Паническая атака — состояние, которое за последние полтора года переживал каждый украинец. Внезапный приступ страха выбрасывает нас из осознанного состояния, блокирует тело и не позволяет совершать рациональные действия, которые в современных реалиях могут спасти нам жизнь.
Многие путают панические атаки с сердечным приступом или другими проблемами со здоровьем, ведь они могут вызвать физические симптомы. Например, во время приступа страха может осложняться дыхание, появляться ощущение покалывания в теле, звон в ушах, дрожь, чувство удушья, боль в груди, потливость и повышенное сердцебиение. В такие моменты вполне возможно вернуть себя в нормальное состояние, важно лишь знать некоторые нюансы.
Как помочь себе при панической атаке и приступе страха: общие правила
Психолог с практическим стажем более 30 лет, Анна Калантерна утверждает, что панические атаки легко побороть, стоит лишь понять алгоритм действия организма в этот момент.
Прежде всего паническая атака опасна тем, что разрывает связь между мозгом и телом. Во время панической атаки человек может оцепенеть или начать бессознательно двигаться. Чтобы вернуть контроль над телом, можно похлопать себя по ногам, рукам, лицу, ущипнуть себя или умыться холодной водой.
Второй момент – страх затуманивает наш мозг. Во время панической атаки человек не может ответить на элементарные вопросы, например, где он живет, как его зовут, или куда ему на это время нужно двигаться. Для того чтобы вернуться к реальности, нужно сместить фокус с пугающей ситуации на что-то статическое, понятное. Например, сосчитать от одного до пяти, понаблюдать за происходящим вокруг, рассказать об этом (солнце светит, идет дождь, ветер шумит), назвать структуру и цвет предметов вокруг.
Еще один важный момент – во время панических атак важно выпускать свои эмоции наружу. Сейчас большинство из нас испытывает разрушительные чувства — страх, агрессию, гнев, стыд. Лучшее, что вы можете сделать для себя — проживать их экологически: говорить и выпускать наружу, перерабатывать телом — кричать, плакать, бить подушку, приседать и т.д.
Как помочь себе при панической атаке и приступе страха: техники
Техника смены фокуса
Если вы в толпе, сосчитайте, например, сколько людей в зеленых куртках вы видите. Или дайте себе задачу найти глазами 10 человек в красной одежде. Вы начинаете глазами искать, фокус ваш переключается и вы успокаиваетесь и можете реально оценить ситуацию и составить план действий.
Тактильная техника
Для того чтобы успокоиться, можно взять в руку любой предмет. Если вы на улице, это может быть, например, камень, если дома – посуда или элемент декора. Сконцентрируйтесь на этом предмете, определите четко его оттенок, форму, грани, сосчитайте углы и изучите узоры.
Дыхательная техника
Во время панической атаки люди бессознательно начинают неглубоко и быстро дышать. Это нарушает работу всех систем организма и не позволяет нам вернуться в нормальное состояние. Сосредоточьтесь на своем дыхании: попробуйте набрать как можно больше воздуха и задержать его на несколько секунд. Выдохните и повторите это действие минимум пять раз.
Техника работы с мышцами
Чтобы вернуть контроль над телом, можно поработать с мышцами конечностей. Расслабиться во время панической атаки вряд ли получится, так что попробуйте работать от обратной: максимально напрягите мышцы рук или ног и держите у них под контролем несколько секунд. Тогда расслабьте мышцы и повторите это действие снова.
Техника аффирмаций
Чтобы вернуться в форму, сосредоточьтесь на одном деле, мысли или фразе, которая вас успокаивает. «Прокручивайте» ее в голове как мантру.
Подписывайтесь на наш Facebook и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!
