Екатерина Дышель, психолог, PhD, травматерапевт, специалист в направлении EMDR, ТФ КПТ, травмафокус
Лично для меня любимая пора – это осень. Но, скорее ее начало, которое ассоциируется с каким-то обучением, проектами, планированием года. От смены сезонов приходит вдохновение. Многие романтизируют осень и создают уют, усиливают положительные ассоциации: теплый чай, одеяло, фильмы, книги, осенний декор. Если погода еще солнечная и комфортная, это хорошее время для прогулок. Но когда уже наступает пора дождей, солнца становится меньше, снижается температура, это становится триггером. Холод труднее принимать, это становится дополнительной нагрузкой. Уменьшение дневного света в осенний период влияет на биологические часы человека, вызывая сбои в работе мозга. Сопутствующими факторами являются рост уровня стресса, связанного с нагрузкой на работе или обучении, изменениями в режиме дня, биологическими ритмами. Если у человека начинается период рабочей загрузки, ранние подъемы, мало прогулок в светлое время суток, дополнительные стрессы и наличие депрессий в семье, это повышает зону риска.
Если человек накопил ресурс от летнего отпуска, зарядился достаточно солнцем, имеет свои планы и поддерживающую рутину, мы можем чувствовать себя вполне стабильно. Эмоциональная нестабильность характерна для людей, у которых в принципе есть с этим проблемы, от определенных трудностей эмоциональной саморегуляции до расстройств эмоциональной сферы, граничного расстройства, психотических состояний. В таком случае любое уменьшение ресурсов и дополнительная нагрузка, в том числе погодные условия, будут влиять негативно и триггерить эмоциональные реакции.
Также важно рассмотреть, удовлетворен ли человек своей жизнью субъективно, возможно, осень имеет определенный смысл перехода, нового этапа, в котором человек еще не нашел способ реализации своих потребностей. И это напоминает о чем-нибудь. Важно, какой смысл мы вкладываем в эту осень, достаточно ли у нас разных ресурсов и опор, и наши личные планы, самочувствие и ритуалы.
Как понять, что хандра трансформируется в депрессию?
Депрессия развивается постепенно. Это определенная динамика перемен, она никогда не возникает внезапно. Если мы наблюдаем стойкое ухудшение состояния, человеку очень тяжело самостоятельно влиять на свое поведение, он не переходит к каким-либо действиям по улучшению состояния. Гнетущие негативные мысли о себе, негативные убеждения, суицидальные мысли, ощущение ничтожности, безнадежности, потеря интереса к деятельности и социальному взаимодействию, проблемы со сном, аппетитом, либидо, упадок сил, отсутствие желания жить, потеря смыслов – это повод обратиться к психиатру, психологу или психотерапевту.
Симптомы сезонной депрессии
- Чувство печали, усталости и вялости;
- повышенная сонливость и нехватка энергии;
- снижение мотивации и апатия;
- трудности с концентрацией внимания;
- смены аппетита и возможная тяга к углеводной пище, что приводит к набору веса.
Действительно ли подростки и молодежь страдают от сезонной депрессии больше, чем взрослые?
Они являются более уязвимой категорией по сравнению со взрослыми. Еще недостаточно развита лобная кора (неокортекс), отвечающая за саморегуляцию и самоконтроль, эмоциональный мозг доминирует над префронтальной корой. Подростки и молодежь имеют меньше ресурсов к саморегуляции, подвержены перепадам настроения, имеют меньше внутренних и внешних ресурсов, у них больше ожиданий от других, в частности родителей, давление социума, стресс от обучения, разные возрастные кризисы и гормональные изменения. Но это не основная причина депрессии. Большее влияние оказывают стрессы и психотравмы, а также определенные копинги и методы саморегуляции, которые человек черпает из семьи и отношений привязанности, индивидуальных особенностей работы мозга и удовлетворения базовых эмоциональных потребностей.
Если сезонная депрессия происходит из года в год, является ли такая системность сигналом обратиться за помощью?
Люди, имеющие нормальное психическое здоровье в течение большей части года, выявляют депрессивные симптомы каждый год в то же самое время, обычно осенью-зимой. Больные могут спать слишком много или иметь пониженную энергичность. SAD может усугубить существующую депрессию и тревожные расстройства. Депрессия имеет более сложную этиологию, клиническую картину и динамику, и диагностировать ее может только психиатр и психотерапевт в динамике. Если такие изменения случаются стабильно из года в год, это действительно повод обратиться за помощью: провести комплексную диагностику здоровья, базовые анализы и скрининг у врача и психиатра.
Как справиться с состоянием, когда «накрывает»?
Важен комплексный подход и превентивные мероприятия.
- Гуляйте на свежем воздухе, преимущественно в светлое время суток.
- Нормализуйте сон и питание.
- Добавьте спорт в свою жизнь. Любая двигательная активность оказывает положительное влияние на наши нейромедиаторы и самочувствие. В протоколах лечения депрессии первое место занимает спорт и поведенческая активация, а уже после – антидепрессанты в комплексе с психотерапией.
- Создайте чек-лист действий, которые вам нравились раньше или могут понравиться потенциально, или, может, вы давно о чем-то мечтали и пришло время добавить это в свою рутину. Со временем оно может стать вашим хобби или новым опытом.
- Очень важна повседневная приятная рутина: ритуалы пробуждения утром, аэробные упражнения (контрастный душ, дыхание, медитации). Создавайте уют дома: приятные запахи, аромамасла, свечи, декор. Вдохновляющие и поддерживающие фильмы, люди с которыми вам комфортно и приятно.
- Важно создать перечень доступных внешних и внутренних ресурсов, напоминать себе о них и регулярно использовать.
При более тяжелых состояниях обязательно обращайтесь к специалисту.
Как вернуться в повседневную рутину после отпуска?
В идеале – переход от отпуска к рабочему режиму должен быть постепенным. Когда вы даете себе от нескольких дней до недель для постепенного увеличения нагрузки. Не планируйте важные встречи или интенсивные режимы работы сразу после отпуска. Также ценно осознать и выделить какие-нибудь полезные инсайты, новые впечатления, опыт, которые вы получили во время отпуска и хотите/можете интегрировать в свою повседневную жизнь. Полезно и приятно будет запланировать следующий отпуск и дать своему мозгу понять определенные циклы и границы work life balance, когда вы полностью не проваливаетесь в работу, а осознаете, что есть жизнь после работы. Подкрепляйте дофаминовую систему награждений, кормите своего внутреннего ребенка, чтобы мозг понимал, что кроме того, что «нужно» делать, всегда есть и то, что «хочу».
Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram и не пропускайте самые полезные материалы на Beauty HUB!
