Кето-диета: что это такое, последние исследования и комментарий нутрициолога

Что такое кето-диета? Общая информация

Кетогенная диета (кето-диета) – это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Она имеет много общего с диетой Аткинса и низкоуглеводной диетой.

Такой стиль питания предполагает резкое сокращение потребления углеводов и замену их жирами. Уменьшение количества углеводов переводит организм в метаболическое состояние, называемое кетозом.

Когда это происходит, ваше тело становится невероятно эффективным в сжигании жира для получения энергии. Ведь самый быстрый и доступный источник – углеводы – значительно уменьшается. Он также превращает жир в кетоны в печени, которые поставляют энергию для мозга.

Главное преимущество таких диет – значительное снижение уровня сахара в крови и инсулина. Это вместе с увеличением количества кетонов имеет некоторые преимущества для здоровья.

Преимущества кето-диеты

• Снижает уровень сахара в крови и выравнивает давление.
• Помогает похудеть.
• Улучшает состояние кожи.
• Снижает риск некоторых видов рака.
• Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.
• Улучшает симптомы СПКЯ (синдром поликистозного яичника).

Риски кето-диеты

Эксперты Harvard Health Publishing перечисляют такие риски, которые могут возникнуть при соблюдении кетогенной диеты.

Дефицит питательных веществ. Если вы не употребляете много разнообразных овощей, фруктов и зерновых, рискуете получить дефицит микроэлементов, включая селен, магний, фосфор и витамины группы В и С.

Проблемы с печенью. С таким большим количеством жиров, которые нужно метаболизировать, диета может усугубить любые имеющиеся заболевания печени.

Проблемы с почками. Почки помогают метаболизировать белок. Кето-диета может перегружать их. (Текущая рекомендованная норма потребления белка в среднем составляет 46 граммов в день для женщин и 56 граммов для мужчин.)

Запоры. Кето-диета содержит мало волокнистых продуктов, таких как зерновые и бобовые.

Нечеткое мышление и перепады настроения. Мозг работает лучше, когда источником энергии для его функционирования является сахар из здоровых углеводов. Низкоуглеводные диеты могут вызвать спутанность сознания и раздражительность. Но не у всех.

Виды кето-диеты

Есть несколько вариантов кетогенной диеты.

• Стандартная кетогенная диета (СКД). Это диета с очень низким содержанием углеводов, умеренным количеством белков и высоким содержанием жиров. Стандартное соотношение: 70% жиров, 20% белков и всего 10% углеводов.
• Циклическая кетогенная диета (ЦКД). Эта диета предполагает периоды с высоким содержанием углеводов, например пять кетогенных дней, за которыми следуют два дня с высоким содержанием углеводов.
• Целевая кетогенная диета (ЦКД). Эта диета позволяет добавлять углеводы во время тренировок.
• Высокобелковая кетогенная диета. Похожа на стандартную кетогенную диету, но содержит большее количество белка. Соотношение часто составляет 60% жиров, 35% белков и 5% углеводов.

Однако только стандартная и высокобелковая кетогенные диеты были детально изучены. Циклические или целевые кетогенные диеты в основном используются бодибилдерами или спортсменами во время сушки.

Разрешенные и запрещенные продукты на кетогенной диете

Вот список продуктов, которые необходимо сократить или исключить из рациона во время кетогенной диеты:

• сладкие продукты: газировка, фруктовые соки, смузи, пирожные, мороженое, конфеты и т.п.;
• зерновые или крахмалы: продукты на основе пшеницы, рис, макароны, крупы;
• фрукты: все фрукты, за исключением небольших порций ягод, таких как клубника;
• бобы или бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и т.п.;
• корнеплоды: картофель, батат, морковь, пастернак и т.п.;
• продукты с низким содержанием жира или диетические продукты питания: майонез с низким содержанием жира, салатные заправки и приправы;
• некоторые приправы или соусы: соус барбекю, медовая горчица, соус терияки, кетчуп;
• вредные жиры: переработанные растительные масла, майонез;
• алкоголь: пиво, вино, ликер, смешанные напитки;
• диетические продукты без сахара: конфеты без сахара, сиропы, пудинги, подсластители, десерты и т.д.

Разрешенные продукты на кетогенной диете:

• мясо: красное мясо, стейк, ветчина, колбаса, бекон, курица и индейка;
• жирная рыба: лосось, форель, тунец и скумбрия;
• яйца: от кур вольного выпаса или цельные яйца с содержанием омега-3;
• масло и сливки: сливочное масло и жирные сливки;
• сыр: непереработанные сыры, такие как чедер, козий, сливочный, голубой или моцарелла;
• орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена льна, семена тыквы, семена чиа и т.п.;
• полезные масла: оливковое масло первого отжима и авокадо;
• авокадо: целые авокадо или свежеприготовленное гуакамоле;
• низкоуглеводные овощи: зеленые овощи, помидоры, лук, перец и т.п.;
• приправы: соль, перец, травы и специи.

Последние новости о кето-диете

Новое исследование, проведенное учеными из Научного центра здоровья Техасского университета в Сан-Антонио (UT Health San Antonio), показало, что непрерывная длительная кетогенная диета может повлечь за собой старение клеток в нормальных тканях, что влияет, в частности, на работу сердца и почек.

Однако прерывистая кетогенная диета с запланированными кето-отпусками или перерывами не проявляла никаких провоспалительных эффектов, связанных со старением клеток.

Полученные результаты имеют важное клиническое значение, поскольку предполагают, что полезный эффект кетогенной диеты может быть усилен благодаря запланированным перерывам.

То есть идеальный вариант – циклическая кето-диета или же целевая.

Комментарий нутрициолога Кристины Пеленьо

Кристина Пеленьо, нутрициолог, совладелица компании здорового питания «Смак Життя»

Обычно большую часть топлива для нашего организма обеспечивают углеводы и глюкоза, но не в кето-диете. В этом стиле питания значительно уменьшается количество углеводов, и наше тело учится сжигать жир как топливо.

Преимущества такого стиля питания: ощущение сытости на более длительное время, снижение аппетита, контроль уровня сахара в крови, уменьшение воспалительных процессов в теле и более эффективная работа мозга на кетонах по сравнению с глюкозой. И это звучит идеально.

Почему такой рацион чаще всего называют диетой? Потому что он помогает сжигать жир и худеть. Однако у всех этих «волшебных палочек» и волшебных диет есть минусы или плата за «чудо».

Стандартная кето-диета состоит из 70–80% жиров в рационе, 10–20% белков и 5–10% углеводов. Это очень далеко от соотношения, которое рекомендует любое министерство здравоохранения или ассоциация диетологов.

Также это очень далеко от соотношения, к которым привыкло в обычной жизни большинство людей.

Последствия кето-диеты

Поэтому первая сложность – это строгие ограничения большого количества продуктов. Обычно если под это нет критической цели, это может спровоцировать расстройства пищевого поведения и травмировать психику.

Второе последствие – эффект «кето-гриппа». Туда входят симптомы расстройств пищеварения, головных болей, усталости, плохого запаха изо рта, запора и бессонницы. Причина – мало волокнистых продуктов (углеводов), таких как зерно и бобовые.

Также у кетогенной диеты может быть еще одно не очень приятное последствие – дефицит витаминов и минералов. Если так сильно избегать углеводов, в том числе зерновых, фруктов, овощей, есть вероятность получить дефициты микроэлементов селена, магния, фосфора, витаминов В и С.

Медицинские исследования максимально здоровой кето-диеты показали, что похудение действительно происходит путем снижения уровня сахара в крови и артериального давления. Приблизительная потеря веса за год – 10%. Однако очень схожие результаты ученые получили и с людьми, рацион которых был более сбалансирован и с высоким содержанием углеводов.

Соблюдать кетогенную диету всю жизнь или довольно длительное время не полезно. Если говорить о пользе, то это сбалансированное питание.

Наши ученые сделали уже достаточно много различных исследований и открытий в вопросах питания и так классно исследовали процессы похудения, что строгие ограничения с отрицательными симптомами и еще с приставкой «диета» не могут считаться чем-то классным и полезным. Ведь сразу возникает вопрос: а зачем страдать?

И зачем учить стилю питания, в составе которого есть слово диета, если можно без этих ограничений? Вообще сейчас слово «диеты» стыдит большинство коммьюнити. Это не модно, не здорово и не классно.

Кето-диета – это лишь о чем-то очень временном с продолжительностью 1-2 недели. Или под наблюдением врача, если есть показания.

Наша редакция хочет еще раз напомнить, что все, что касается здоровья, определенных ограничений в питании или приема дополнительных сапплиментов (витаминов и минералов) желательно делать только после консультации с врачом! Самолечение и самодиагностика может стоить вам самого ценного – здоровья.

Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram и не пропускайте самые полезные материалы на Beauty HUB!