І перше, що вам потрібно зробити, – зупинитися на хвилину й проаналізувати свій графік. Так ви зможете зрозуміти, на що витрачається час і яким чином можна вписати фізичну активність у ваш розклад.
Як знайти мотивацію та час для здорового способу життя
Коли у вас щільний графік, турбота про себе легко опиняється в кінці списку справ. Ви поспішаєте вранці, щоб зібрати дітей до школи, обідаєте за робочим столом, щоб вкластися в дедлайни, і пізно лягаєте спати, намагаючись надолужити все, що пропустили.
Річ у тім, що тренування, правильне харчування плюс якісний сон – це те, що дає енергію для повсякденних справ та підтримує здоровʼя. Якщо ви погано харчуєтеся, недостатньо відпочиваєте і не виконуєте фізичні вправи, у вас не буде енергії, необхідної для виконання повсякденних обов’язків.
В результаті ви мало рухаєтесь, харчуєтеся нездоровою їжею, щоб отримати енергію до вечора. Але наприкінці дня все одно відчуваєте себе виснаженими, неефективними й не готовими робити все це знову.
Виходить замкнене коло, яке потрібно розірвати.
Спеціалісти із центра здоровʼя Henry Ford Health дають поради, які допоможуть почати шлях до здорового та підтягнутого тіла:
- Розпишіть свій стандартний розклад дня (на тиждень) і подумайте, куди ви можете вписати короткі тренування та просто фізичну активність (наприклад, прогулянки).
- Знайдіть однодумця, який буде підтримувати вас, коли буде зʼявлятися бажання кинути все це.
- Напишіть для себе нагадування, заради чого ви починаєте свій шлях – які переваги для здоровʼя це буде мати в довгостроковій перспективі. Якщо позитивний стимул не працює, можна зробити навпаки та написати про те, які негативні наслідки для здоровʼя буде мати нехтування здоровим харчуванням і тренуваннями.
- По можливості знайдіть експерта зі здорового способу життя, який допоможе підібрати тренування та харчування, що буде відповідати вашому графіку та дійсно дасть результати.
Якщо ви вирішили пройти цей шлях самостійно, зможете побачити, що короткі тренування та деякі види фізичної активності можна всунути навіть у дуже щільний графік.
Поради з харчування для тих, у кого мало вільного часу
Головний двигун схуднення та якісного складу тіла – харчування. Саме завдяки дефіциту калорій у раціоні та його збалансований склад становлять більшу частину успіху у схудненні.
Здорове харчування – це не обовʼязково складно. А ще це може бути дуже смачно. Головне – правильно все спланувати.
Плануйте і готуйте заздалегідь
Якщо у вас зазвичай багато роботи, спробуйте спланувати своє харчування. Для цього вам потрібно викроїти час для приготування їжі, наприклад, у неділю або коли він є. Є багато смачних та корисних рецептів, які можна кілька днів зберігати в холодильнику або заморожувати.
Наприклад, це можуть бути великі запіканки (як солодкі, так і солоні), запечене мʼясо, тушковані овочі, рагу, плов тощо. Їх можна буде брати із собою в офіс або ж отримати швидкий та корисний сніданок або вечерю.
Також непогано було б заповнити холодильник овочами, фруктами, протеїновими йогуртами – будь-якими улюбленими корисними продуктами, які можна використовувати як здорові перекуси.
Можна купувати вже готові страви або продукти (наприклад, запечена курка, відварені креветки, тушковане мʼясо), якщо ви точно впевнені у якійсь кулінарії або магазині. Але буде важко зрозуміти, скільки там дійсно калорій, адже ви не контролюєте процес приготування.
Ще один варіант, якщо є можливість, – замовляти вже готове меню на потрібну кількість калорій у спеціальних сервісах.
Замініть швидкі вуглеводи на складні та додайте продукти, багаті на клітковину
Цілісні продукти містять більше клітковини, вітамінів і мінералів, ніж їхні перероблені аналоги. Вони довше дають відчуття ситості й містять не так багато калорій.
Також чудово було б додати більше овочів та зелені й робити з них салати. Це корисно і низькокалорійно.
Вживання продуктів, багатих на клітковину, допомагає схуднути кількома способами:
- сприяє відчуттю ситості;
- зменшує голод та споживання їжі;
- забезпечує енергією на тривалий час.
Деякі джерела клітковини утворюють гель, коли контактують з водою. Це так звана розчинна клітковина. Вона може бути особливо корисною, оскільки допомагає збільшити час засвоєння поживних речовин і сповільнює спорожнення шлунка.
Додайте в раціон більше білку
Білок – це будівний матеріал для нашого тіла. Він допомагає схуднути та контролювати калорій кількома способами, зокрема:
- сприяє відчуттю ситості;
- зменшує відчуття голоду;
- посилює термогенез їжі;
- прискорює метаболізм.
Якщо ви зараз снідаєте зерновими, подумайте про збільшення вмісту білка у вашому раціоні.
Дослідження показують, що споживання до 1,6 грама білка на кілограм маси тіла допомагає схуднути, зберігаючи або навіть набираючи м’язову масу.
Приклади продуктів, багатих на білок: куряча грудка, яйця, риба, грецький йогурт, сочевиця (але не забувайте, що там є достатня кількість вуглеводів), кіноа, мигдаль.
Також не забувайте пити достатню кількість води, зменшить споживання напоїв із цукром та алкоголю, слідкуйте за розміром тарілки, не пропускайте прийоми їжі та оминайте жорсткі дієти, які обіцяють швидкий результат за короткий термін (вага може швидко повернутися навіть з додатковим бонусом).
Поради з тренувань для тих, у кого мало вільного часу
Тренування не допоможуть вам спалити багато калорій. У процесі схуднення за цей процес більше відповідальне харчування. Але тренування допоможуть змінити компонентний склад свого тіла (зменшать кількість жиру та збільшать мʼязову масу), дадуть більше енергії, прискорять метаболізм, покращать настрій та зміцнять загальне здоровʼя.
Якщо просто дотримуватися здорового харчування та дефіциту калорій, ви схуднете, але пружність і силу тілу можуть дати лише тренування.
Тож яким чином можна інтегрувати фізичні навантаження, якщо у вас дуже щільний графік?
Не забувайте про піші прогулянки та обирайте сходи замість ліфта
Фахівці з Американської асоціації серця (American Heart Association) пропонують почати із самого простого та дієвого – прогулянок або сходів. Це найпростіший спосіб почати інтегрувати фізичне навантаження у своє життя.
Можна гуляти із собакою або дітьми. Можна ходити в магазин пішки або ж на роботу, якщо це всього кілька зупинок.
А ще краще розмовляти під час прогулянки. Навіть якщо ви приклеєні до телефону під час робочих або особистих дзвінків, ви не повинні бути приклеєні до стільця. Візьміть собі за звичку ходити й розмовляти. Нехай це будуть просто кола по офісу. Так ви додасте необхідну фізичну активність і хоча б трохи почнете зміцнювати серцево-судинну та дихальну систему.
І замініть ліфт на сходи. Підіймайтеся сходами, коли можете, навіть якщо це всього на один-два поверхи. І не їдьте ескалатором, а піднімайтеся ним. Це теж можуть бути активні кроки. Крім того, підйоми по сходах дають трохи більше навантаження на сідничні мʼязи, особливо якщо ви будете ставити на сходи всю підошву й штовхати себе вгору через пʼятку. Це замінить вам тренування в залі на степері.
Не забувайте про ранкову руханку
Ранкова руханка може стати гарним початком дня. Вона розігріє тіло, підготує його до ефективного дня та додасть енергії. Це може бути коротке тренування з йоги, суглобова гімнастика або функціональне тренування – можна обирати під настрій та можливості.
Короткі ранкові руханки: відео
10-хвилинна руханка
20-хвилинне ранкове тренування з низьким ударним навантаженням
10-хвилинний ранковий стретчинг
20-хвилинна ранкова йога для мобільності суглобів
10-хвилинна ранкова йога для початківців
20-хвилинний ранковий пілатес
Обирайте ВІІТ (високоінтенсивні інтервальні тренування)
ВІІТ (HIIT) – високоінтенсивні інтервальні тренування. Вони мають багато переваг: займають мало часу, допомагають схуднути та наростити мʼязову масу й прискорюють метаболізм. Також ви можете виконувати ці тренування без додаткового спортивного обладнання, і вони не потребують багато місця.
ВІІТ можуть бути різними – дуже короткі (Табата), кругові, бігові тощо. Якщо ви хочете не просто схуднути, а й додати своїм мʼязам хоча б трохи рельєфу, краще обирати чергування силових інтервалів з кардіо. Але для таких тренувань було б бажано мати хоча б набір збірних гантелей.
Тренування Табата: добірка відео
4-хвилинне тренування Табата
10-хвилинне інтенсивне тренування Табата без додаткового обладнання
4-хвилинне тренування Табата для початківців
Тренування ВІІТ (HIIT): добірка відео
20-хвилинне карідо ВІІТ
30-хвилинне карідо ВІІТ
10-хвилинне ВІІТ
30-хвилинне силове ВІІТ з гантелями
25-хвилинне силове ВІІТ з гантелями
Використовуйте будь-яку вільну хвилину для руху
Фахівці з клініки Майо рекомендують використовувати будь-яку можливість для руху. Навіть якщо це всього 10 хвилин на день.
За їхніми словами, поширеною помилкою є думка, що чим більше часу ви витрачаєте на тренування, тим більше результатів побачите. Ставте собі за мету 30 хвилин активності п’ять днів на тиждень.
Ці 30 хвилин щодня не обов’язково повинні йти підряд. Розподіліть час на 10- або 15-хвилинні відрізки протягом дня. Тренування є тренуванням, незалежно від того, наскільки воно довге чи коротке.
Дозвольте собі 10 хвилин, щоб розігнати серцебиття. Використовуйте перерви в роботі, щоб прогулятися, зробити віджимання, пострибати або поприсідати, і ви отримаєте користь від активності.
- Зробіть 10 віджимань, коли прокидаєтеся вранці.
- Під час рекламних пауз під час перегляду телевізора пострибайте, присідайте або віджимайтеся.
- Додайте прогулянку. Якщо вам потрібно щось робити під час руху, бо у вас зʼявляється відчуття, що ви даремно витрачаєте час, слухайте аудіокниги або подкасти.
- Якщо ви сидите за робочим столом, вставайте зі стільця кожні 20 хвилин для легкої розминки.
- Якщо є можливість, періодично працюйте стоячи за робочим столом.
І не забувайте, що якщо активний спосіб, тренування та здорове харчування для вас новинка – починайте повільно! Інтенсивні тренування та різка відмова від улюблених смаколиків може призвести до того, що ви кинете так само швидко, як і почали.
Ви будете менш успішними, якщо приймете рішення про тренування та зміну харчування імпульсивно. Дуже важливо знайти такий план тренувань і харчування, який вам сподобається і якого зможете дотримуватися впродовж тривалого часу.
Починайте повільно і прислухайтесь до своїх відчуттів. Не бійтесь експериментувати і пробувати різні варіанти харчування та види фізичної активності.
Але найголовніше – знайдіть свою мотивацію і щодня нагадуйте собі про свої цілі, коли з’являються відмовки, щоб пропустити тренування або з’їсти зайвий десерт. Ви не пошкодуєте про тренування, які робите. Ви будете шкодувати про тренування, які пропустите.
Підписуйтесь на нашу сторінку в Instagram та не пропускайте найкорисніші матеріали на Beauty HUB!
