Чтобы подтянуться, вам нужно, чтобы все эти мышцы работали слаженно, как единое целое. Часто люди не умеют подтягиваться не потому, что у них не хватает сил, а потому, что они не понимают, как правильно привлечь мышцы, чтобы они подтянули тело вверх к перекладине.
Что такое подтягивания?
Подтягивания – это функциональное упражнение на верхнюю часть тела, которое заключается в том, что вы висите, держась за перекладину руками ладонями от себя, и поднимаете все тело вверх с помощью мышц рук, кора и спины, пока ваша грудь не коснется перекладины. Подтягивание вовлекает в работу несколько мышц одновременно, что делает его комплексным упражнением. С помощью подтягиваний можно развить силу и мышцы верхней части тела.
Мышцы, работающие при подтягивании
Основные мышцы, работающие во время подтягиваний, – самая широкая мышца и большая и малая ромбовидная мышца средней и верхней части спины.
Другие мышцы верхней части спины – нижние трапециевидные мышцы и задние дельтовидные мышцы. Бицепсы, трицепсы, сгибатели предплечья и мышцы кора играют вспомогательную роль.
Подтягивания: техника выполнения
- Станьте непосредственно под перекладину. Возьмитесь руками за перекладину (ладони направлены от тела) немного шире, чем на ширине плеч. Если вы не можете дотянуться до перекладины с пола, можно поставить коробку и встать на нее. Как только ваши руки коснутся перекладины, вы окажетесь в исходном положении.
- Сделайте вдох-выдох. Поднимите ноги с пола или коробки так, чтобы они висели на перекладине. Напрягите мышцы пресса, втягивая пупок в позвоночник. Отведите плечи назад и вниз.
- Включив мышцы рук и спины, согните локти и подтяните верхнюю часть тела к перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной. Вы можете представить, что приближаете локти к бедрам, если это облегчает движение. Во время движения старайтесь не расшатывать тело, не махать ногами и не пожимать плечами. Вы должны убедиться, что ваши лопатки остаются опущенными вниз и назад на протяжении всего упражнения.
- В верхней точке движения сделайте вдох и на выдохе медленно опустите тело в исходное положение.
Важно выполнять подтягивание без рывков и раскачек. Легче всего стабилизировать себя, напрягая мышцы пресса, совсем немного подкрутив таз и опустив лопатки вниз и назад.
Но у вас может не получиться подтянуться с первого раза. Для того, чтобы выполнить свое первое подтягивание правильно, существуют специальные подготовительные упражнения, которые научат мышцы вашего тела работать слаженно и делать это правильно.
Подготовительные упражнения для подтягивания
Отрицательные подтягивания
В этой вариации вы выполняете только эксцентричную часть подтягивания, то есть опускаете тело вниз. Чтобы выполнить его, просто встаньте на коробку, возьмитесь за перекладину и подпрыгните в верхнюю позицию. Затем медленно опускайтесь в течение четырех-пяти секунд.
Подтягивания с лентой
Эластичная лента делает вес вашего тела более легким. Этот вариант для улучшения подтягиваний даже лучше, чем подтягивание с помощью специального тренажера (гравитрона), поскольку он ближе к стандартному подтягиванию. К тому же можно выбрать ленты с разной степенью сопротивления и постепенно снижать его и таким образом дойти до подтягивания без поддержки.
Австралийские подтягивания (низкие подтягивания с опорой на пол)
Это упражнение – относительно более легкая версия подтягивания, поскольку теперь вы тянетесь к перекладине горизонтально еще с опорой на пол и таким образом перемещаете меньший процент веса своего тела. Это идеальный вариант перед тем как попробовать подтягивание, поскольку он привлекает и тренирует те же мышцы.
Поза лодки
- Лягте на спину и напрягите пресс, прижимая поясницу (нижнюю часть спины) к полу.
- Медленно оторвите голову, руки и ноги от земли.
- Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд.
- Когда вы научитесь держать тело в таком положении 20 секунд, можно добавить еще немного времени или перейти к более сложному варианту – начать расшатывать свою «лодку» вперед-назад.
Также рекомендуется выполнять упражнения (функциональные или с дополнительным весом), направленные на укрепление мышц рук, спины, плеч и кора.
Подтягивания для начинающих: 5 советов
Общие ошибки
- Не используете полную амплитуду движений. Это когда вы очень торопитесь и не выполняете все движение до конца (полностью не опускаете тело или не подтягиваете его к перекладине). Очень важно использовать полный диапазон движений, если вы действительно хотите улучшить свои результаты в подтягивании.
- Пожимаете плечами. Пожимание плечами – еще одна распространенная компенсация при подтягивании. Так вы переносите нагрузку с правильных мышц (латеральные и ромбовидные) на верхнюю часть трапеции. С течением времени это может привести к боли в этой области.
- Выгибаете поясницу. Ваш пресс должен работать вместе с верхней частью тела, чтобы сделать более эффективную позицию для подтягивания. Кажется, что прогиб поясницы помогает подтягиваться, но на самом деле он мешает вам полностью проявить свою силу при подтягивании.
Сколько времени понадобится, чтобы сделать свое первое подтягивание?
Трудно сказать, сколько времени на это уйдет, поскольку существует много факторов, влияющих на это: ваш вес, сила мышц и верхней части тела.
Если вы занимаетесь силовыми тренировками, считайте, что 6-12 недель – средний промежуток времени. Если вы не занимались спортом и не работали с весом, на это уйдет больше времени.
Лучший вариант – обратиться с просьбой научить подтягиваниям к профессиональному тренеру. Он увидит ваши слабые места, поможет это исправить и научит правильной технике подтягивания.
Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram и не пропускайте самые полезные материалы на Beauty HUB!