Причин, по которым люди переходят на растительное питание, может быть несколько: от заботы о здоровье до этических взглядов. Каковы бы ни были причины, вы наверняка задаетесь вопросом: где взять белок, если вы откажетесь от мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов? Животный белок содержит все необходимые аминокислоты, которые необходимы в нашем рационе, но их можно получать и из растительных продуктов. Более того, растительная диета может значительно разнообразить ваш рацион в плане источников протеинов.
«Веган вы или нет, главное убедиться, что ежедневно вы получаете достаточное количество белка (от 36 до 135 граммов в зависимости от вашего веса и уровня активности), – говорит Дженнифер Веаре, диетолог и основатель школы здорового питания Hol: Life Hub. – Кроме того, что белок способствует наращиванию и поддержанию тонуса мышц, он также регулирует аппетит и контролирует голод». Достаточное количество белка в ежедневном рационе гарантирует, что вы не станете налегать на мучное и сладкое, чтобы утолить аппетит. Вот лишь несколько способов найти белок в «зеленой» диете.
Легкие протеиновые закуски
Протеиновые закуски могут состоять из сывороточного белка, который не приемлем для веганов. Но существуют веганские протеиновые батончики, созданные специально для тех, кто не употребляет животный белок. Их можно смело добавлять в пищу при растительной диете. «Веганские батончики из белка сои, конопли, кунжута и риса являются гипоаллергенными, а это означает, что вы не получите нежелательной реакции организма на него», – говорит диетолог. Среди веганских белковых закусок – готовые упакованные миксы из орехов, сухофруктов и белого шоколада. Если вы сильно спешите и у вас нет времени на готовку, можно воспользоваться готовыми упакованными миксами.
Протеиновый порошок
Вы можете добавлять порошок из растительного протеина в ваши сухие завтраки, заменять им муку при выпечке блинов, оладьев и кексов, а также добавлять в напитки – смузи и шейки. Вариантов порошка из растительного протеина сегодня много. Но лучшие – это порошки из коричневого риса, конопли, гороха или нута. Они содержат все 9 незаменимых для организма аминокислот.
Добавляйте орехи и семечки во все блюда
Орехи и семечки – универсальный источник дополнительного белка. Самым высоким содержанием протеинов могут похвастаться семена конопли, тыквы, арахиса и миндаля. Добавляйте их во все блюда: посыпайте сверху салаты, бутерброды и супы. Вы можете добавить столовую ложку миндального или арахисового масла в свои протеиновые коктейли.
Включите заменители мяса и яиц в пищу
Колбасы, шницели и тефтели без мяса – давно подаются в веганских закусочных. Веганский фастфуд – лучшее изобретение человечества за последние 10 лет. Эти блюда выглядят как мясо, на вкус как мясо, но сделаны из тофу, темпе, сейтана, нута, грибов, чечевицы и сои. Сегодня из тофу делают специальную смесь, которую при жарке невозможно отличить от яичницы.
На iHerb сегодня можно купить веганские макароны Banza Chickpea Pasta, в составе которых только растительный белок. Одна порция таких спагетти содержит 25 граммов белка (в традиционных макаронах – только 13 граммов). «Из всего этого можно сделать множество восхитительных блюд», – говорит диетолог.
Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!
Фото: Shutterstock, Instagram
