Как рассчитать дневную норму белка: советы и рацион на день

Начнем с того, для чего человеку вообще нужен белок и какие функции он выполняет в теле.

Белок: функции в организме

Белок помогает восстанавливать и строить ткани организма, стимулирует метаболические реакции, поддерживает рН и водный баланс, а также укрепляет иммунную систему. Кроме того, отвечает за транспортировку и хранение питательных веществ и может служить источником энергии.

Белок имеет решающее значение для здоровья. Его название происходит от греческого слова proteos, что означает «первичный» или «первое место».

Белки состоят из аминокислот, которые соединяются, образуя длинные цепи, как нить из бусин, каждая из которых является аминокислотой. В общей сложности существует 20 аминокислот, из которых наше тело, как из кусочков пазла, образует тысячи разных белков, выполняющих различные функции.

Вот девять самых важных:

• Строительство новых клеток и ремонтные работы. Нашему организму необходим белок для роста и поддержания тканей. При обычных обстоятельствах организм расщепляет такое же количество белка, которое использует для построения и восстановления тканей. В других случаях он расщепляет больше белка, чем может создать, тем самым увеличивая потребности организма (во время беременности и болезни или восстановление после травмы).
• Участие в биохимических реакциях. Ферменты – это белки, которые обеспечивают протекания важных химических реакций в нашем организме. Среди важных – пищеварение, выработка энергии, свертываемость крови и мышечное сокращение.
• Выступает в роли коммуникатора. Аминокислотные цепи разной длины образуют белки и пептиды, которые составляют некоторые гормоны тела и передают информацию между клетками, тканями и органами.
• Обеспечивает структуру. Волокнистые белки (класс протеинов) обеспечивают разные части тела структурой, прочностью и эластичностью. Эти белки включают кератин, коллаген и эластин, которые помогают формировать соединительную структуру определенных органов.
• Поддерживает надлежащий уровень pH. Белки действуют как буферная система, помогая организму поддерживать соответствующий уровень pH крови и других жидкостей организма.
• Баланс жидкостей. Белки крови (альбумин и глобулин) поддерживают жидкостный баланс между кровью и окружающими тканями.
• Усиливает иммунную систему. Белки образуют антитела, чтобы защитить организм от чужеродных инвазивных агентов (болезнетворные бактерии и вирусы).
• Транспортировка и хранение питательных веществ. Некоторые белки транспортируют питательные вещества по всему организму, а другие накапливают.
• Снабжает энергией. Белок может служить ценным источником энергии, но только в ситуациях голодания, изнурительных физических нагрузок или недостаточного потребления калорий.

Поэтому, поддерживая надлежащее количество белка в организме, вы не только помогаете своему телу быстрее худеть или наращивать мышцы, но и поддерживать иммунитет, эластичность кожи, здоровье волос и другие важные функции.

Как рассчитать дневную норму белка?

Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы относительно дневной нормы потребления белка предлагают 1,2-1,6 г на килограмм массы тела. Если усреднить, то норма для взрослых женщин составляет не менее 46 г белка в день, а для взрослых мужчин – 56 г.

Если вы не тренируетесь, то можно просто взять нижнюю границу в новых рекомендациях, которая составляет 1,2 г белка на килограмм массы тела (старые рекомендации – 0,8 г на килограмм массы тела). Иногда рекомендуют учитывать только «сухую» (мышечную) массу тела, но если ваш вес не превышает 100 кг, разница будет почти не ощутима.

Самый простой способ – воспользоваться онлайн-калькулятором. Обычно он учитывает пол, рост, вес, уровень физической активности и вес, к которому вы стремитесь.

Спортсмены и активно тренирующиеся люди обычно нуждаются в большем количестве белка. Он нужен для более быстрого восстановления тканей после тренировок и построения новых мышц. 

Как придерживаться дневной нормы белка: простые советы

Если вы думаете, что соблюдать дневную норму белка важно только для тех, кто тренируется, то ошибаетесь. Даже если вы не занимаетесь спортом, важно употреблять в пищу белок, особенно если хотите похудеть. Ведь именно белок помогает человеку дольше оставаться сытым.

Обзор 2020 года показал, что белок снижает уровень грелина (гормон «голода») и повышает уровень холецистокинина и глюкагоноподобного пептида-1 (GLP-1) – двух гормонов, ответственных за пищеварение и сигнализацию о насыщении.

Белок также укрепляет кости, снижает тягу к ночным перекусам, ускоряет метаболизм и увеличивает сжигание жира благодаря термическому эффекту пищи (TEF) даже без тренировок.

Конечно, 46 г белка – это очень мало. Если взять женщину весом 60 кг, то дневная норма белка для нее составит 72 г. Набрать ее легче, чем кажется. Для этого нужно внимательнее относиться к тому, что вы употребляете в течение дня, и отдать предпочтение более высокобелковым продуктам.

Животные продукты с высоким содержанием белка

Животные белки содержат все девять незаменимых аминокислот, что делает их полноценными белками.

Список животных продуктов с высоким содержанием белка:

• Куриная грудка: 26 г белка на 120 г (одна небольшая куриная грудка).
• Индюшачья грудка: 25,3 г на 120 г.
• Греческий йогурт: 25 г на чашку.
• Изолят сывороточного протеина: 25 г на 30 г.
• Сывороточный спортивный протеин: 25 г в порцию 28 г.
• Говядина: 23,5 г на порцию 120 г.
• Творог: 23,5 г на чашку.
• Креветки: 20,4г на порцию 120г.
• Консервированный тунец: 20,1 г на 120 г.
• Консервированный лосось: 19,6 г на 120 г.
• Треска: 19,4 г на 120 г.
• Яйца: 6,28 г на большое яйцо.

Растительные продукты с высоким содержанием белка

Большинство растительных белков неполноценны, то есть не содержат все девять незаменимых аминокислот. Но употребление в течение дня белков из разных растительных источников может помочь обеспечить потребности организма. Основные источники полноценного растительного белка – соя (тофу, темпе), киноа, гречка, семена конопли, чиа и спирулина.

Список растительных продуктов с высоким содержанием белка:

• Гороховый спортивный протеин: 24 г на 30 г.
• Темпе 19,9 г на 100 г (полноценный растительный белок).
• Эдамаме: 18,5 г на чашку.
• Чечевица: 17,9 г на чашку.
• Сейтон: 15 г на 120 г.
• Нут: 14,5г на чашку.
• Семена конопли: 9,48 г на 30 г.
• Соевое молоко: 8,7 г на чашку.
• Тофу: 8,67 г на 120 г (полноценный растительный белок).
• Арахис: 7,43 г на 30 г.

Также не забывайте, что небольшое количество белка есть даже в хлебе и макаронных изделиях.

Пример дневной нормы белка, рацион на день:

• Завтрак. Омлет из двух яиц, приготовленный с 30 г сыра чеддер и чашкой шпината, подается с 1 чашкой черники (32,99 г белка).
• Обед. Одна чашка киноа, 120 г запеченной или жареной куриной грудки и чашка обжаренных овощей (39,2 г белка).
• Перекус. Протеиновый коктейль, приготовленный из одной мерной ложки протеина, стакана замороженной клубники и стакана кокосовой воды (26 г белка).
• Ужин. 85 г трески, поданной со стаканом коричневого риса и стаканом брокколи (28,66 г белка).

Пример дневной нормы белка для вегетарианцев, рацион на день:

• Завтрак. Чашка греческого йогурта, чашка черники и четверть чашки нарезанных миндальных орехов (32,1 г белка).
• Обед. Суп из чечевицы, приготовленный из чечевицы и микса овощей (23,2 г белка).
• Перекус. Ломтик хлеба на закваске с 2 столовыми ложками арахисового масла, нарезанным бананом и 2 столовыми ложками семян конопли (19,41 г белка).
• Ужин. Кари из нута и шпината, приготовленный с 1,5 стакана нута и стакана шпината (27,75 г белка).

Если трудно подбирать норму белка из приготовленных блюд, можно добавить протеиновые десерты и йогурты, одну порцию спортивного протеина, готовить смузи с использованием спортивного протеина. Следите за своими ощущениями, и, если появились запоры, добавьте больше клетчатки или совсем немного уменьшите норму белка.

Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram и не пропускайте самые полезные материалы на Beauty HUB!