Как похудеть, если мало свободного времени: тренировки и советы по питанию

Возможно все

30-01-2025 Здоровье Здоровье

Как похудеть, если мало свободного времени: тренировки и советы по питанию

Все хотят иметь подтянутое и здоровое тело, но не у всех достаточно свободного времени на посещение фитнес-клуба и приготовление здоровой пищи. Редакция Beauty HUB собрала разные советы от экспертных изданий, которые помогут правильно распланировать время и получить максимальную пользу.

И первое, что вам нужно сделать, – остановиться на минуту и проанализировать свой график. Так вы сможете понять, на что тратится время и каким образом можно вписать физическую активность в ваше расписание.

Как найти мотивацию и время для здорового образа жизни

Когда у вас плотный график, забота о себе легко оказывается в конце списка дел. Вы спешите утром, чтобы собрать детей в школу, обедаете за рабочим столом, чтобы уложиться в дедлайны, и поздно ложитесь спать, пытаясь наверстать все, что пропустили. Дело в том, что тренировка, правильное питание плюс качественный сон – это то, что дает энергию для повседневных дел и поддерживает здоровье. Если вы плохо питаетесь, недостаточно отдыхаете и не выполняете физические упражнения, у вас не будет энергии, необходимой для выполнения повседневных обязанностей. В результате вы мало двигаетесь, питаетесь нездоровой пищей, чтобы получить энергию к вечеру. Но в конце дня все равно чувствуете себя изнуренными, неэффективными и не готовыми делать все это снова. Выходит замкнутый круг, который нужно разорвать. Специалисты из центра здоровья Henry Ford Health дают советы, которые помогут начать путь к здоровому и подтянутому телу:

Распишите свое стандартное расписание дня (на неделю) и подумайте, куда вы можете вписать короткие тренировки и просто физическую активность (например, прогулки).
Найдите единомышленника, который будет поддерживать вас, когда будет появляться желание бросить все это.
Напишите себе напоминание, ради чего вы начинаете свой путь – какие преимущества для здоровья это будет иметь в долгосрочной перспективе. Если положительный стимул не работает, можно сделать наоборот и написать о том, какие негативные последствия для здоровья будет иметь пренебрежение здоровым питанием и тренировками.
По возможности найдите эксперта по здоровому образу жизни, который поможет подобрать тренировки и питание, что будет соответствовать вашему графику и действительно даст результаты.

Если вы решили пройти этот путь самостоятельно, вы сможете увидеть, что короткие тренировки и некоторые виды физической активности можно всунуть даже в очень плотный график.

Советы по питанию для тех, у кого мало свободного времени

Главный двигатель похудения и качественного состава тела – питание. Именно благодаря дефициту калорий в рационе и его сбалансированный состав составляют большую часть успеха в похудении. Здоровое питание – это не обязательно сложно. А еще это может быть очень вкусно. Главное – правильно все спланировать.

Планируйте и готовьте заранее

Если у вас обычно много работы, попытайтесь спланировать свое питание. Для этого вам нужно выкроить время для приготовления пищи, например, в воскресенье или когда оно есть. Есть много вкусных и полезных рецептов, которые можно хранить в холодильнике или замораживать. Например, это могут быть большие запеканки (как сладкие, так и соленые), запеченное мясо, тушеные овощи, рагу, плов и т.д. Их можно будет брать с собой в офис или получить быстрый и полезный завтрак или ужин. Также неплохо бы заполнить холодильник овощами, фруктами, протеиновыми йогуртами – любыми любимыми полезными продуктами, которые можно использовать как здоровые перекусы. Можно покупать готовые блюда или продукты (например, запеченная курица, отварные креветки, тушеное мясо), если вы точно уверены в какой-то кулинарии или магазине. Но будет трудно понять, сколько там действительно калорий, вы ведь не контролируете процесс приготовления. Еще один вариант, если есть возможность, – заказывать готовое меню на нужное количество калорий в специальных сервисах.

Читайте также

Рецепты простых обедов: от пяти до пятнадцати минут

Салат, суп, бурито

Читайте также

Четыре оригинальных рецепта запеканки из кабачков

Сезонная кухня

Читайте также

Быстрые рецепты полезного ужина: блюда за 30 минут

Лимонная курица с нутом, запеченный лосось, фахитас и курица с кускусом

Замените быстрые углеводы сложными и добавьте продукты, богатые клетчаткой

Цельные продукты содержат больше клетчатки, витаминов и минералов, чем их переработанные аналоги. Они дольше дают ощущение сытости и содержат не настолько много калорий. Также было бы прекрасно добавить больше овощей и зелени и делать из них салаты. Это полезно и низкокалорийно. Употребление продуктов, богатых клетчаткой, помогает похудеть несколькими способами:

способствует ощущению сытости;
уменьшает голод и потребление пищи;
обеспечивает энергией на длительное время.

Некоторые источники клетчатки образуют гель, когда контактируют с водой. Это так называемая растворимая клетчатка. Она может быть особенно полезна, поскольку помогает увеличить время усвоения питательных веществ и замедляет опорожнение желудка.

Добавьте в рацион больше белка

Белок – это строительный материал для нашего тела. Он помогает похудеть и контролировать калории несколькими способами, в частности:

способствует ощущению сытости;
уменьшает чувство голода;
усиливает термогенез пищи;
ускоряет метаболизм.

Если вы завтракаете зерновыми, подумайте об увеличении содержания белка в вашем рационе. Исследования показывают, что потребление до 1,6 г белка на килограмм массы тела помогает похудеть, сохраняя или даже набирая мышечную массу. Примеры продуктов, богатых белком: куриная грудка, яйца, рыба, греческий йогурт, чечевица (но не забывайте, что там есть достаточное количество углеводов), киноа, миндаль. Также не забывайте пить достаточное количество воды, снизить потребление напитков с сахаром и алкоголем, следите за размером тарелки, не пропускайте приемы пищи и обходите жесткие диеты, обещающие быстрый результат за короткий срок (вес может быстро вернуться даже с дополнительным бонусом).

Читайте также

Рецепты вкусных и полезных белковых завтраков

Тосты с ореховой пастой, скрамбл и мексиканский ролл

Поради з тренувань для тих, у кого мало вільного часу

Советы по тренировкам для тех, у кого мало свободного времени

Тренировки не помогут вам сжечь много калорий. В процессе похудения за этот процесс больше ответственно питание. Но тренировки помогут изменить компонентный состав своего тела (уменьшат количество жира и увеличат мышечную массу), дадут больше энергии, ускорят метаболизм, улучшат настроение и укрепят общее здоровье. Если просто соблюдать здоровое питание и дефицит калорий, вы похудеете, но упругость и силу тела могут дать только тренировки. Так как же можно интегрировать физические нагрузки, если у вас очень плотный график?

Не забывайте о пеших прогулках и выбирайте лестницу вместо лифта

Специалисты из Американской ассоциации сердца (American Heart Association) предлагают начать с самого простого и действенного – прогулок или лестницы. Это самый простой способ начать интегрировать физическую нагрузку в свою жизнь. Можно гулять с собакой или детьми. Можно ходить в магазин пешком или на работу, если это всего несколько остановок. А еще лучше разговаривать во время прогулки. Даже если вы приклеены к телефону во время рабочих или личных вызовов, вы не должны быть приклеены к стулу. Возьмите за привычку ходить и разговаривать. Пусть это будут просто круги по офису. Так вы придадите необходимую физическую активность и хотя бы немного начнете укреплять сердечно-сосудистую и дыхательную систему. И замените лифт на лестницу. Поднимайтесь по лестнице, когда можете, даже если это всего на один-два этажа. И не уезжайте эскалатором, а поднимайтесь им. Это тоже могут быть активные шаги. Кроме того, подъемы по лестнице дают немного большую нагрузку на ягодичные мышцы, особенно если вы будете ставить на лестницу всю подошву и толкать себя вверх через пятку. Это заменит вам тренировку в зале на степпере.

Не забывайте об утренней зарядке

Утренняя зарядка может стать хорошим началом дня. Она разогреет тело, подготовит его к эффективному дню и добавит энергии. Это может быть короткая тренировка по йоге, суставная гимнастика или функциональная тренировка – можно выбирать под настроение и возможности.

Короткие утренние зарядки: видео

10-минутная зарядка

20-минутная утренняя тренировка с низкой ударной нагрузкой

10-минутный утренний стретчинг

20-минутная утренняя йога для мобильности суставов

10-минутная утренняя йога для начинающих

20-минутный утренний пилатес

Выбирайте ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки)

ВИИТ (HIIT) – высокоинтенсивная интервальная тренировка. У них много преимуществ: занимают мало времени, помогают похудеть и нарастить мышечную массу и ускоряют метаболизм. Также вы можете выполнять эти тренировки без дополнительного спортивного оборудования, и они не требуют много места. ВИИТ могут быть разными – очень короткие (Табата), круговые, беговые и т.д. Если вы хотите не просто похудеть, но и добавить своим мышцам хотя бы немного рельефа, лучше выбирать чередование силовых интервалов с кардио. Но для таких тренировок было бы лучше иметь хотя бы набор сборных гантелей.

Тренировка Табата: подборка видео

4-минутная тренировка Табата

10-минутная интенсивная тренировка Табата без дополнительного оборудования

4-минутная тренировка Табата для начинающих

Тренировка ВИИТ (HIIT): подборка видео

20-минутное каридо ВИИТ

30-минутное каридо ВИИТ

10-минутное ВИИТ

30-минутное силовое ВИИТ с гантелями

25-минутное силовое ВИИТ с гантелями

Используйте любую свободную минуту для движения

Специалисты по клинике Майо рекомендуют использовать любую возможность для движения. Даже если это всего 10 минут в день. По их словам, распространенной ошибкой является мнение, что чем больше времени вы тратите на тренировку, тем больше результатов увидите. Ставьте себе цель 30 минут активности пять дней в неделю.

Эти 30 минут каждый день не обязательно должны идти подряд. Распределите время на 10- или 15-минутные отрезки в течение дня. Тренировка является тренировкой, независимо от того, насколько она длинная или короткая.

Позвольте себе 10 минут, чтобы разогнать сердцебиение. Используйте перерывы в работе, чтобы прогуляться, сделать отжим, попрыгать или поприседать, и вы извлечете пользу от активности.

Сделайте 10 отжиманий, когда просыпаетесь утром.
Во время рекламных пауз при просмотре телевизора попрыгайте, приседайте или отжимайтесь.
Добавьте прогулку. Если вам нужно что-то делать во время движения, потому что у вас появляется ощущение, что вы зря тратите время, слушайте аудиокниги или подкасты.
Если вы сидите за рабочим столом, вставайте со стула каждые 20 минут для легкой разминки.
Если есть возможность, периодически работайте стоя за рабочим столом.

И не забывайте, что если активный способ, тренировка и здоровое питание для вас новинка – начинайте медленно! Интенсивная тренировка и резкий отказ от любимых вкусностей могут привести к тому, что вы бросите так же быстро, как и начали. Вы будете менее успешными, если примете решение о тренировке и смене питания импульсивно. Очень важно найти такой план тренировок и питание, который вам понравится и который сможет придерживаться в течение длительного времени. Начинайте медленно и прислушивайтесь к своим ощущениям. Не бойтесь экспериментировать и пробовать разные варианты питания и виды физической активности. Но самое главное – найдите свою мотивацию и каждый день напоминайте себе о своих целях, когда появляются отговорки, чтобы пропустить тренировку или съесть лишний десерт. Вы не пожалеете о тренировках, которые делаете. Вы будете сожалеть о пропущенных тренировках.

Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram и не пропускайте самые полезные материалы на Beauty HUB!

Читайте также