Як тренуватися ефективно та без стресу: секрети від співзасновниці фітнес-застосунку, що змінює підхід до здоров’я

Здорове тіло без стреса

28-03-2025 Здоров’я Здоров’я Спорт Спорт

Як тренуватися ефективно та без стресу: секрети від співзасновниці фітнес-застосунку, що змінює підхід до здоров’я

У сучасному ритмі життя знайти час на тренування та здорове харчування здається непростим завданням. Чи можливо створити ідеальний план тренувань без постійного контролю тренера? Як не зірватися під час схуднення і чому важливо пити достатньо води?

Про все це ми поговорили з Юлією Богдан, співзасновницею фітнес-застосунку Wowbody, який допомагає будувати здорові звички без стресу та надзусиль. Як правильно організувати тренування вдома, уникнути помилок у харчуванні та що робити, коли вага зупиняється на місці, — далі у матеріалі.

Юлія Богдан, фітнес-тренерка та співзасновниця фітнес-застосунку Wowbody

«Тренер — це не лише про вправи, а й про підтримку та мотивацію», — Юлія Богдан про важливість наставника у фітнесі

– Як впоратися з емоційним голодом і перестати «заїдати» стрес? Коли ми «заїдаємо» стрес, активується парасимпатична нервова система, яка відповідає за розслаблення та відновлення. Таким чином, ми несвідомо намагаємося збалансувати стрес. Тому, як тільки відчуваємо напруження в тілі через стрес, корисно покласти руку на живіт і зробити 10 дихальних циклів животом (вдих-видих — це один цикл). Спорт, розтяжка, медитація, читання книжки, масаж, прогулянка або малювання — усі ці заняття допомагають нам підтримувати баланс нервової системи. Вони сприяють розвитку стресостійкості, вмінню витримувати емоційне навантаження та відновлюватися більш свідомо, а не автоматично «заїдати» стрес. – Чи можна схуднути без тренувань, лише за допомогою харчування? Так, можна. Схуднення відбувається завдяки дефіциту калорій, інакше не вийде. Можна займатися спортом хоч кожен день по кілька годин, але якщо харчування буде незбалансованим і хаотичним, організм все одно забере корисні речовини, а решту відкладе в запаси.

Так чому ж важливі тренування? Вони необхідні для підтримки якості шкіри, пружності м'язів, гарної постави та нормальної роботи органів і систем. Коли ми худнемо, ми втрачаємо не тільки підшкірний жир, але й жир навколо органів. І щоб внутрішні органи продовжували функціонувати на високому рівні, важливо розвивати м'язову систему, яка пов'язана з органами через фасції.

View this post on Instagram

A post shared by Юлия Богдан ?? (@bogdanjulia)

– Як обрати фізичну активність, яка буде приносити задоволення, а не стрес? Фізична активність повинна містити невеликий відсоток стресу — це так званий позитивний стрес для тіла. Він стимулює розвиток м'язової тканини, покращує омивання суглобів рідиною, а також підтримує роботу серця та дихальної системи. Однак часто ми довго не займаємося фізичною активністю, а потім намагаємося за тиждень підготуватися до відпустки або важливої події, перенавантажуючи себе тренуваннями, і вже через кілька днів втрачаємо мотивацію. Я рекомендую, і саме так побудовані всі наші програми Wowbody, міксувати 2-3 види фізичної активності. Наприклад, 1-2 рази на тиждень силові вправи, 1-2 рази кардіо (танці, пробіжка, плавання) або навпаки — йога, пілатес, розтяжка. Так ваше тіло отримуватиме різноманітні навантаження, а тренування залишатимуться цікавими і мотивуючими.

Читайте також

20 healthy-ритуалів Анастасії Цибуляк — екоактивістки та засновниці компанії Glossary Organic Products

Секрети здоровʼя та молодості

– Які помилки жінки найчастіше роблять, коли хочуть швидко схуднути? Одразу згадую обгортання плівкою під час тренувань, щоб більше пітніти. Багато хто вірить, що якщо ми мокрі, значить, активно худнемо. Я теж так робила в юності, коли займалася художньою гімнастикою, і завжди худла. Але це не працює.

Під плівкою ми не спалюємо жир, а лише виводимо рідину з організму, яку відразу ж відновлюємо після пиття та їжі.

Другий міф — що потрібно уникати силових вправ і займатися тільки кардіо.

Так, кардіотренування допомагають спалювати жири під час заняття, але цікавий факт: силові тренування активують метаболізм настільки, що після завершення тренування організм продовжує витрачати енергію і калорії на відновлення.

І цей процес може тривати майже добу. Тому не ігноруйте короткі інтенсивні силові тренування. І третій міф — щоб швидко схуднути, необхідна жорстка дієта, а краще — голодування. Чим менше ми даємо організму енергії, тим швидше він входить в режим економії та починає запасати навіть з яблука або моркви. Половину використовує для життєдіяльності, а решту відправляє в «депо», адже в нього є вбудовані програми виживання. Тому, щоб схуднути, потрібно харчуватися збалансовано та показати організму, що небезпеки немає і йому не потрібно накопичувати запаси.

View this post on Instagram

A post shared by Юлия Богдан ?? (@bogdanjulia)

– Яку роль у схудненні відіграє вода і як правильно контролювати водний баланс? Наш організм приблизно на 90% складається з води. Усі рідини в тілі — кров, лімфа, синовіальна рідина в суглобах тощо — це різновиди води. Тому вода для нас навіть важливіша за їжу. Однак люди часто нехтують звичкою пити чисту воду. Ми плутаємо спрагу з голодом і замість того, щоб випити води, обираємо перекус або замінюємо її капучино, кавою, чаєм або соком. А це — зайві калорії.

Добова норма води становить близько 40 мл на кожен кілограм ваги. Половина цієї норми має надходити у вигляді чистої води, а решта — з напоями та продуктами. Наприклад, якщо ваша вага 50 кг, вам потрібно близько 2 літрів рідини на день: 1 літр чистої води й ще 1 літр з напоями та їжею.

Орієнтуватися можна також за кольором сечі: темний колір сигналізує про нестачу води, а занадто світлий про її надлишок. – Чи обов’язково займатися в спортзалі, чи можна не менш ефективно тренуватися вдома? Цілком можливо побудувати гарне, гармонійне та здорове тіло, займаючись вдома за допомогою фітнес-застосунків і онлайн-тренувань. Раніше як тренеру мені здавалося, що це неможливо: а як же техніка виконання? А як щодо живого спілкування? Але часи змінилися, і сучасні умови дозволяють бути на зв’язку будь-де й будь-коли. Не потрібно витрачати час на дорогу до спортзалу — достатньо просто увімкнути тренування й слідувати вказівкам тренера. Що стосується техніки виконання — обирайте онлайн-тренування, де тренер детально пояснює кожен рух. У програмі Wowbody ми не лише показуємо вправи, а й пояснюємо, як правильно дихати, на що звертати увагу та які м’язи мають працювати. Це не просто тренування, а розвиток свідомого руху та глибший контакт із власним тілом.

Читайте також

Як почати бігати: поради від тренера

На старт

– Чи є сенс займатися без тренера чи наставника, щоб досягти результату? Для досягнення результату потрібна система — і саме тут допомога спеціаліста є незамінною. Це як зі стрижкою: можна піти до професійного перукаря й отримати стильну зачіску або ж спробувати зробити все самостійно — і не факт, що вийде те, на що розраховували. Сьогодні існує безліч онлайн-фітнес програм, розроблених тренерами для різних цілей. У наших програмах ми використовуємо індивідуальний підхід: якщо ваша мета — плоский живіт, то це не лише вправи на прес. Потрібно врахувати й вправи для покращення постави, адже вона теж впливає на вигляд живота. Додаються також розтяжка — щоб м’язи були не лише міцними, а й еластичними, та збалансоване харчування — бо без цього навіть найактивніші тренування на прес не дадуть бажаного ефекту. Тому тренер, навіть онлайн, потрібен хоча б на старті, щоб допомогти правильно сформувати систему тренувань і підібрати оптимальні вправи. – Що робити, якщо хочеться схуднути лише в одній-двох проблемних зонах? Найефективніший підхід — комплексний. Якщо вас турбує конкретна зона, наприклад, стегна або живіт, не варто концентруватися лише на ній. Це може призвести до протилежного ефекту — через кілька тижнів ви помітите, що ця зона наче збільшилася. Так трапляється, коли виконують вправи лише на прес чи ноги, ігноруючи інші частини тіла. Схуднення завжди залежить від правильного харчування та оптимального дефіциту калорій. У перший місяць тренувань важливо працювати з усім тілом: чергувати силові вправи на верхню та нижню частини, включати вправи на прес і кардіо. Через 2-3 тижні такого режиму обмін речовин налагоджується, і ви почнете помічати зміни в усьому тілі, зокрема й у проблемних зонах. Після цього можна переходити до «ювелірної роботи»: для тих зон, які не потребують зменшення, додавайте силові вправи з вагою. А для проблемних ділянок ефективно працюють масажі та високоінтенсивні тренування, де поєднуються кардіо й силові вправи в одному комплексі.

– Чи існують універсальні дієти, які дійсно працюють у довгостроковій перспективі? Найкраще, що ви можете зробити для свого здоров'я та фігури на все життя, — це перейти на збалансоване харчування. Якщо почати різко обмежувати себе в певних продуктах, рано чи пізно організм дасть про це знати: або погіршаться аналізи, або почнуться зриви на переїдання. Це закон, перевірений часом і досвідом роботи з сотнями людей. А я треную вже понад 20 років. Наприклад, якщо виключити зі свого раціону каші, макарони чи хліб (джерела складних вуглеводів), то організм почне компенсувати це тягою до солодкого — простих вуглеводів. Уникнення жирів може призвести до порушення гормонального балансу, збоїв у менструальному циклі, проблем із волоссям та шкірою. А якщо не споживати достатньо білка, м’язи та шкіра втрачають пружність, адже саме білок є їхнім будівельним матеріалом. Якщо хочете зробити внесок у своє здоров’я та красиве тіло, найкраще орієнтуватися на принцип «здорової тарілки». Це означає, що кожен прийом їжі повинен містити всі макронутрієнти: білки, жири та вуглеводи.

View this post on Instagram

A post shared by Юлия Богдан ?? (@bogdanjulia)

– Що таке плато у схудненні і як із нього вийти? Плато у схудненні — це своєрідна «кризова точка» для організму, коли він ніби завмирає в очікуванні ваших наступних кроків. Це момент випробування: чи будете ви наполегливо рухатися далі, чи зневіритеся та повернетеся до старих звичок, наражаючи себе на ризик знову набрати вагу. Варто пам'ятати, що кожне схуднення на фізіологічному рівні — це стрес для організму. Він переживає значні перебудови та адаптацію до змін. Якщо вага зупинилася, це не означає, що внутрішні процеси припинилися. Просто ми цього не бачимо, але тіло продовжує активно працювати на рівні біохімії: формуються нові реакції, будуються тканини, організм налаштовує новий баланс. Для тіла важливо уникати різких коливань у харчуванні та постійних стрибків ваги — це додаткове навантаження. Тож, якщо ви відчули, що «застрягли» в плато, пам’ятайте: ваш організм усе ще адаптується до нового режиму. І як тільки він завершить ці внутрішні налаштування, зовнішні зміни знову стануть помітними. Головне — не зупинятися. – Які тренування підійдуть жінкам, які ніколи раніше не займалися спортом? Я рекомендую починати з м'яких тренувань, які сприяють розвитку правильної постави, активують глибокі м'язи-стабілізатори та допомагають налагодити контакт із власним тілом. Це стане чудовою основою для подальшої фізичної активності й допоможе уникнути травм.

Підписуйтесь на нашу сторінку в Instagram та не пропускайте найкорисніші матеріали на Beauty HUB!

Читайте також