Глубокий и продолжительный сон – один из главных физиологических процессов организма. Другими словами – это жизненно важная потребность тела, пренебрегать которой опасно для здоровья. Правильный режим с восьмичасовым сном помогает нашему телу оставаться в тонусе, а также заставляет все органы, мозг в том числе, нормально функционировать. Зато бессонница приводит к потере работоспособности и проблемам со здоровьем. Все мы это знаем и понимаем, но не всегда можем наладить нормальный режим сна.
Редакция Beauty HUB собрала действенные советы, которые помогут быстро заснуть и наладить правильный режим и сохранить здоровье.
Поддерживайте правильную температуру воздуха в спальне
Знали ли вы, что температура нашего тела регулируется в соответствии с его активностью? Так, во время ходьбы тело нагревается, а в лежащей позиции, наоборот, охлаждается и требует меньше тепла. Поэтому в помещении, в котором слишком высокая температура, бывает трудно заснуть.
Для того, чтобы быстрее заснуть, попробуйте охладить спальню до 16-19 градусов по Цельсию. По мнению ученых, такая температура наиболее комфортна для тела в фазе сна. Также не забывайте перед тем, как ложиться в постель, проветривать комнату.
Улучшите качество воздуха в помещении
Исследование, проведенное в Великобритании, показало, что качество воздуха напрямую связано с качеством и продолжительностью сна человека. Некоторые загрязняющие вещества, которые мы вдыхаем вместе с воздухом, могут непосредственно пагубно влиять на центральную нервную систему и приводить к нарушениям сна, а также к головной боли и интенсивному ощущению усталости.
Для того, чтобы быстрее засыпать ночью важно убрать из спальни ковры с длинным ворсом и элементы декора, которые могут собирать на себе большое количество пыли, а также отказаться от освежителей воздуха с резким запахом. Медики также рекомендуют отдавать предпочтение подушкам и одеялам с синтетическими наполнителями, поскольку натуральное перо может вызывать аллергические реакции и препятствовать здоровому сну. Важно также регулярно делать влажную уборку и ежедневно проветривать комнаты. Идеальный вариант – поставить в спальне очиститель и увлажнитель воздуха, тогда здоровый сон вам обеспечен.
Практикуйте дыхательные упражнения
Быстро заснуть нам чаще всего мешают тревожность, навязчивые мысли и отрицательные эмоции, накопленные за целый день. Для того, чтобы избавиться от них и уснуть за минуту, стоит попробовать схему «4-7-8» доктора Эндрю Вайля, основанную на техниках контроля дыхания, которые расслабляют нервную систему. Это можно практиковать в любое время, когда вы чувствуете беспокойство или стресс.
Доктор Вайль пишет в книге, что этот метод помогает расслабиться. С его помощью увеличивается количество кислорода в крови, замедляется частота сердечных сокращений, а из легких выделяется больше углекислого газа. Метод доктора Вайля заключается в следующем:
- поместите кончик языка к небу позади верхних передних зубов и держите его там в течение всего упражнения;
- выдохните полностью через рот, издавая свистящий звук;
- закройте рот и тихо вдохните через нос, считая до четырех;
- затем задержите дыхание до седьмого счета;
- выдохните полностью через рот, издавая свистящий звук на восьмой счет;
- повторите цикл еще три раза – в целом должно получиться четыре глубоких вдоха.
Организуйте темноту в спальне
Уровень меланина в организме – гормона, который отвечает за здоровый сон, – напрямую зависит от солнечных лучей и света, которые нас окружают. Чем меньше света вокруг нас, тем интенсивнее вырабатывается меланин. И наоборот, когда в комнате свет, организм прекращает выработку меланина. Отсюда и причина, почему сложно заснуть под просмотр фильма, переписку в телефоне и с включенным светом.
Для того, чтобы быстро заснуть, организуйте в комнате полную темноту: закройте шторы, выключите оповещения в телефоне и свет.
Ведите дневник перед сном
Многие из нас не могут уснуть из-за «танцев» мыслей, планов и идей в голове. А еще – из-за тревоги не забыть выполнить определенные вещи или реализовать планы на следующий день. По мнению медиков, такая мозговая активность может вызвать беспокойство, стресс и нарушить режим сна.
Успокоить ум и помочь вам лучше спать может ведение дневника перед сном. Попробуйте выделить 10-15 минут перед сном на то, чтобы расписать план на следующий день, составить список важных дел и покупок, а также записать положительные вещи, которые произошли с вами сегодня. По данным исследований, такая практика приводит к уменьшению тревоги и снижает уровень стресса, улучшает качество сна.
Подписывайтесь на наш Facebook и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!
