Вместе с новой фигурой мы нередко полуаем еще и депрессию. Правда заключается в том, что составители диет обычно не учитывают, как новый рацион повлияет на ментальное состояние человека. А влияет он зачастую негативно: тут вам и перепады настроения, и раздражительность, и апатия. «Западный стиль» питания в целом – быстрые углеводы, кофе, сахар, снеки, переработанные продукты и жирное мясо способствует не только набору веса, но и в буквальном смысле уменьшает мозг. Еще 20 лет назад группа австралийских ученых провела исследование среди пожилых людей, которые питались «по-западному» в течение как минимум 4-х последних лет. Все они жаловались на частые перепады настроения, и, как показали сканы МРТ, у них существенно уменьшился гипоталамус – область мозга, которая отвечает за память и эмоциональные состояния.
Мозг и питание: почему настроение начинается с тарелки
Мозг составляет всего около 2% массы тела, но потребляет до 20% всей энергии организма. Для его нормальной работы необходим постоянный приток глюкозы, аминокислот, жирных кислот, витаминов и микроэлементов. Недостаток или избыток определённых веществ напрямую отражается на когнитивных функциях — памяти, скорости мышления, способности принимать решения. Нерегулярное питание, дефицит полезных жиров и избыток сахара могут вызывать «мозговой туман», хроническую усталость и резкие перепады настроения.
Около 90% серотонина — гормона хорошего настроения — синтезируется в кишечнике. Именно поэтому состояние микрофлоры и качество питания тесно связаны с эмоциональным фоном. Продукты, богатые триптофаном (индейка, яйца, сыр, бобовые, орехи), помогают организму вырабатывать серотонин и дофамин — нейромедиаторы удовольствия и мотивации. В то же время диеты с высоким содержанием ультрапереработанных продуктов, трансжиров и сахара повышают риск депрессии и тревожных расстройств. Резкие скачки уровня глюкозы в крови приводят к раздражительности, апатии и снижению энергии.
Память и концентрация, продуктивность и энергия в течение дня
Для хорошей памяти и ясного мышления мозгу необходимы полезные жиры, особенно омега-3 жирные кислоты. Они входят в состав мембран нейронов и обеспечивают быструю передачу нервных импульсов. Источники омега-3 — жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины), семена льна, чиа и грецкие орехи. Антиоксиданты, содержащиеся в ягодах, тёмном шоколаде, зелёных овощах и зелёном чае, защищают клетки мозга от окислительного стресса и замедляют возрастные изменения памяти. Витамины группы B, особенно B6, B9 и B12, поддерживают работу нервной системы и помогают бороться с умственным истощением.
Чтобы сохранять высокую умственную работоспособность, важно избегать резких энергетических «провалов». Для этого стоит отдавать предпочтение сложным углеводам — цельнозерновым продуктам, крупам, овощам. Они обеспечивают постепенное поступление глюкозы и поддерживают стабильный уровень энергии. Белок также играет ключевую роль: аминокислоты участвуют в синтезе нейромедиаторов, отвечающих за внимание и мотивацию. Завтрак с достаточным количеством белка помогает улучшить концентрацию и снизить тягу к сладкому в течение дня.
Что стоит включить в «диету для мозга»
Сбалансированное питание для поддержки мозга не требует жёстких ограничений. Достаточно добавить в рацион:
- жирную рыбу 2–3 раза в неделю;
- свежие овощи и зелень;
- ягоды и фрукты с низким гликемическим индексом;
- орехи и семена;
- ферментированные продукты для здоровья кишечника;
- достаточное количество воды.
Будет ли радовать вас новая фигура и сможете ли вы ощущать удовольствие от жизни в целом, зависит от состояния мозга. А чтобы он хорошо себя чувствовал, нужно его как следует «кормить». Правильнее не вводить в рацион очередной суперфуд – те же ягоды годжи, капусту кейл или киноа – на 1-2 месяца, а перейти на систему питания, отточенную в процессе эволюции человека. Ученые предлагают выбрать одну из трех самых эффективных.
Три самые эффективные системы питания для мозга в мире
Средиземноморская диета
Многочисленные исследования доказывают, что представители наций, которые живут на побережье Средиземного моря, отличаются очень крепким здоровьем. Продукты, которые считаются основой греческой, итальянской, испанской, ближневосточной кухонь, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему, психологическое состояние и нервную систему.
Основные продукты
- оливковое масло;
- рыба, богатая омега-3 (сардина, тунец, лосось);
- фрукты и овощи, богатые антиоксидантами (помидоры, перец, баклажаны);
- цельнозерновые продукты;
- бобовые;
- умеренное потребление постного мяса и красного вина;
- ограниченное потребление сахара и обработанных продуктов.
Окинавская диета
По данным Всемирной организации здравоохранения, самая высокая продолжительность жизни – в Японии, а большинство долгожителей этой страны проживает на Окинаве, самом крупном острове японского архипелага. Главный продукт их рациона – богатый питательными веществами фиолетовый батат, которым часто заменяют рис. Жители Окинавы едят на порядок меньше рыбы, мяса, риса и сахара (и автоматически потребляют меньше калорий), чем другие японцы.
Основные продукты
- овощи, богатые антиоксидантами (окинавский фиолетовый батат);
- морские водоросли;
- немного рыбы;
- немного мяса;
- ограниченное потребление сахара и белого риса.
Скандинавская диета
Скандинавы отдают предпочтение местной кухне, основанной на принципах правильного питания (и даже митболы, не самое полезное блюдо с точки зрения правильного питания, не смогут нарушить этот баланс). Кстати, нордическая система питания считается одной из самых здоровых в мире – благодаря этому рациону снижается риск различных воспалений, возникновения диабета и проблем сердечно-сосудистой системы, что напрямую влияет в том числе и на здоровье мозга. Стоит отдельно отметить, что скандинавы готовят на масле канолы – рапсовом масле, – которое по содержанию жирных кислот Омега-3 превосходит оливковое.
Основные продукты
- ягоды (клюква);
- овощи (картофель);
- орехи и цельнозерновые продукты (особенно популярен ржаной хлеб);
- морепродукты;
- умеренное потребление постного мяса и молочных продуктов;
- масло канолы (рапсовое).
В каждой из этих систем питания важное место занимает рыба, самый лучший источник омега-3 жирных кислот – питательного компонента, который играет важнейшую роль в поддержании нейронной системы в должном порядке. Кстати, по мнению ученых, именно жирная рыба, моллюски и ракообразные помогли ускорить эволюцию мозга предка человека миллионы лет назад. Вегетарианцы, простите – что есть, то есть.
Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram и не пропускайте самые полезные материалы на Beauty HUB!
