Как тренироваться эффективно и без стресса: секреты от соучредительницы фитнес-приложения, изменяющего подход к здоровью

Здоровое тело без стресса

28-03-2025 Здоровье Здоровье Спорт Спорт

Как тренироваться эффективно и без стресса: секреты от соучредительницы фитнес-приложения, изменяющего подход к здоровью

В современном ритме жизни найти время на тренировку и здоровое питание кажется непростой задачей. Можно ли создать идеальный план тренировок без постоянного контроля тренера? Как не сорваться при похудении и почему важно пить достаточно воды?

Об этом мы поговорили с Юлией Богдан, соучредительницей фитнес-приложения Wowbody, которое помогает строить здоровые привычки без стресса и сверхусилий. Как правильно организовать тренировки дома, избежать ошибок в питании и что делать, когда вес останавливается на месте, — далее в материале.

Юлия Богдан, фитнес-тренер и соучредительницв фитнес-приложения Wowbody

«Тренер — это не только упражнения, но и поддержка и мотивация», — Юлия Богдан о важности наставника в фитнесе

– Как справиться с эмоциональным голодом и перестать «заедать» стресс? Когда мы «заедаем» стресс, активируется парасимпатическая нервная система, отвечающая за расслабление и восстановление. Таким образом, мы бессознательно пытаемся сбалансировать стресс. Поэтому, как только чувствуем напряжение в теле из-за стресса, полезно положить руку на живот и сделать 10 дыхательных циклов животом (вдох-выдох – это один цикл). Спорт, растяжка, медитация, чтение книги, массаж, прогулка или рисование – все эти занятия помогают нам поддерживать баланс нервной системы. Они способствуют развитию стрессоустойчивости, умению выдерживать эмоциональную нагрузку и восстанавливаться сознательно, а не автоматически «заедать» стресс. – Можно ли похудеть без тренировок, только с помощью питания? Да, можно. Похудение происходит благодаря дефициту калорий, в противном случае не получится. Можно заниматься спортом хоть каждый день по несколько часов, но если питание будет несбалансированным и хаотичным, организм все равно заберет полезные вещества, а остальное отложит в запасы.

Так почему же важны тренировки? Они необходимы для поддержания качества кожи, упругости мышц, хорошей осанки и нормальной работы органов и систем. Когда мы худеем, теряем не только подкожный жир, но жир вокруг органов. И чтобы внутренние органы продолжали функционировать на высоком уровне, важно развивать мышечную систему, связанную с органами через фасции.

View this post on Instagram

A post shared by Юлия Богдан ?? (@bogdanjulia)

– Как выбрать физическую активность, которая будет доставлять удовольствие, а не стресс? Физическая активность должна содержать небольшой процент стресса – это так называемый положительный стресс для тела. Он стимулирует развитие мышечной ткани, улучшает омывание суставов жидкостью, поддерживает работу сердца и дыхательной системы. Однако часто мы долго не занимаемся физической активностью, а затем пытаемся за неделю подготовиться к отпуску или важному событию, перегружая себя тренировками, и уже через несколько дней теряем мотивацию. Я рекомендую, и именно так построены все наши программы Wowbody, миксовать 2-3 вида физической активности. К примеру, 1-2 раза в неделю силовые упражнения, 1-2 раза кардио (танцы, пробежка, плавание) или наоборот – йога, пилатес, растяжка. Так ваше тело будет получать разные нагрузки, а тренировки будут оставаться интересными и мотивирующими.

20 healthy-ритуалов Анастасии Цибуляк – экоактивистки и основательницы компании Glossary Organic Products

Секреты здоровья и молодости

– Какие ошибки женщины чаще всего совершают, когда хотят быстро похудеть? Сразу вспоминаю обертывание пленкой во время тренировок, чтобы больше потеть. Многие верят, что если мы мокрые, значит, активно худеем. Я тоже так поступала в юности, когда занималась художественной гимнастикой, и всегда худела. Но это не работает.

Под пленкой мы не сжигаем жир, только выводим жидкость из организма, которую сразу же восстанавливаем после питья и еды.

Второй миф – что нужно избегать силовых упражнений и заниматься только кардио.

Да, кардиотренировки помогают сжигать жиры во время занятия, но интересный факт: силовые тренировки активируют метаболизм настолько, что после завершения тренировки организм продолжает тратить энергию и калории на восстановление.

И этот процесс может занять почти сутки. Поэтому не игнорируйте короткие интенсивные силовые тренировки. И третий миф – чтобы быстро похудеть, необходима жесткая диета, а лучше – голодание. Чем меньше мы даем организму энергии, тем быстрее он входит в режим экономии и начинает запасаться даже из яблока или моркови. Половину использует для жизнедеятельности, а остальное отправляет в депо, ведь у него есть встроенные программы выживания. Поэтому чтобы похудеть, нужно питаться сбалансированно и показать организму, что опасности нет и ему не нужно накапливать запасы.

View this post on Instagram

A post shared by Юлия Богдан ?? (@bogdanjulia)

– Какую роль в похудении играет вода и как правильно контролировать водный баланс? Наш организм примерно на 90% состоит из воды. Все жидкости в теле – кровь, лимфа, синовиальная жидкость в суставах и т.п. – это разновидности воды. Поэтому вода для нас даже важнее еды. Однако люди часто пренебрегают привычкой пить чистую воду. Мы путаем жажду с голодом и вместо того, чтобы выпить воды, выбираем перекус или заменяем ее капучино, кофе, чаем или соком. А это – лишние калории.

Суточная норма воды составляет около 40 мл на каждый килограмм веса. Половина этой нормы должна поступать в виде чистой воды, а остальные с напитками и продуктами. Например, если ваш вес 50 кг, вам нужно около 2 литров жидкости в день: 1 литр чистой воды и еще 1 литр с напитками и едой.

Ориентироваться можно также по цвету мочи: темный цвет сигнализирует о нехватке воды, а слишком светлый о ее избытке. – Обязательно ли заниматься в спортзале? Можно ли не менее эффективно тренироваться дома? Вполне возможно построить красивое, гармоничное и здоровое тело, занимаясь дома с помощью фитнес-приложений и онлайн-тренировок. Раньше как тренеру мне казалось, что это невозможно: а как же техника исполнения? А как насчет живого общения? Но времена изменились, и современные условия позволяют быть на связи где угодно и когда угодно. Не нужно тратить время на дорогу в спортзал — достаточно просто включить тренировки и следовать указаниям тренера. Что касается техники выполнения – выбирайте онлайн-тренировку, где тренер подробно объясняет каждое движение. В программе Wowbody мы не только показываем упражнения, но и объясняем, как правильно дышать, на что обращать внимание и какие мышцы должны работать. Это не просто тренировка, а развитие сознательного движения и более глубокий контакт с собственным телом.

Как начать бегать: советы от тренера

На старт

– Есть ли смысл заниматься без тренера или наставника, чтобы добиться результата? Для достижения результата нужна система — и именно здесь помощь специалиста незаменима. Это как со стрижкой: можно пойти к профессиональному парикмахеру и получить стильную прическу или попытаться сделать все самостоятельно — и не факт, что получится то, на что рассчитывали. Сегодня существует множество онлайн-фитнес программ, разработанных тренерами для разных целей. В наших программах мы используем индивидуальный подход: если ваша цель — плоский живот, это не только упражнения на пресс. Следует учесть и упражнения для улучшения осанки, ведь она тоже влияет на вид живота. Добавляются также растяжка — чтобы мышцы были не только крепкими, но и эластичными, и сбалансированное питание — потому что без этого даже самые активные тренировки на пресс не дадут желаемого эффекта. Потому тренер, даже онлайн, нужен хотя бы на старте, чтобы помочь правильно сформировать систему тренировок и подобрать оптимальные упражнения. – Что делать, если хочется похудеть только в одной-двух проблемных зонах? Самый эффективный подход – комплексный. Если вас беспокоит конкретная зона, например бедра или живот, не стоит концентрироваться только на ней. Это может привести к противоположному эффекту – через несколько недель вы заметите, что эта зона как бы увеличилась. Так случается, когда выполняют упражнения только на пресс или ноги, игнорируя другие части тела. Похудение всегда зависит от правильного питания и оптимального дефицита калорий. В первый месяц тренировок важно работать со всем телом: чередовать силовые упражнения на верхнюю и нижнюю части, включать упражнения на пресс и кардио. Через 2-3 недели такого режима обмен веществ налаживается, и вы начнете замечать изменения во всем теле, в том числе и в проблемных зонах. После этого можно переходить к «ювелирной работе»: для тех зон, которые не нуждаются в уменьшении, добавляйте силовые упражнения с весом. А для проблемных участков эффективно работают массажи и высокоинтенсивная тренировка, где сочетаются кардио и силовые упражнения в одном комплексе.

– Существуют ли универсальные диеты, которые действительно работают в долгосрочной перспективе? Лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья и фигуры на всю жизнь, это перейти на сбалансированное питание. Если начать резко ограничивать себя в определенных продуктах, рано или поздно организм даст это знать: либо ухудшатся анализы, либо начнутся срывы на переедание. Это закон, проверенный временем и опытом работы с сотнями людей. А я тренирую уже больше 20 лет. Например, если исключить из рациона каши, макароны или хлеб (источники сложных углеводов), то организм начнет компенсировать это тягой к сладкому — простым углеводам. Избегание жиров может привести к нарушению гормонального баланса, сбоям в менструальном цикле, проблемам с волосами и кожей. А если не потреблять достаточное количество белка, мышцы и кожа теряют упругость, ведь именно белок является их строительным материалом. Если хотите внести свой вклад в свое здоровье и красивое тело, лучше всего ориентироваться на принцип «здоровой тарелки». Это означает, что каждый прием пищи должен содержать все макронутриенты: белки, жиры и углеводы.

View this post on Instagram

A post shared by Юлия Богдан ?? (@bogdanjulia)

– Что такое плато в похудении и как из него выйти? Плато в похудении — это своеобразная «кризисная точка» для организма, когда он замирает в ожидании ваших следующих шагов. Это момент испытания: будете ли вы настойчиво двигаться дальше, или разочаруетесь и вернетесь к старым привычкам, подвергая себя риску снова набрать вес. Следует помнить, что каждое похудение на физиологическом уровне – это стресс для организма. Он переживает значительные перестройки и адаптацию к изменениям. Если вес остановился, это не значит, что внутренние процессы прекратились. Просто мы этого не видим, но тело продолжает активно работать на уровне биохимии: формируются новые реакции, строятся ткани, организм настраивает новый баланс. Для тела важно избегать резких колебаний в питании и постоянных скачков веса – это дополнительная нагрузка. Итак, если вы почувствовали, что «застряли» в плато, помните: ваш организм все еще адаптируется к новому режиму. И как только он завершит эти внутренние настройки, внешние изменения снова станут заметны. Главное – не останавливаться. – Какие тренировки подойдут женщинам, которые никогда ранее не занимались спортом? Я рекомендую начинать с мягких тренировок, которые способствуют развитию правильной осанки, активируют глубокие мышцы-стабилизаторы и помогают наладить контакт с собственным телом. Это станет отличным основанием для дальнейшей физической активности и поможет избежать травм.

Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram и не пропускайте самые полезные материалы на Beauty HUB!