона дає тривале відчуття насичення, й ви менше їсте. А ще розчинна клітковина допомогає зменшити жирові відкладення на животі. Чудові джерела розчинної клітковини:

фрукти;
овочі;
бобові;
овес;
ячмінь.

Додайте у раціон пробіотики

Пробіотики – це бактерії, які містяться в деяких продуктах та добавках. Вони сприяють покращенню здоров'я кишківника та підвищують імунітет.

Дослідники виявили, що різні типи бактерій відіграють певну роль у регулюванні ваги і правильний баланс може допомогти у схудненні, в тому числі втраті жиру на животі.

Доведено, що вони зменшують кількість жиру на животі, зокрема, представники сімейства лактобактерій, такі як Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus і Lactobacillus gasseri. Але в цьому напряму досі ведуться дослідження. Тож, якщо ви вирішили приймати пробіотики додатково, краще робити це після консультації зі спеціалістом. Якщо ж говорити про їжу з пробіотиками, то можете сміливо додавати у свій раціон квашену капусту, йогурт, кімчі, камбучу (чайний гриб) та солоні огірки.

Зменште споживання алкоголю

Алкоголь може бути корисним для здоров'я в невеликих кількостях, але якщо ви перевищуєте ліміт, користь нівелюється. Дослідження показують, що надмірна кількість алкоголю сприяє утворенню жиру на животі. Спостережні дослідження пов'язують вживання великої кількості алкоголю зі значно підвищеним ризиком розвитку надлишкових жирових відкладень саме навколо талії. Тож, якщо ви хочете тонку талію та плаский живіт, від алкоголю краще відмовитися або ж значно скоротити його кількість. В одному дослідженні про вживання алкоголю взяли участь понад 2 000 людей. Результати показали, що ті, хто вживав алкоголь щодня, але в середньому менше одного напою на день, мали менше жиру на животі, ніж ті, хто пив рідше, але вживав більше алкоголю в ті дні, коли пив.

Дозволена доза: два напої або менше на день для чоловіків і один напій або менше на день для жінок.

Також не забувайте, що стрес і відсутність міцного та здорового сну також відіграють важливу роль у процесі схуднення, особливо в районі живота. Адже стрес може призвести до появи жиру на животі та боках, оскільки наднирники починають виробляти кортизол, також відомий як гормон стресу. Його високий рівень підвищує апетит і сприяє накопиченню жиру на животі.

Підписуйтесь на нашу сторінку в Instagram та не пропускайте найкорисніші матеріали на Beauty HUB!

Читайте також