Користь бігу
Біг – це кардіотренування, яке має багато переваг для здоровʼя за умови, що ви будете дотримуватися правильної техніки та певних правил безпеки.
Покращує здоровʼя серцево-судинної системи
Серце – це також мʼяз. Щоб воно працювало ефективно та без збоїв, його теж потрібно зміцнювати. Біг позитивно впливає на кров’яний тиск і кровообіг та значно знижує ризик смерті від серцево-судинних захворювань. Але він також знижує ризик смерті від будь-якої причини приблизно на 27%.
Але якщо говорити про силу, то серцевий мʼяз відстає від мʼязів ніг, тому для початку потрібно дати йому фору й починати зі швидкої ходьби або бігу підтюпцем. Поступово воно звикне до нового навантаження і стане міцнішим. Частота вашого пульсу знизиться, і це означатиме, що серце почало працювати ефективніше, переганяючи за один удар більший обʼєм крові. Таким чином воно буде менше зношуватись і покращиться загальне здоровʼя серцево-судинної системи.
Допомагає схуднути
Біг – це високоінтенсивне тренування, яке спалює багато калорій, тобто він точно допоможе схуднути.
Ваш організм спалює калорії з більшою швидкістю протягом певного часу після тренування – особливо після тренування високої інтенсивності.
Також вважається, що якщо ви будете бігти підтюпцем і утримувати свій пульс у «жироспалювальній зоні», калорії будуть більше спалюватись із жирових запасів, а не тільки із глікогену. Дослідження на цю тему й досі тривають.
Окрім того, що біг допомагає схуднути, він ще й збільшує апетит, тому уважно слідкуйте за тим, що ви вживаєте. Краще робити білково-вуглеводні перекуси після тренування (наприклад, протеїновий коктейль) і взагалі збільшити кількість білка в раціоні.
Ідеальне комбо для схуднення – поєднання силових тренувань і бігу. Силові допоможуть вам підтримувати або нарощувати мʼязову масу, а біг – спалювати калорії та збільшувати витривалість.
Підвищує витривалість
Біг – це основа кардіо, навіть спортсмени в інших видах спорту використовують його для підвищення витривалості.
Незалежно від того, чи бігаєте ви довго й повільно для розвитку витривалості, чи практикуєте спринт для збільшення вибухової сили, біг навантажує серце, легені та судинну систему, підвищуючи вашу кардіореспіраторну силу (VO2 max) та витривалість.
Робить кістки та суглоби міцнішими
Багато хто вважає, що ударне навантаження, яке дає біг, зношує суглоби. Це дійсно може статися, якщо ви почали бігати з надто великою зайвою вагою, відразу ж почали зі значних дистанцій без досвіду та належної підготовки, обрали неправильні кросівки та не дотримуєтесь інших правил безпеки. Коли ж ви починаєте повільно та під наглядом тренера, біг, навпаки, може зміцнити кістки та суглоби. Принаймні так кажуть дослідження.
Біг допомагає поліпшити щільність кісткової тканини. Це активність з високим рівнем навантаження – ритмічні удари об асфальт навантажують кістки у спосіб, який може бути дуже корисним для здоров’я. Вони реагують на це навантаження, стаючи сильнішими, щоб впоратися з повторюваними ударами.
Також біг може зміцнити коліна та інші суглоби, оскільки деякі дослідження показують, що суглоби любителів бігу перебувають у кращому стані, ніж у тих, хто не займається бігом.
Мета-аналітичне дослідження, опубліковане в Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, показало, що в любителів бігу значно рідше зустрічається остеоартроз (кульшових і колінних суглобів) порівняно з тими, хто не бігає.
Дослідження, опубліковане в Європейському журналі прикладної фізіології, також показало, що біг знижує концентрацію цитокінів (білків, що спричиняють запалення) в колінах у бігунів, які займаються рекреаційним бігом.
Покращує когнітивні навички та знижує тривожність
Біг – це активність, що допомагає зняти розумове навантаження та зменшити відчуття стресу і тривоги.
Невелике дослідження, проведене компанією Asics, виміряло мозкові хвилі учасників до і після 20-хвилинної пробіжки і виявило, що навіть ця відносно коротка фізична активність призвела до зниження рівня когнітивного стресу на 58%.
Крім того, нещодавнє дослідження, опубліковане в Journal of Affective Disorders, показало, що бігова терапія й антидепресанти мають схожий вплив на психічне здоров’я пацієнтів з депресією та/або тривожним розладом.
Окреме дослідження в Journal of Alzheimer’s Disease показало, що ті, хто пробігає 15,3 милі на тиждень, мають на 40% нижчий ризик померти від хвороби Альцгеймера, ніж ті, хто не бігає.
Також біг можна вважати видом активної рухової медитації, особливо якщо бігати на природі в лісі чи парку. Це допомагає навести лад у думках і навіть знайти вихід зі складних ситуацій.
Також біг покращує сон, зміцнює мʼязи тіла (особливо ніг), не потребує великих вкладів та може допомогти знайти нових друзів. Тому, якщо ви вирішили почати бігати, але зовсім нічого про це не знаєте, шукайте бігові клуби у своєму місті та приєднуйтеся до компанії. Тут ви дізнаєтеся багато цікавого та корисного, під наглядом тренера навчитеся бігати правильно й ефективно і, можливо, знайдете не тільки однодумців, а й нових друзів.
Як почати бігати: прості кроки для старту від тренера
Андрій Нестеров, сертифікований фахівець у сфері фітнесу, міжнародний сертифікованій майстер-тренер EREPS EFQ6 та ICREPS, міжнародний майстер-тренер NIKE, головний тренер Nike в Україні, фітнес-експерт компанії Herbalife Nutrition
Біг – це один із найпростіших і найефективніших видів активності. Він покращує фізичну форму, зміцнює серце та допомагає зняти стрес. Якщо ви давно хотіли, але не знаєте, з чого почати, – тримайте план для комфортного старту!
View this post on Instagram
Правило №1 Правильна мотивація
Біг має приносити задоволення, а не бути покаранням. Визнач свою мету: покращити здоров’я, пробігти перші 5 км чи просто більше рухатися.
Правило №2. Оберіть зручне взуття й одяг
Гарні кросівки – це основа! Вони повинні мати хорошу амортизацію і відповідати твоєму типу стопи. Одяг має бути легким і комфортним, а в холодну погоду – шаровим.
Правило №3. Розпочніть з ходьби
Якщо ви давно не займалися спортом, почніть із швидкої ходьби або чергування бігу та ходьби. Наприклад: 1 хвилина бігу – 2 хвилини ходьби. Так тіло поступово звикне до навантажень.
Правило №4. Не поспішайте
Починайте із легкого темпу, при якому зможете підтримувати розмову. Перші пробіжки можуть бути по 15-20 хвилин – головне, регулярність!
View this post on Instagram
Правило №5. Розігрівайтеся та розтягуйтеся
Перед бігом зробіть 5-хвилинну розминку: махи ногами, присідання, легкі нахили. Після бігу – обовʼязково розтяжка, щоб м’язи швидше відновлювалися.
Правило №6. Слухайте своє тіло
Не змушуйте себе бігти, якщо почуваєтеся погано. Краще скоротити дистанцію, але продовжувати бігати з комфортом.
Правило №7. Підтримуйте водний баланс
Пийте достатньо води, особливо після пробіжки, щоб уникнути зневоднення.
Правило №8. Зробіть біг цікавим
Слухайте музику чи подкасти, вибирайте красиві маршрути, запрошуйте друзів – це зробить біг приємнішим.
Правило №9. Ставте цілі та фіксуйте прогрес
Користуйтеся додатками для бігу або смарт-годинниками, щоб відстежувати свої результати й бачити, як ви розвиваєтеся.
Правило №10. Отримуйте задоволення!
Головне – насолоджуйтеся процесом! Біг – це не тільки спорт, а й чудовий спосіб перезавантажити голову та наповнитись енергією.
Підписуйтесь на нашу сторінку в Instagram та не пропускайте найкорисніші матеріали на Beauty HUB!
