Сбитый график, беспорядочное питание и пару лишних килограммов. Как предотвратить такой сценарий и научиться использовать карантин себе на пользу? Редакция Beauty HUB в сотрудничестве с консультантом-диетологом Ириной Гудым решила разобраться с деликатным вопросом и узнать все тонкости и секреты, как же не поправиться на карантине.
Ирина Гудым — сертифицированный консультант-диетолог, разработчик фитнес-меню для ресторанов и службы доставки здорового питания, эксперт 1+1 Медиа Груп, диетолог в компании Fizmat, LiveLove.
– Почему на карантине мы начинаем есть больше?
– Скука, тревога и стресс – именно эти три фактора являются источником повышенного аппетита. Еда – один из легкодоступных способов порадовать и побаловать себя. Тревога и напряжение, которые сейчас присутствуют в нашей жизни, вызывают затяжной выброс кортизола. Этот гормон непосредственно влияет на наш аппетит и процесс жироотложения, поэтому нам постоянно хочется мучного и больше углеводов. Чтобы предотвратить переедание, необходимо понимать, из-за чего это происходит. Если от скуки – садимся и пишем список из 30 любимых занятий, которые исключают поглощение еды. Что касается стресса и тревожности, лучше обратиться за помощью к психологам. Здесь нужно научиться успокаивать себя другими методами, потому как еда дает нам ощущение комфорта на очень короткий период времени.
– Что важно помнить перед каждым приемом пищи?
– Очень часто в голове мы прокручиваем мысль «Что я буду готовить сегодня?», что отнимает наше время и энергию. Лучше сесть и набросать приблизительное меню на следующую неделю, например. В таком случае вам будет гораздо легче подготовиться и спланировать правильный рацион питания. В списке обязательно должен быть белок, овощи, полезные углеводы. Такой подход избавит вас от перекусов бутербродами или пельменями, позволит есть полезно и вкусно. Кроме правильного рациона, важно помнить о режиме: три основных приема пищи должно быть обязательно. Относительно перекусов, тут каждый решает для себя сам. Лично я бы убрала перекусы, особенно во время карантина, потому как объемы перекуса иногда могут сравниться с полноценным приемом пищи.
– Есть ли универсальное правило, чтобы не поправляться?
– Правило «здоровой тарелки»: когда четвертую часть нашей тарелки занимает белок, четвертую часть полезный углевод (гречка, ячневая каша, бобовые) и половину тарелки занимают овощи. В качестве десерта могут быть фрукты, кисломолочные продукты, орехи. Это, наверно, и будет тем самым универсальным правилом.
– Можно ли научиться не заедать стресс?
– Давайте еще раз вернемся к тому самому гормону стресса кортизолу. Он нужен человеку всплесками, тогда он бодрит и даже имеет жиросжигающий характер. Когда же кортизол затяжной (у человека наблюдается апатия, депрессивное состояние), тогда он уже вреден для организма. Если к вопросу стресса подходить со стороны психологии, тогда есть несколько методов, способных приглушить нездоровый аппетит. Первое – осознанность, мы должны понимать, что еда не сможет решить наши проблемы, а наоборот, может добавить новых. Можно заменить еду физической активностью, чтобы снизить тревожность. Второе – вести пищевой дневник, и когда нам в следующий раз нужно будет записать все, что мы неосознанно съели, мы начнем задумываться. Третье – найти свои продукты, которые помогают успокоиться. Например, если вы понимаете, что съедите кусочек молочного шоколада и успокоитесь, то сделайте это. Для того, чтобы не заниматься самообманом, что сначала я съем салат, творог, хлебцы, а потом все равно заем все это шоколадом. Желательно подобрать близкие продукты и употреблять их: не молочный шоколад, а шоколад с чуть большим содержанием какао. Или заменить шоколад фиником или курагой. Такие маленькие шажки позволят приблизиться к здоровому питанию, не загоняя себя при этом в строгие рамки.
– Сколько приемов пищи должно быть?
– Нужно перестать постоянно кусочничать, потому что зачастую в перекусах мы съедаем продукты, которые очень калорийны. Орехи, сыр, сухофрукты – я их называю калорийными бомбами. Иногда по энергетической ценности такие перекусы могут быть полноценными приемами пищи, и мы начинаем поправляться. Есть такой процесс аутофагии – когда человек голодный, его клетки начинают очищаться, снимать воспаление в организме. Процесс аутофагии также хорош для омоложения и здоровья в целом. То есть при трех основных приемах пищи в нашем рационе это позволяет оптимально поддерживать свой вес и здоровье, а еще является хорошей профилактикой диабета. Конечно же, если есть вопросы по болезням желудочно-кишечного тракта, возможно рекомендовано питаться чаще.
– Как вернуться к нормальному режиму питания после карантина?
– Здесь ответ будет вполне очевидным: не надо ждать окончания карантина, чтобы вернуться к нормальному питанию. Карантин – длительный период времени, это не неделя, когда мы отсыпаемся и отдыхаем от рабочих будней. Поэтому нам нужно учиться жить на карантине своей обычной жизнью: с тем же графиком и режимом питания. Наоборот, сейчас появилась возможность улучшить питание, сделать его еще качественнее. Еда, приготовленная дома, всегда более диетическая и более натуральная. Появилось время, чтобы расширить привычный рацион и попробовать что-то новое и полезное. Если вы до сих пор не вошли в нормальный ритм питания во время карантина, самое время начать.
Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!
