Так, для того чтобы увеличить ягодицы не путем жировых отложений, а мышц, вам придется не только изменить подход к тренировкам, но и внести определенные коррективы в свой рацион. Профицит калорий при наборе мышечной массы – это не просто есть калорийные вкусности, сколько вашей душе угодно. Это должен быть правильно составленный и сбалансированный план питания с большим количеством белка и качественных углеводов. Конечно, о полезных жирах и клетчатке также нужно помнить.
Белок и мышцы: как это работает
Возможно, вы слышали, что скелетные мышцы (тип мышц, который мы имеем в виду, когда говорим о наращивании мышц) состоят из особых типов белков, в первую очередь актина и миозина, а также их подтипов и вспомогательных белков. Эти мышечные белки и другие белки организма (например, ферменты и гормоны) образуются и восстанавливаются из свободных плавающих в крови аминокислот. Эти свободные аминокислоты известны как пул свободных аминокислот и происходят из пищевых белков – таких продуктов, как курица, мясо, рыба, яйца, сыворотка и молочные продукты – но ваш организм также может поставлять их, расщепляя собственные белки, когда потребление белков с пищей является недостаточным.
Белок скелетных мышц находится в состоянии постоянного метаболического обмена. Это означает, что в течение дня организм постоянно разрушает мышцы и восстанавливает его. Этот процесс – нормальная часть ежедневных энергозатрат и необходима для поддержания и развития сильных, здоровых мышц.
Разрушение мышц происходит, когда вы находитесь в состоянии голодания (например, на ночь, во время сна) или когда аминокислоты (из белка) не доступны между приемами пищи.
Мышцы также разрушаются во время физических упражнений. Синтез мышечного белка усиливается в период после тренировки. Прием пищи замедляет распад мышечного белка и запускает его синтез, а физические упражнения усиливают этот эффект.
Таким образом, употребление пищи (особенно белковой) и физические упражнения (особенно силовые) являются важными аспектами наращивания мышечной массы.
Но мы подробно рассмотрим именно питание.
Советы по набору мышечной массы
Медицинское обследование
Первое, что должны сделать, – сдать анализы и пройти обследование, чтобы убедиться, что у вас все хорошо с гормонами, сердечно-сосудистой системой, суставами и позвоночником. Ведь работа с большими весами – это большая нагрузка на тело. А пища, также играющая огромную роль в наборе массы, должна правильно усваиваться, чтобы ваши мышцы могли быстро восстанавливаться и у них было из чего брать ресурс для роста.
Итак, если у вас есть возможность, сделайте все необходимое и после этого начинайте путь к своей цели.
Питание для набора мышечной массы
Питание очень важно как во время похудения, так и для набора мышечной массы. Чтобы увеличиваться после тренировок, мышцы должны получать все необходимые вещества для восстановления и роста. И готовьтесь к тому, что это будет длительный процесс.
Увеличьте потребление калорий
Самое важное, что вы можете сделать, чтобы прибавить в весе, – это создать избыток калорий (профицит), то есть потреблять больше калорий, чем нужно вашему организму. Обычно рекомендуют добавлять 200-250 ккал в свое ежедневное потребление калорий, но при условии, что он был рассчитан не для похудения, а для поддержания веса! Это очень важно.
Также вы можете посчитать свои дневные потребности на этом калькуляторе →. И уже к результату прибавить 250 ккал. Но, возможно, его потом придется немного скорректировать. Это лучше делать с тренером.
Многие женщины обеспокоены тем, что во время набора мышечной массы увеличатся не только мышцы, но и жировые отложения. И это совершенно нормально! Данный эффект можно свести к минимуму с помощью правильных стратегий тренировок и питания.
Когда вы потребляете ровно столько энергии, сколько нужно для поддержания физических нагрузок и ежедневных метаболических процессов, мышцы все равно не увеличиваются так, как вам бы хотелось. Распад белков в организме (не только мышечных) пополняется за счет скелетных мышц, поскольку калорий все еще недостаточно для поддержания метаболических потребностей и роста мышц. Хотя тренировки с весом компенсируют некоторые из этих потерь, анаболическая реакция мышц до сих пор не работает по полной.
А вот когда вы увеличиваете потребление калорий, то этот профицит становится мощным стимулятором роста мышц (мышечной гипертрофии), даже при отсутствии силовых тренировок, при условии адекватного потребления пищевого белка.
Во время активного наращивания мышечной массы может накапливаться определенное количество жира, но затем его можно сбросить благодаря переходу на дефицит калорий и внесению изменений в тренировки (именно это называется сушкой).
Белок
Оптимальная диета для наращивания мышечной массы должна содержать достаточное количество белка. К сожалению, большинство исследований проводилось на мужчинах, поэтому точную информацию для набора массы женщинам найти тяжелее. Также между мужчинами и женщинами есть разница: мужчины могут иметь более высокую потребность в белке, чем женщины, поскольку они окисляют (сжигают) больше аминокислот в состоянии покоя и во время физических нагрузок. Но вы можете придерживаться указанных рекомендаций и со временем немного модифицировать количество, если будете чувствовать в этом необходимость.
Женщины, занимающиеся силовыми тренировками, должны ежедневно потреблять от 1,7 до 1,8 г белка на килограмм веса. Если говорить о процентах, то это 20-25% от вашей нормы калорий.
Для женщины весом 63,6 кг это равняется примерно 115 г белка. Но вы можете увеличить потребление до 2,2 г, если у вас интенсивная тренировка с большими весами. Этот белок должен поступать из полноценных белковых продуктов как животного, так и растительного происхождения.
Также можно добавить потребление спортивного протеина. Он не только поможет подобрать суточную норму белка (иногда это трудно сделать только из пищи, особенно если мало времени на приготовление пищи), а ускорит восстановление мышц после тренировки. Его можно принимать утром перед тренировкой, после тренировки и даже перед сном.
Также белок более термогенный, чем углеводы или жиры, поэтому он может помочь сжечь больше калорий во время еды. Он лучше насыщает, является источником энергии для тренировки мышц и может помочь предотвратить прыжки или падение уровня сахара в крови.
Исследования показали, что существует предел того, сколько мышечного белка может быть синтезировано на 1 грамм белка, употребленного за один прием пищи. Это называется «эффектом насыщения мышц».
Исследователи обнаружили, что 20-30 г белка с пищей – это все, что организм может использовать для стимуляции синтеза белка.
То есть если вы забыли добавить к завтраку и обеду достаточное количество белка и вдруг решили покрыть свою дозу ужином, лучше этого не делать. Он не усвоится в нужном вам количестве.
Источники качественного белка:
- Птица (курица, индейка, утка)
- Яйца
- Сыр и молочные продукты
- Рыба и морепродукты (лосось, тунец, треска, креветки и т.п.)
- Бобовые (черная фасоль, нут)
- Остальные вегетарианские источники белка
Углеводы
Забудьте о низкоуглеводных диетах! Для качественного и здорового набора мышечной массы вам необходимы углеводы!
Организм тратит большое количество углеводов как энергию во время тренировок. Они хранятся в мышечной ткани в виде гликогена, который расщепляют мышцы во время тренировки для создания АТФ. Аденозинтрифосфат, или аденозинтрифосфатная кислота – это органическое соединение, которое переносит энергию для многих процессов в нашем теле (сокращение мышц, передача нервных импульсов и воспроизведение клеток).
Большинство АТФ в вашем организме (около 80%) производится в результате расщепления гликогена. Когда в организме низкий уровень гликогена, например, когда вы соблюдаете низкоуглеводную или кетогенную диету, может возникнуть ощущение вялости и слабости во время тренировки.
Углеводы также важны для набора мышечной массы из-за их связи с гормоном инсулином. Он угнетает распад белков и считается важным стимулятором мышечной гипертрофии, особенно в послетренировочный период.
Также углеводы пополняют запасы гликогена в мышцах, используемых во время тренировки. Поэтому многие тренеры советуют обязательно закрывать белково-углеводное окно в течение 60 минут после окончания тренировки.
Менструальный цикл также может оказывать влияние на реакцию организма на пищевые макроэлементы. В первые 14 дней менструального цикла организм женщины лучше реагирует на пищевые углеводы. В последние 14 дней ее организм использует больше диетических жиров. Учитывайте это, когда будете создавать свой план питания в этот период.
Лучше всего выбирать сложные углеводы из цельных продуктов. Это зарядит вас энергией на целый день, ведь они медленно расщепляются и обеспечивают бесперебойную подачу энергии.
Прекрасные источники сложных углеводов:
- Сладкий картофель
- Коричневый рис
- Фрукты
- Крахмалистые овощи (и обычный картофель)
- Бобовые и чечевица
- Цельнозерновые макароны
- Цельнозерновой хлеб
Специалисты ISSA говорят, что количество углеводов, которые человек должен потреблять, чтобы стимулировать рост мышц, может сильно отличаться у разных людей.
Как правило, активной женщине нужно 4-6 горстей. Если она не достигает желаемого роста мышц, может потребоваться добавление 1-2 дополнительных горстей в день.
Также можно изменять количество углеводов в день в зависимости от вашей физической активности. Потребляйте больше углеводов в дни высокой активности и меньше (на 25%) в дни отдыха или низкой активности.
В общей сложности тренеры рекомендуют потреблять 50-60% углеводов от суточной нормы калорий.
Жиры и клетчатка
Потребление полезных жиров также важно при наборе мышечной массы. Короткая тренировка использует углеводы для получения энергии, но когда вы продолжаете тренироваться дольше, ваш организм испытывает недостаток доступных углеводов. Он обращается к жирам. Если у вас недостаточно жира в организме, вы просто измотаетесь.
Также здоровые жиры способствуют повышению уровня «хорошего» холестерина, поглощают и сохраняют витамины и минералы. Жирорастворимые витамины и минералы скапливаются в жировой ткани в организме. Сохраняя нужные микроэлементы, ваше тело способно работать оптимально. Без них вы не сможете эффективно тренироваться, чтобы нарастить мускулы.
Ненасыщенные жиры бывают мононенасыщенными и полиненасыщенными.
Примеры мононенасыщенных жиров:
- Авокадо
- Оливковое масло
- Арахисовое масло
- Каноловое масло
- Много орехов и семян
Полиненасыщенные жиры:
- Соевое масло
- Семена льна
- Подсолнечное масло
- Кукурузное масло
- Грецкие орехи
- Жирная рыба
Клетчатка поддерживает здоровье ЖКТ.
Продукты с высоким содержанием клетчатки:
- Груши
- Клубника
- Авокадо
- Овсянка
- Яблоки
- Малина
- Морковь
- Свекла
- Брокколи
- Брюссельская капуста
- Чечевица
- Бобовые
- Киноа
- Семена чиа
- Сладкий картофель
Суточная норма жиров – 20-35% от общего количества калорий (прекрасный калькулятор вот здесь →). Суточная норма клетчатки – 25-28 г для дневной калорийности на 2000 ккал, или 14 г клетчатки на каждые 1000 калорий.
Тренування для набору мʼязової маси
Тренировка для набора мышечной массы
Суточная норма жиров – 20-35% от общего количества калорий (прекрасный калькулятор вот здесь →). Суточная норма клетчатки – 25-28 г для дневной калорийности на 2000 ккал, или 14 г клетчатки на каждые 1000 калорий.
Тренировка для набора мышечной массы
Наша статья больше сосредоточена на питании, но мы не можем сказать несколько слов о тренировках.
Для набора мышечной массы лучше выбирать тренировки с большим весом и небольшим количеством повторений. Лучше выбирать базовые упражнения: приседания, выпады, становая тяга, румынская тяга, ягодичный мостик с опорой на скамью, скручивание на бицепс, разгибание на трицепс, жим штанги от груди. Лучше работать с тренажерами. Особенно это касается упражнений на ноги и ягодицы (машина Смита, тренажер для жима ног) – так вы сможете взять большой вес.
Идеальная схема повторений/сетов/отдыха/частоты, соответствующая программе гипертрофических силовых тренировок, согласно ACE (American Council of Exercises):
3-6 подходов 6-12 повторений и 30-90 секунд отдыха между подходами.
Используйте вес на уровне 70-80% от вашего одноповторного максимума (ПМ), или, по сути, сколько веса вы можете поднять за один повтор определенного упражнения. Этот калькулятор ПМ от ACE может помочь выполнить расчеты.
Количество тренировок – 4-6 силовых тренировок в неделю. И не забывайте, что тренировки должны быть на разные части тела. Это позволит мышцам отдохнуть и восстановиться.
И не забывайте о восстановлении! Оно очень важно для любого, кто занимается спортом вне зависимости от цели. Во время отдыха ваши мышцы восстанавливаются, а продукты распада выводятся из организма.
Кроме качественного питания и правильного тренировочного плана, вам нужен крепкий сон, активный отдых, растяжка и уменьшение уровня стресса (кортизол разрушает мышцы).
И помните, что все советы относительно количества калорий очень общие, ведь все люди разные, у всех разная физическая форма со старта, разный метаболизм, строение тела и т.д. Чтобы получить желаемый результат, лучше делать это под наблюдением профессионалов!
Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram и не пропускайте самые полезные материалы на Beauty HUB!
