Ирина Баранская

Функциональная тренировка для красивой осанки

Сутулая спина может вызвать напряжение в позвоночнике, привести к хроническим головным болям (зажиме в шейном отделе) и ослабить мышцы кора, груди и спины. Это, в свою очередь, может привести не только к проблемам с внутренними органами, но и вызвать затруднения во время бега или других тренировок и даже привести к травмам.

Выход — выполнять простые упражнения, которые помогут укрепить мышечный корсет. Они включат в себя проработку не только мышц спины, но и прилегающих к ним групп мышц (например, ягодичные), которые помогают поддерживать осанку. Ноам Тамир, C.S.C.S., CEO и основатель TS Fitness в Нью-Йорке, разработал тренировки из простых шести упражнений. Он рекомендует разбить их на два отдельных круга, каждый должен выполнятся по три подхода.

Первый круг: “жуки”, “берд-дог” и спинной мостик.

Второй круг: планка на предплечьях, “переноска” и антивращение с упором на колено и последующим статическим удержанием.

Упражнения

Планка на предплечьях

Задержаться в ней минимум на 30 секунд. Одно из самых универсальных упражнений, которое включает в работу все тело, особенно мышцы кора.

“Берд-дог”

Выполнить 20 повторений, по 10 на каждую сторону. Работает все тело, плюс включаются мышцы-стабилизаторы для удержания вас в устойчивом положении.

“Жуки”

Выполнить 20 повторений, по 10 на каждую сторону. Заставляет хорошенько пропотеть ваши мышцы поперечного брюшного пресса, доставая более глубокие слои.

Спинной мостик

Выполнить 15 повторений. Цель — достать до ягодичных мышц и заставить их гореть.

Антивращение с упором на колено и последующим статическим удержанием

Оставаться в статике в течение 30 секунд на каждую сторону. Упражнение нацелено на ягодичные мышцы, косые мышцы пресса и плечи.

“Переноска”

Выбираете вес, который сможете удерживать в течение 45 секунд. Следите за тем, чтобы спина была выпрямленной, плечи расправлены. Работает все тело, особенно мышцы спины, так как для правильного выполнения нужно постоянно удерживать «королевскую осанку», иначе вас начнет заваливать в стороны.

Желательно первые несколько раз выполнять эти сеты под присмотром квалифицированного тренера. Так как только при правильной технике вы сможете добиться желаемого результата и снизить вероятность получения травм до минимума.

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!