Кофе — хорошо или плохо?

Кофеину в последнее время поют дифирамбы. Конечно, на основе научных исследований. Как он может быть полезен для здоровья и когда вреден — сейчас разберемся.

Кофеин часто вызывает опасения. Еще с детства многие знают о том, что пить много кофе — вредно. Первое исследование, доказавшее положительное влияние кофеина на работоспособность (правда, в контексте спорта, для аэробных нагрузок) провели в 1978-м году. По сей день кофе продолжают активно изучать. Пока не выявлено, воздействует ли так кофеин сам по себе или все приписываемые плюсы и минусы — комплексный эффект кофеина и его метаболитов, но плюсы обнаружены наверняка. Последнее масштабное исследование на тему — труд по спортивной физиологии специалистов и ученых Дж. X. Уилмор и Д. Л. Костилл (2001 год), который подтверждает несколько уже доказанных действий кофеина. К ним относятся:

увеличение психической возбудимости;
повышение концентрации внимания;
улучшение настроения;
снижение утомляемости, задержка ее возникновения;
стимуляция выделения катехоламинов — веществ медиаторов гормонов (например, адреналина, дофамина);
мобилизация свободных жирных кислот (то есть стимуляция процессов жиросжигания);
повышение использования мышечных триглицеридов (источников питания для работы мышц, например, помощь во время интенсивных тренировок, мобилизация сил при усталости);
мочегонный эффект;
способствование обмену кальция и усиление действия натриево-калиевого насоса для поддержания потенциала мышечных мембран — проще говоря, может повышать мышечную деятельность у спринтеров и спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта и т.д.

Ученые подтвердили, что положительное воздействие кофеина на нервную систему (улучшение настроения, способностей к обучению, памяти, внимания и работоспособности) будет выражено при приёме 1-5 мг на кг массы тела (в чашке эспрессо в среднем 100 мг кофеина, в чашке сваренного кофе в джезве или гейзерной кофеварке — 90-200 мг). Эффект от приёма кофеина больше у людей, не потребляющих его регулярно. Также исследование MJ Arnaud (2009) показало, что положительные эффекты кофеина могут подавляться при одновременном приёме с сахарами. То есть за положительным эффектом обращаемся к чаю и кофе без сахара.

Когда кофеин вреден

С увеличением дозы до 9-13 мг на кг веса (в среднем, это 6-9 чашек эспрессо для взрослого человека среднего телосложения), проявляется негативное влияние кофеина: сокращение общего времени сна, ухудшение его качества. С дозой 15 мг на кг массы тела — учащенное сердцебиение, могут появиться головные боли, нервозность, бессонница, раздражительность и/или желудочно-кишечные расстройства. Важно, что симптомы проявляются при хроническом употреблении высоких доз кофеина или после резкого прекращения приема. Смертельная доза кофеина — более 18 граммов в день (около 2 л эспрессо).

Некоторые негативные последствия приема вроде бессонницы, повышенной возбудимости, беспокойства или дрожания мышц проявляются у людей и при вполне средних дозах. Так может произойти, если человек не привык употреблять кофеин или отмечается излишняя чувствительность к таковому.