Как убрать живот: тренировки и советы по питанию

Силовые, кардио, HIIT и питание

24-05-2024 Здоровье Здоровье

Как убрать живот: тренировки и советы по питанию

Наверное, вы слышали, что пресс куется на кухне. То есть если вы мечтаете о плоском и подтянутом животе, нужно совмещать тренировки с правильным питанием и дефицитом калорий. Мы постарались собрать для вас действенные способы, проверенные наукой!

Итак, как быстро убрать бока и жир с живота? Дело в том, что наше тело, к сожалению, не умеет избавляться от жира в конкретных местах, на которые мы ему укажем. То же касается и мест, где в первую очередь будет откладываться жир. Это зависит от генетики. Именно поэтому, когда вы ищете упражнения исключительно для живота или боков, они не будут убирать лишние сантиметры именно там. Так что же вы сделаете с помощью этих упражнений? Гарантированно укрепите мышцы. Но чтобы эти мышцы пресса можно было увидеть, нужно убрать слой жира. Это можно сделать общими тренировками и соблюдением правильного питания и калорийного дефицита.

Как избавиться от живота: спортивные советы

Для того чтобы ваше тело стало более эффективно сжигать калории, нужно заставить работать его усерднее. Тренировки и активный образ жизни очень хорошо с этим справляются.

Аэробные тренировки

Аэробные тренировка (кардио) – это тренировки, во время которых ваше тело использует аэробный процесс образования энергии. Они могут быть как низкой, так и высокой интенсивности. Исследования также показывают, что они могут быть эффективны для уменьшения жира на животе. Однако результаты неоднозначны относительно того, являются ли более полезными упражнения умеренной или высокой интенсивности.

В любом случае, частота и длительность программы упражнений также могут быть очень важными. В случае с кардио низкой и умеренной интенсивности чем дольше, тем лучше (конечно, в меру). И это также подтверждено учеными.

В качестве бонуса – аэробные упражнения ускоряют метаболизм во время и в течение короткого времени после тренировки, улучшают сон и снижают уровень стресса. Аэробные (кардио) тренировки, которые помогут избавиться от лишнего жира – особенно в районе живота, – бег трусцой, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание, аэробика и т.д.

Силовые тренировки

Силовые тренировки – это еще один хороший способ избавиться от жира и сделать свое тело крепким и подтянутым. Мышцы человеческого тела – очень благодарный потребитель калорий в виде энергии, необходимой им для функционирования. И чем больше у вас мышечная масса, тем больше калорий будет сжигать организм. Именно силовые тренировки помогают нам сохранять или набирать мышечную массу.

Согласно исследованиям, в которых принимали участие люди с преддиабетом, диабетом II типа и жировой болезнью печени, силовые тренировки также могут быть полезны для потери жира именно на животе (висцерального жира).

Но идеальное комбо – сочетание силовых и кардио тренировок! И это также доказано наукой.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ или НІІТ)

Високоінтенсивні інтервальні тренування (ВІІТ або НІІТ)

Тренировка HIIT – это короткие серии интенсивных упражнений, за которыми следуют период отдыха или тренировки низкой интенсивности.

Главные преимущества – они занимают мало времени (15-20 минут может быть достаточно) и продолжают сжигать калории даже через два часа после окончания активности (ускоряют метаболизм).

Исследование 2021 года, изучавшее влияние физических тренировок на потерю жира, показало следующее:

Даже не провоцируя потери веса, такие тренировки, как HIIT, могут уменьшить как общую, так и висцеральную жировую массу.
HIIT может уменьшить продолжительность тренировок, при этом оказывая тот же жироснижающий эффект.
Краткосрочные режимы HIIT эффективны для уменьшения абдоминального жира (жир на животе), что свидетельствует об их положительном влиянии на жировую ткань.
Потеря жира, связанная с HIIT, может быть обусловлена избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), то есть количеством кислорода, который использует организм человека при выполнении упражнений.

А еще они помогают нарастить мышечную массу. Не так интенсивно, но все же. Причиной выпирающего живота могут быть отеки, слабые мышцы тазового дна и гиперлордоз. Для того чтобы избавиться от этих проблем, нужно поработать над осанкой, разобраться с отеками, разогнать лимфу и добавить в свою утреннюю зарядку несколько упражнений, которые укрепляют тазовое дно.

Как избавиться от живота: советы по питанию

Як позбутися живота: поради з харчування

Как уже отмечалось в самом начале, для того чтобы убрать лишний слой жира на животе и боках, нужно сочетать тренировки с питанием. Чтобы ваше тело начало сжигать именно жир, оно должно перевести его из категории «неприкосновенные запасы» в «топливо». Для этого нужно сделать так, чтобы запасы гликогена иссякли и организм перешел на использование жиров в качестве источников энергии для функционирования. Именно поэтому среди тех, кто активно тренируется и хочет похудеть, так популярны низкоуглеводные диеты (особенно кетогенная диета). Но здесь следует помнить, что углеводы используются не только мышцами, но и мозгом. Поэтому совсем убирать их из питания не стоит. Кроме того, у кетогенной диеты есть определенные противопоказания по состоянию здоровья. Если вы решили попробовать этот вариант, лучше посоветоваться с лечащим врачом. Итак, что нужно сделать, чтобы вожделенные кубики пресса начали прорисовываться?

Уменьшить потребление углеводов (особенно быстрых)

Низкоуглеводные диеты действительно могут помочь убрать лишний жир на животе. Даже у людей с избыточным весом, у людей с риском развития диабета II типа и у людей с синдромом поликистозных яичников.

Это необязательно должна быть строгая низкоуглеводная диета. Некоторые исследования показывают, что замена рафинированных (быстрых) углеводов необработанными крахмалистыми углеводами (сложными) может улучшить метаболизм и уменьшить количество жира на животе.

Во Фремингемском исследовании сердца люди с наибольшим потреблением цельного зерна имели на 17% меньше шансов иметь избыточный абдоминальный жир, чем те, кто потреблял рацион с высоким содержанием рафинированных зерен. Также следует не забывать, что во фруктах содержится фруктоза, а это тоже сахар. Поэтому просто следите за количеством съеденного и выбирайте фрукты с низким ГИ (гликемический индекс).

Добавьте в рацион больше белка

Белок – чрезвычайно важное питательное вещество для контроля веса. Высокое потребление белка увеличивает высвобождение пептида YY – гормона сытости, снижающего аппетит и способствующего насыщению. Белок также увеличивает скорость метаболизма и помогает сохранить мышечную массу во время похудения.

Многие наблюдения показывают, что люди, употребляющие больше белка, имеют меньше абдоминального жира, чем те, кто соблюдает диету с низким содержанием белка.

Рекомендуется добавлять белок (растительный или животный) в каждый прием пищи. Это может быть мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые или спортивные протеины. Иногда даже можно заменять протеиновым коктейлем один из приемов пищи, но не злоупотреблять этим, если вам лень готовить.

Добавьте в рацион больше растворимой клетчатки

Растворимая клетчатка поглощает воду и образует гель, помогающий замедлить прохождение пищи через пищеварительную систему. Исследования показывают, что эта клетчатка может способствовать снижению веса. Она дает длительное чувство насыщения, и вы меньше едите. А еще растворимая клетчатка помогает уменьшить жировые отложения на животе. Замечательные источники растворимой клетчатки:

фрукты;
овощи;
бобовые;
овес;
ячмень.

Добавьте в рацион пробиотики

Пробиотики – это бактерии, которые содержатся в некоторых продуктах и добавках. Они способствуют улучшению здоровья кишечника и повышают иммунитет.

Исследователи обнаружили, что разные типы бактерий играют определенную роль в регулировании веса и правильный баланс может помочь в похудении, в том числе потере жира на животе.

Доказано, что они уменьшают количество жира на животе, в частности представители семейства лактобактерий, такие как Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus и Lactobacillus gasseri. Но в этом направлении до сих пор ведутся исследования. Итак, если вы решили принимать пробиотики дополнительно, лучше делать это после консультации со специалистом. Если же говорить о еде с пробиотиками, то можете смело добавлять в свой рацион квашеную капусту, йогурт, кимчи, камбучу (чайный гриб) и соленые огурцы.

Уменьшите потребление алкоголя

Алкоголь может быть полезен для здоровья в небольших количествах, но если вы превышаете лимит, польза нивелируется. Исследования показывают, что избыточное количество алкоголя способствует образованию жира на животе. Наблюдательные исследования связывают употребление большого количества алкоголя со значительно повышенным риском развития избыточных жировых отложений вокруг талии. Итак, если вы хотите тонкую талию и плоский живот, от алкоголя лучше отказаться или значительно сократить его количество. В одном исследовании об употреблении алкоголя приняли участие более 2 000 человек. Результаты показали, что те, кто употреблял алкоголь каждый день, но в среднем меньше одного напитка в день, имели меньше жира на животе, чем те, кто пил реже, но употреблял больше алкоголя в те дни, когда пил.

Разрешенная доза: два напитка или меньше в день для мужчин и один напиток или меньше в день для женщин.

Также не забывайте, что стресс и отсутствие крепкого и здорового сна также играют немаловажную роль в процессе похудения, особенно в районе живота. Ведь стресс может привести к появлению жира на животе и боках, поскольку надпочечники начинают вырабатывать кортизол, также известный как гормон стресса. Его высокий уровень увеличивает аппетит и содействует скоплению жира на животе.

Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram и не пропускайте самые полезные материалы на Beauty HUB!