Чаще всего ошибка заключается в том, что большинство считает, что для плоского живота достаточно просто качать мышцы пресса. Но все гораздо сложнее. Сильное и подтянутое тело – результат комплексной работы. Это и тренировка, и здоровое питание, и работа с осанкой. Также следует не забывать о генетике и стрессе.
Причины возникновения живота
Генетика
Вам нужно внимательно посмотреть на старших женщин в вашей семье. Если многие из них имеют большие животы (а не большие бедра или большие ягодицы), ваша ДНК может быть настроена против вас. «Около 50-60% жира на животе и прибавка веса обусловлены генетически, – рассказывает изданию Prevention Стивен А.Р. Мерфи, доктор медицинских наук, доцент Нью-Йоркского медицинского колледжа. – Вы не можете изменить гены. Но что вы можете сделать, так это изменить их экспрессию (проявление)».
Проще говоря, диета и физические упражнения могут оказывать влияние на то, сколько и на каких участках тела будет сохраняться избыточный вес, даже если это прописано в ваших генах.
Беременность
Когда вы беременеете, живот растягивается, чтобы вместить амниотическую жидкость, расширяющуюся матку и совершенно нового человека. К сожалению, после родов все не возвращается на круги своя, и многие женщины жалуются на выпячивание, которое, кажется, никогда не исчезнет.
Отчасти это связано с гормонами. Беременность приводит к скачку уровня инсулина, что может привести к накоплению большего количества жира в средней части тела. Но гораздо более распространенной проблемой после беременности является диастаз прямых мышц – расхождение мышц правой и левой брюшной стенки, возникающее, когда матка растягивается, чтобы сопровождать растущий плод.
С диастазом прямых мышц могут помочь упражнения Кегеля и специальные упражнения (стандартные упражнения для мышц брюшного пресса в этом случае не подходят). Также может помочь йога и дыхательные упражнения.
Вздутие живота
Живот может выпирать также из-за вздутия. Причины разные. Некоторых просто беспокоят определенные продукты, другие могут иметь пищевую аллергию или такое состояние, как синдром раздраженного кишечника. В любом случае эту проблему можно решить, и лучше сходить на консультацию к врачу.
Чрезмерный стресс
Живот, возникающий из-за хронического стресса, называют «кортизоловым животом». Гормон стресса оказывает влияние на распределение жировых запасов и направляет во внутренние органы. Так появляется висцеральный (внутренний) жир на средней части тела непосредственно вокруг талии глубоко под поверхностью брюшной стены.
Висцеральный жир образуется внутри тела и мешает нормальному функционированию внутренних органов брюшной полости (печень, поджелудочная железа, кишечник), поскольку фактически их душит. Кроме того, жировые клетки в области живота в четыре раза более чувствительны к уровню кортизола, чем жировые клетки в других частях тела. Поэтому при стрессовых ситуациях эта сфера нашего тела полнеет первой.
Как избавиться? Снижать уровень стресса, питаться здоровой пищей, отдыхать (здоровый сон) и тренироваться.
Проблемы с осанкой
Существуют определенные заболевания позвоночника, которые приводят к потере здоровых изгибов позвоночника. Это сколиоз, гиперкифоз и гиперлордоз. Гиперлордоз может привести к тому, что ваш животик будет выпирать.
Поскольку поясничный отдел позвоночника имеет избыточный изгиб наружу, это приводит к тому, что ягодицы чрезмерно выпячиваются сзади, а живот – спереди. Если вы немного подкрутите таз, выпирающий живот исчезнет.
Как избавиться? Работать над исправлением осанки.
Как убрать живот: советы и упражнения
Для того чтобы абдоминальные мышцы держали ваш живот в форме, они должны быть сильными. Если же вы хотите, чтобы результаты тренировок стали заметны, слой жира на животе, прикрывающий всю эту красоту, должен исчезнуть. Только упражнениями на пресс этого не сделаешь. Наше тело само решает, откуда в первую очередь уйдут лишние сантиметры (обычно это верхняя часть тела, но все зависит от генетики). Мы не можем приказать телу сжигать жир сначала на животе, а затем уже в других частях.
Поэтому первое, что вам нужно сделать – это добиться того, чтобы тренировки и физическая активность стали неотъемлемой частью вашей жизни. Это могут быть силовые тренировки, кардио (бег, велосипед, плавание, аэробика, степь, танцы и т.д.) и HIIT – здесь вы выбираете то, что вам нравится.
А чтобы мышцы вашего пресса «горели» и держали все, что нужно, должным образом, предлагаем попробовать следующие упражнения. Вы можете добавить их в любую свою тренировку на все тело или выполнять в качестве утренней зарядки, чтобы подготовить тело к новому дню.
Двойные круги ногами
- Лягте лицом вверх с вытянутыми прямыми ногами, руки вытянуты в стороны, ладонями вниз. Напрягите пресс и на выдохе поднимите ноги к потолку. Поясница должна быть прижата.
- Начинайте рисовать ногами круг сначала в одну сторону (хотя бы 30 секунд), затем – в другую.
Если вам тяжело делать большие круги (чувствуете, что в нижнем положении ног поясница отрывается от пола), не опускайте ноги низко. Можете выполнять круги небольшого диаметра.
Скручивание «Спринтер»
- Лягте лицом вверх с прямыми ногами. Напрягите пресс, выдохните и приподнимите туловище, одновременно сгибая правое колено и подводя его к левому локтю, слегка скручивая до середины тела.
- Вдохните и одновременно опустите левую ногу и туловище вниз.
- На выдохе снова поднимите туловище, одновременно сгибая левое колено и подводя его к правому локтю, слегка скручиваясь к средней линии тела.
- Продолжайте выполнять упражнение 30 секунд.
Динамическая планка «колено к локтю»
- Встаньте в положение планки с опорой на прямые руки, ладони упираются в пол ровно под плечами, пресс напряжен, поясница в нейтральном положении (без прогибов), стопы на ширине бедер. Тело вытягивается в одну линию от пяток до макушки. Взгляд устремлен перед собой.
- Подведите левое колено к левому локтю как можно ближе. Задержите дыхание, затем верните левую ногу в исходное положение. Сохраняйте ровную спину и нейтральное положение бедер в течение всего времени.
- Проделайте то же движение на правую ногу.
- Выполняйте чередование ног в течение 30 секунд.
«Мертвый жук»
- Лягте на спину, поднимите ноги, согните колени на 90 градусов и поднимите руки вверх.
- Напрягите мышцы пресса, поясница и спина прижаты к полу.
- Контролируя себя, начните опускать правую ногу к полу, выпрямляя ее, и одновременно вытягивать назад и вниз левую руку. Затем также одновременно верните их в исходное положение.
- Выполните упражнение на левую ногу и правую руку.
- Продолжайте выполнять упражнение 30 секунд.
Все движения в этих упражнениях следует выполнять медленно и контролируемо. Не забывайте о дыхании (не задерживайте его) и следите за своим ощущением в области пресса.
Подписывайтесь на наш Telegram-канал и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!