Польза бега
Бег – это кардиотренировка, которая имеет много преимуществ для здоровья при условии, что вы будете соблюдать правильную технику и определенные правила безопасности.
Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы
Сердце – это также мышца. Чтобы оно работало эффективно и без сбоев, его нужно укреплять. Бег оказывает положительное влияние на кровяное давление и кровообращение и значительно снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Но он также снижает риск смерти по какой-либо причине примерно на 27%.
Но если говорить о силе, то сердечная мышца отстает от мышц ног, поэтому для начала нужно дать ему фору и начинать с быстрой ходьбы или бега трусцой. Постепенно оно привыкнет к новой нагрузке и станет крепче. Частота вашего пульса снизится, и это означает, что сердце стало работать эффективнее, перегоняя за один удар больший объем крови. Таким образом, оно будет меньше изнашиваться и улучшится общее здоровье сердечно-сосудистой системы.
Помогает похудеть
Бег – это высокоинтенсивная тренировка, которая сжигает много калорий, то есть он точно поможет похудеть.
Ваш организм сжигает калории с большей скоростью в течение определенного времени после тренировки, особенно после тренировки высокой интенсивности.
Также считается, что если вы будете бежать трусцой и удерживать свой пульс в «жиросжигательной зоне», калории будут больше сжигаться из жировых запасов, а не только из гликогена. Исследования на эту тему до сих пор продолжаются.
Кроме того, что бег помогает похудеть, он еще увеличивает аппетит, поэтому внимательно следите за тем, что вы употребляете. Лучше делать белково-углеводные перекусы после тренировки (например, протеиновый коктейль) и вообще увеличить количество белка в рационе.
Идеальное комбо для похудения – сочетание силовых тренировок и бега. Силовые помогут вам поддерживать или наращивать мышечную массу, а бег – сжигать калории и увеличивать выносливость.
Повышает выносливость
Бег – это основа кардио, даже спортсмены в других видах спорта используют его для повышения выносливости.
Независимо от того, бегаете ли вы долго и медленно для развития выносливости или практикуете спринт для увеличения взрывной силы, бег нагружает сердце, легкие и сосудистую систему, повышая вашу кардиореспираторную силу (VO2 max) и выносливость.
Делает кости и суставы крепче
Многие считают, что ударная нагрузка, которую дает бег, изнашивает суставы. Это действительно может произойти, если вы начали бегать со слишком большим лишним весом, сразу же начали со значительных дистанций без опыта и надлежащей подготовки, выбрали неправильные кроссовки и не соблюдаете другие правила безопасности. Когда вы начинаете медленно и под наблюдением тренера, бег, наоборот, может укрепить кости и суставы. По крайней мере, так говорят исследования.
Бег помогает улучшить плотность костной ткани. Это активность с высоким уровнем нагрузки – ритмичные удары об асфальт нагружают кости способом, который может быть очень полезен для здоровья. Они реагируют на эту нагрузку, становясь сильнее, чтобы справиться с повторяющимися ударами.
Также бег может укрепить колени и другие суставы, поскольку некоторые исследования показывают, что суставы любителей бега находятся в лучшем состоянии, чем у тех, кто не занимается бегом.
Мета-аналитическое исследование, опубликованное в Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, показало, что у любителей бега значительно реже встречается остеоартроз (тазобедренных и коленных суставов) по сравнению с теми, кто не бешгает.
Исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, также показало, что бег снижает концентрацию цитокинов (белков, вызывающих воспаление) в коленях у бегунов, занимающихся рекреационным бегом.
Улучшает когнитивные навыки и снижает тревожность.
Бег – это активность, помогающая снять умственную нагрузку и снизить чувство стресса и тревоги.
Небольшое исследование, проведенное компанией Asics, измерило мозговые волны участников до и после 20-минутной пробежки и обнаружило, что даже эта относительно короткая физическая активность привела к снижению уровня когнитивного стресса на 58%.
Кроме того, недавнее исследование, опубликованное в Journal of Affective Disorders, показало, что беговая терапия и антидепрессанты оказывают схожее влияние на психическое здоровье пациентов с депрессией и/или тревожным расстройством.
Отдельное исследование в Journal of Alzheimer’s Disease показало, что те, кто пробегает 15,3 мили в неделю, имеют на 40% более низкий риск умереть от болезни Альцгеймера, чем те, кто не бегает.
Также бег можно считать видом активной двигательной медитации, особенно если бегать на природе в лесу или парке. Это помогает навести порядок и даже найти выход из сложных ситуаций.
Бег улучшает сон, укрепляет мышцы тела (особенно ног), не требует больших вкладов и может помочь найти новых друзей. Поэтому, если вы решили начать бегать, но ничего об этом не знаете, ищите беговые клубы в своем городе и присоединяйтесь к компании. Здесь вы узнаете много интересного и полезного, под наблюдением тренера научитесь бегать правильно и эффективно и, возможно, найдете не только единомышленников, но и новых друзей.
Как начать бегать: простые шаги для старта от тренера
Андрей Нестеров, сертифицированный специалист в сфере фитнеса, международный сертифицированный мастер-тренер EREPS EFQ6 и ICREPS, международный мастер-тренер NIKE, главный тренер Nike в Украине, фитнес-эксперт компании Herbalife Nutrition
Бег – это один из самых простых и эффективных видов активности. Он улучшает физическую форму, укрепляет сердце и помогает снять стресс. Если вы давно хотели, но не знаете, с чего начать, – держите план для комфортного старта!
View this post on Instagram
Правило №1 Правильная мотивация
Бег должен доставлять удовольствие, а не быть наказанием. Определи свою цель: улучшить здоровье, пробежать первые 5 км или просто двигаться больше.
Правило №2. Выберите удобную обувь и одежду
Хорошие кроссовки – это основа! Они должны иметь хорошую амортизацию и соответствовать твоему типу стопы. Одежда должна быть легкой и комфортной, а в холодную погоду – послойной.
Правило №3. Начните с ходьбы
Если вы давно не занимались спортом, начните с быстрой ходьбы или чередования бега и ходьбы. Например: 1 минута бега – 2 минуты ходьбы. Так тело постепенно привыкнет к нагрузкам.
Правило №4. Не торопитесь
Начните с легкого темпа, при котором сможете поддерживать разговор. Первые пробежки могут быть по 15-20 минут – главное, регулярность!
View this post on Instagram
Правило №5. Разогревайтесь и растягивайтесь
Перед бегом сделайте 5-минутную разминку: махи ногами, приседания, легкие наклоны. После бега – обязательно растяжка, чтобы мышцы быстрее восстанавливались.
Правило №6. Слушайте свое тело
Не заставляйте себя бежать, если чувствуете себя плохо. Лучше сократить дистанцию, но продолжать бегать с комфортом.
Правило №7. Поддерживайте водный баланс
Пейте достаточно воды, особенно после пробежки, чтобы избежать обезвоживания.
Правило №8. Сделайте бег интересным
Слушайте музыку или подкасты, выбирайте красивые маршруты, приглашайте друзей – это сделает бег более приятным.
Правило №9. Ставьте цели и фиксируйте прогресс
Используйте приложения для бега или смарт-часы, чтобы отслеживать свои результаты и видеть, как вы развиваетесь.
Правило №10. Получайте удовольствие!
Главное – наслаждайтесь процессом! Бег – это не только спорт, но и отличный способ перезагрузить голову и наполниться энергией.
Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram и не пропускайте самые полезные материалы на Beauty HUB!
