Что такое куркума и куркумин?
Куркума – это ярко-желтая специя, которую получают из корневищ растения Curcuma longa Оно принадлежит к семейству имбирных и выращивается в теплом климате по всему миру.
Это растение еще с давних времен используют в аюрведической медицине и как специю, которая придает блюдам приятный аромат, вкус и цвет. В кулинарии куркуму применяют в виде порошка, свежего корня и в качестве диетической добавки в форме капсул.
Растение имеет теплый, горьковатый вкус и часто используется для ароматизации или подкраски порошков карри, горчицы, масла и сыров.
Куркумин – это биологически активное соединение в куркуме. Именно он отвечает за все те полезные свойства куркумы, за которую ее так ценят: противовоспалительные, противоопухолевые и антиоксидантные.
Польза куркумы
Куркума не только придает приятный вкус блюдам, но и полезна для здоровья. Своими главными лечебными свойствами эта специя обязана именно куркумину!
Уменьшает воспаление
Противовоспалительный эффект куркумы – один из самых известных и главных. И именно он лежит в основе многих других полезных свойств указанной специи. Особенно это касается воспалительных процессов в суставах и мышцах. К примеру, Фонд борьбы с артритом приводит несколько исследований, в которых куркума помогает уменьшать воспаление.
Те, кто активно занимаются спортом, также знакомы с этим свойством куркумы. Ведь она уменьшает воспаление не только в суставах, но и в мышцах, то есть помогает бороться с крепатурой (болью в мышцах после интенсивных тренировок).
Обычно принимают БАДы с куркумином (компонентом куркумы) и переином (компонент черного перца), так как он повышает биологическую активность куркумина. То есть ваш организм сможет усвоить больше куркумина и получить больше пользы, чем если вы будете пить чистый куркумин.
Улучшает память
Другое клиническое исследование показало, что если принимать 90 мг куркумина дважды в день в течение длительного периода времени (полтора года), можно улучшить память.
Исследователи связывают это все со способностью куркумы бороться с воспалением. Только в этом случае уменьшение воспаления мозга и антиоксидантные свойства куркумина привели к меньшему снижению нейрокогниции, то есть способности мыслить и рассуждать.
Снижает риск сердечных заболеваний
Благодаря своей способности уменьшать воспаление и окисление (антиоксидантное действие) куркума может снизить риск сердечных заболеваний. И это подтверждено исследованиями.
Помогает бороться с депрессией
Во время депрессии уровень белка BDNF (нейротрофический фактор мозга) снижается, а гиппокамп, помогающий в обучении и памяти, начинает уменьшаться. Исследование показало, что куркумин может повысить уровень BDNF и повернуть эти изменения вспять.
Также куркума помогает бороться с лихорадкой, улучшает пищеварение и снижает уровень холестерина.
Как правильно пить куркуму?
Куркуму можно добавлять в еду и напитки. Особенно популярны чай из куркумы и «золотое молоко». Эти напитки обладают теми же полезными свойствами, что и сама куркума: противовоспалительные, снижают уровень холестерина, улучшают пищеварение, настроение и когнитивные способности и т.д.
Если же вы решили сделать себе «золотое молоко» (чай с куркумой с добавлением молока), сочетание с молоком придает этому напитку еще одно полезное свойство – укрепление костей.
За это можно поблагодарить кальций и витамин D – два питательных вещества, необходимых для построения и поддержания крепких костей. Если вы не употребляете коровье молоко, всегда можно выбрать растительное молоко, обогащенное этими элементами.
Дневная доза куркумы
Не существует конкретной рекомендованной дневной нормы потребления чая с куркумой. Считается, что в умеренных дозах эта специя нетоксична.
Предыдущие исследования показали, что дозы куркумина до 6 г в день безопасны в течение 4-7 недель, хотя большие дозы могут вызвать побочные эффекты.
Ученые до сих пор не определили идеальную дневную дозу, но считается, что указанные ниже данные можно использовать, чтобы улучшить свое здоровье:
- При остеоартрите: 500-1500 мг куркумы ежедневно в течение 3 месяцев.
- При зуде кожи: 500 мг куркумы трижды в день в течение 2 месяцев.
- При язвенном колите: 100-10 000 мг экстракта куркумы ежедневно.
По данным ВОЗ, безопасная суточная норма куркумы – 0-3 мг на килограмм массы тела.
Также напоминаем, что количество куркумина в порошке куркумы (специи) – до 2%, в то время как в специальных добавках – до 95%.
Самое лучшее время приема – незадолго до или после еды или большого перекуса. Промежуток между приемами – 8-12 часов.
Комментарий диетолога-нутрициолога и колумниста Beauty HUB Лоры Филипповой
Куркума – известная восточная специя с множеством полезных эффектов, широко используемая в восточной медицине Аюрведа. Мощный антиоксидант и специя anti age.
Содержит в своем составе полифенолы, кальций, магний, железо, калий, витамин С, фолиевую кислоту.
Наиболее биологически активным компонентом куркумы является куркумин – около 3% от общего состава. И именно благодаря ему эта специя обладает следующими свойствами:
- укрепляет иммунитет;
- поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы;
- улучшает метаболические процессы;
- обладает anti age свойствами;
- поддерживает здоровье мозга и когнитивные функции;
- улучшает процессы, происходящие в кишечнике.
Жиры и черный перец значительно улучшают усвоение. Так что вы можете добавлять куркуму в ваши готовые порции.
Также можно употреблять со стаканом теплой воды натощак (примерно ½ чайной ложки). Но я все же больше «за» добавление куркумы в пищу.
Суточная норма не должна превышать 2,5 чайной ложки, потому что на большее количество организм может отреагировать, например, диареей.
Если употребление небольшого количества в пищу не имеет противопоказаний, то пить куркуму с водой нежелательно беременным и кормящим, аллергикам и диабетикам, людям, имеющим болезни ЖКТ в стадии обострения, и желчнокаменную болезнь.
Самая известная БАД с куркумой — куркумин. Прекрасно, если с биоперином. Это чистая форма пиперина, которую получают из черного перца. Помните, я говорила, что это улучшает усвоение?
Куркумин в форме добавки обладает ярко выраженными противовоспалительными и иммуномодулирующими свойствами, поддерживает работу мозга, способствует лучшей адаптации к стрессовым ситуациям.
Принимать желательно после консультации со специалистом.
Рецепты чая с куркумой
Чай из свежей куркумы
- Нарежьте кусочек свежей куркумы размером 2,5 см на небольшие кусочки.
- Смешайте ее с 1 стаканом (237 мл) воды.
- Доведите чай до кипения.
- Дайте настояться 3-5 минут.
- Отцедить кусочки куркумы от жидкости и наслаждаться напитком. Можно добавить мед.
Чай из сухой куркумы
- С помощью венчика смешайте ½ чайной ложки молотой куркумы со стаканом (237 мл) воды.
- Доведите воду с куркумой до кипения.
- Дайте настояться 3-5 минут.
- Тщательно перемешайте, чтобы куркума хорошо растворилась. Также можно добавить мед или сахар для сладкого вкуса.
«Золотое молоко» с куркумой
- Смешайте в небольшой кастрюле ½ стакана (120 мл) несладкого молока на ваш выбор с чайной ложкой куркумы, небольшим кусочком тертого свежего имбиря (или ½ чайной ложки молотого имбиря), ½ чайной ложкой молотой корицы, щепоткой черного молотого перца и медом по своему вкусу.
- Доведите напиток до кипения. Убавьте огонь и варите около 10 минут.
- Процедите напиток через мелкое ситечко и добавьте еще щепотку корицы и наслаждайтесь.
Куркума: противопоказания
Как мы уже говорили, если вы добавляете куркуму в блюда как специю, в таких дозах она вполне безопасна.
Но если вы принимаете ее в виде таблеток, есть определенные предостережения:
- Проблемы с желчным пузырем (камни в желчном пузыре, непроходимость желчных протоков).
- Нарушение свертывания крови. Это особенно важно для тех, кто принимает инъекционные разбавители крови.
- Диабет.
- Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ).
- Дефицит железа (большое количество куркумы может препятствовать усвоению железа).
- Заболевание печени.
- Хирургическое вмешательство. Куркуму следует прекратить принимать за две недели до запланированной операции из-за риска кровотечения во время и после операции.
- Гормонально-чувствительные состояния, такие как рак молочной железы, рак матки, рак яичников, эндометриоз или миома матки.
- Беременность.
- Сердечная аритмия.
БАДы с куркумой лучше не принимать с растительными добавками, которые уменьшают свертываемость крови (может возникнуть сильное кровотечение) и снижают уровень сахара в крови.
Также иногда могут возникнуть некоторые легкие побочные эффекты:
- Расстройство желудка
- Тошнота
- Головокружение
- Диарея
Немедленно прекратите употребление куркумы, если у вас появились следующие симптомы:
- Необычные синяки или кровоподтеки
- Кровотечение, которое не останавливается
- Высокий уровень сахара в крови
Подписывайтесь на наш Telegram-канал и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!