Гликемический индекс (ГИ) призван определить, как тот или иной продукт повышает уровень глюкозы в крови. По этому показателю мы понимаем, как сильно повысится сахар в крови после употребления определенного продукта. Низкий ГИ – это продукты с показателем 35 и ниже.
Все, что 70 и выше – это уже высокий ГИ. Например, печеный картофель (ГИ 95), белый хлеб (ГИ 85), молочный шоколад (ГИ 70), тост из белого хлеба (ГИ 100), попкорн (ГИ 85), арбуз и тыква (ГИ 75) и др. Это не значит, что продукты с высоким ГИ вообще не следует включать в свой рацион или делать это редко. Некоторые продукты с высоким ГИ можно есть до 14:00 (например, печеный картофель, тушеную морковь, арбуз, тыкву).
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Есть еще один фактор, более сложный, но учитывать его крайне важно, – это гликемическая нагрузка (ГН).
С помощью ГН можно определить скорость повышения уровня глюкозы. Например, продукты с высоким ГИ усваиваются в организме очень быстро, а продукты с клетчаткой имеют низкий ГИ и дают энергию в кровь медленно, соответственно, их ГН низкий. С помощью ГН можно определить процент углеводов в продукте. И тогда ГН белого хлеба 60-70, а ГН печеного картофеля – 10-30.
Формула ГН простейшая: ГИ * (кол-во граммов углеводов в порции) / размер порции. Например, ГИ того же арбуза 75, количество углеводов в арбузе 8,8 на порцию 100 г. Тогда по формуле ГН арбуза получается 6,6-7 (в разных источниках ГН может немного варьироваться).
Среди моих любимых продуктов с низким и/или средним ГИ и ГН – бездрожжевой хлеб, цельнозерновая паста, киноа, бурый и красный рис, сезонные фрукты и ягоды. Но помним, что едим мы эти продукты до 14:00. На ужин их уже нельзя, так как повышают инсулин.
Также в списке продуктов с низким ГИ – яблоко и персик (ГИ 30), сырая морковь и груша (ГИ 35), черный шоколад, вишня, слива (ГИ 22), абрикос (ГИ 20), грецкие орехи (ГИ 15), баклажан, перец, капуста (ГИ 10), чечевица (ГИ 25-35), киноа (ГИ 35). Но тоже не все эти продукты можно есть вечером. Например, баклажан, перец, капуста, орехи – ок для ужина.
Формируя свой рацион, выбирайте продукты с низким и средним ГИ. Также учитывайте ГН. Любой продукт можно проверить на уровень ГИ и ГН онлайн, если не уверены, стоит ли его есть. Особенно это касается выбора продуктов для ужина. Если эти показатели не контролировать, то вес будет увеличиваться, а здоровье ухудшаться. Не стоит каждый день высчитывать формулы, просто один раз посмотрите таблицы и уясните все для себя.
Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!
