Новейшие исследования ученых идут вразрез с распространенным убеждением, что постепенно сброшенный вес уходит навсегда, тогда как по-быстрому сброшенные килограммы непременно возвращаются.
Исследователи из университета Мельбурна обнаружили, что те, кто выбирает стресс-диеты, чаще добиваются желаемого результата, чем худеющие медленно, а через три года исследуемые в обеих группах набирали вес одинаково, практически возвращаясь к результату до похудения. Итак, цель достигнута, как же ее удержать? В ответе будет ключевое слово «привычки»: психологи и диетологи рассказывают, как избавиться от старых и приобрести новые, полезные.
Чувствуйте свою еду
Коуч по постдиетическому питанию Кайли Райан, автор программы «Тело богини» рекомендует вновь научиться распознавать сигналы голода и насыщения, которые посылает организм, и своевременно на них реагировать. Перед тем, как съесть что-либо, поставьте мысленный эксперимент: представьте, что эта конкретная пища даст вашему телу. Прислушайтесь к интуиции и ощущениям в теле. Если это усталость, пресыщение, лень, вина или другое негативное ощущение, откажитесь от такой еды. Когда каждый прием пищи дает вам энергию, насыщение, позитивный настрой, не прибавлять вес проще.
Возвращайтесь на диету раз в неделю
Это совет от суперэффективной диеты The Fast Diet. Сама диета доктора Майкла Мозли заключается в том, что всю неделю вы полноценно питаетесь в пределах разумного, а в течение 2-х из 7-и дней употребляете лишь по 500 ккал за день. Автор предлагает впоследствии, достигнув желаемых форм, не забрасывать затею полностью, а практиковать ограниченный рацион раз в неделю. Это не только снизит общее количество калорий, потребляемых в неделю, но и сделает контроль над ними привычкой, что важно. Причем поститься и страдать вовсе не обязательно: строгое соблюдение любого здорового режима питания раз в неделю поможет в борьбе с вредными пищевыми привычками.
Читайте также «Posh Spice: бьюти-детокс с помощью специй».
Двигайтесь быстрее и чаще
Если вы похудели, и при этом снижаете количество физических нагрузок, вы будете тратить меньше энергии и вес начнет возвращаться. Заведите педометр, браслет или приложение для мобильника, чтобы считать шаги и физическую активность. Делайте не менее 10 000 шагов в день, причем быстрых. Ученые из университета штата Юта обнаружили, что каждая минута интенсивных нагрузок (такой может считаться быстрая ходьба, в отличие от обычной прогулки) уменьшает риск ожирения на 5%.
Употребляйте белок
Ученые из Университета Масси в Новой Зеландии обнаружили, что мы часто переедаем, если в нашем рационе белок не достигает дневной нормы. После похудения тело пытается вернуть нас к прошлому весу, увеличивая уровень гормонов, которые заставляют ощущать голод и уменьшает выработку тех, которые дают нам ощущение сытости, например, лептина. С этим эффектом позволяет бороться белковая пища. В каждый прием еды у вас должна быть горсть белкового продукта – мяса, рыбы, яиц, молочных или растительных белковых продуктов, таких как бобы, чечевица, тофу.
Мотивируйте себя
Американские ученые, исследовавшие связь упражнений с потерей веса и сохранением его, обнаружили следующее. Разнообразные тренировки приводят к потере веса, а вот поддерживать сниженный вес проще рутинными упражнениями – постоянно повторяемым комплексом. Поэтому, перед тем как приступать к упражнениям, чтобы они принесли желаемый результат, коучи рекомендуют определиться, какова цель, сформировать план тренировок и настроиться на результат.
Сделайте жизнь интереснее
Если вы грешите тем, что едите от скуки, а не от голода, вы будете переедать. Доктор Тимоти Шарп из австралийского Института Счастья предлагает разнообразить свою жизнь, сделать ее богаче. Реализованный человек меньше сосредоточен на негативе и проще находит решение проблем. Это значит, что, когда в следующий раз на пути вашего идеального веса возникнут новые препятствия, вам легче будет их обойти.
Смотрите также «Тренировки Галь Гадот».
Забудьте старый образ жизни
Каждый уходящий килограмм уменьшает объем энергии, который тратится организмом при физических нагрузках. Это значит, что, похудев, нельзя есть столько же, как и раньше, и не поправляться. Уже не говоря о том, что подбор продуктов «до» был причиной набора веса. Просто расслабиться и вернуться к прошлым привычкам нельзя. Придется вырабатывать новые: небольшие порции, преимущество отдавать фруктам, овощам, постному мясу.
Друг мой – враг мой
Исследование ученых университета Радбоуд (Нидерланды) показало, что мы настолько стараемся соответствовать своему собеседнику, что подстраиваемся под него даже в том, как откусываем еду. Это значит, что наш круг общения – важнейший фактор в выборе еды, влияющий на наш вес. Пока новые пищевые привычки не окрепли, лучше выбирать для совместных обедов тех, кто питается правильно, а для старых друзей выбрать досуг, не связанный с едой. Кстати, найти новых друзей, у которых общие цели с вами, можно через социальные сети, где можно поучаствовать в мотивационных челленджах, или в организации по типу #sekta, где с каждым участником работает мотивирующий куратор.
Правило трех процентов
Рекомендация Катрин Перселл, диетолога и исследовательницы из университета Мельбурна: взвешивайтесь еженедельно, и если увидите, что вес прибавился на 3% (или 0,5 кг, если это меньше 3% вашего веса), вернитесь на диету до приобретения достигнутого ранее веса. Возможно, это придется делать несколько раз в год. Это не неудача, а процесс адаптации к новому телу. Анализируйте и учитывайте ошибки, которые привели к изменениям. Таким образом «качели» постепенно прекратятся.
Определите слабые места
Шэннон Моул, велнесс-психолог и специалист по здоровому образу жизни, рассказывает, как бороться со срывами:
Важно понимать, что срыв возможен, поскольку переход на новый режим питания, следование целям – это давление, которое может привести к поведению по схеме «все или ничего». Если ничего не получилось, мы хотим бросить затею, и результатом может стать набор веса. Поддавшись соблазну, не наказывайте себя, а воспринимайте это как опыт. С ней солидарен коуч Денис Борисов, автор системы fit4life ,– он призывает не относиться к срыву как к «греху», не испытывать вину, так как это приведет к замкнутому кругу срывов. Нужно простить себя и не замыкаться на переживаниях, а действовать.
Таким образом, определите свои слабые места и придумайте, как с ними бороться. Например, если есть желание заедать стресс, вспомните, что надежный помощник в борьбе со стрессом – физическая активность. Изучите новые асаны или виды планки, пробегитесь по красивым окрестностям, наслаждаясь погожим днем, или просто переключите внимание – почитайте книгу, пообщайтесь с близкими, сходите в театр.
Читайте также «Как научиться стоять в планке правильно».
