Кортизоловый живот: причины возникновения, как от него избавиться и советы от нутрициолога

Кортизоловый живот – это накопление жира на животе, вызванное хроническим влиянием высокого уровня кортизола, гормона стресса. И для того чтобы его убрать, первое, что вам нужно сделать, – это снизить уровень кортизола.

Чтобы убрать, кортизоловый живот нужен правильный общий подход – сочетание здорового и сбалансированного питания, тренировок (умеренной активности) и ментальной работы (желательно с психологом). Прибавка веса в области живота происходит путем накопления подкожного жира (расположенного непосредственно под кожей) и висцерального жира (находится глубоко в брюшной полости). Кстати, избавиться от подкожного жира сложнее, чем  от висцерального, потому что организм в стрессе накапливает калории впрок, если вдруг вам придется голодать или начнется новый Ледниковый период. Так что же делать, чтобы избавиться от кортизолового живота?

Тренировка и кортизоловый живот

Полное видео → Хотим напомнить, что вы не можете указать жиру, с какого места ему нужно уходить в первую очередь. И если начнете тренироваться, лучше выполнять тренировки на все тело. Упражнения только на пресс или кор не помогут убрать жировые отложения именно из этой зоны. Да, они сделают ваши мышцы сильнее и сожгут определенное количество калорий. Но места, откуда сначала уйдет лишний жир, тело будет выбирать самостоятельно. Ваша задача – снизить уровень кортизола, чтобы восстановить гормональный баланс и метаболические процессы. Тренировка – это также повышение уровня кортизола, поэтому физическая активность в хроническом стрессе будет отличаться от привычных занятий, когда вы находитесь в нормальном состоянии. Как объясняет изданию Runner's World Джастин Муллнер, врач спортивной медицины из Орландо Хелс Джуэтт Ортопедического института, кортизол выделяется из надпочечников, расположенных на верхушке каждой почки, в ответ на действие стрессовых факторов. Стрессором является все, что активирует стрессовую реакцию в вашем организме, а стресс – это неврологическая и физиологическая реакция, возникающая в результате. Когда мы начинаем тренироваться, у нас активируется парасимпатическая нервная система, отвечающая за стрессовый ответ на опасность «Дерись или беги». То есть физические упражнения – это тоже стресс. Когда тело начинает ощущать стресс от умеренной или высокой интенсивности упражнений, уровень кортизола повышается, но это кратковременный всплеск. Таким образом, оно учится по-здоровому реагировать на стресс. Но как тренироваться, когда уровень кортизола и так повышен? Ведь убрать лишний жир каким-то образом нужно. Сертифицированный эндокринолог Елена А. Христофидес советует избегать упражнений высокой интенсивности, которые загоняют в сильный стресс (например, HIIT), и длительных тренировок. Лучше отдать предпочтение более спокойным видам физической активности и тренироваться в первой половине дня. Если вы тренируетесь в конце дня, когда уровень кортизола должен снижаться, это может привести к отклонению от суточного ритма. Обычно это кратковременное отклонение, и уровень кортизола возвращается в норму. Но если вы находитесь в хроническом стрессе, тренировки ночью могут обострить уже существующие проблемы с кортизолом.

Физическая активность, помогающая снизить уровень кортизола

• Йога
• Пилатес
• Тай-Чи
• Силовая тренировка с отягощением
• Аэробные упражнения с умеренной нагрузкой и продолжительностью: бег трусцой, ходьба, езда на велосипеде, аэробика, танцы
• Плавание

Также тренировки разгоняют лимфу и помогают убрать отеки, что также уменьшает уровень кортизола. Утренняя зарядка с суставной гимнастикой или работа с массажными роллами не только поможет вывести лишнюю жидкость из тела, но и улучшит подвижность суставов.

Питание и кортизоловый живот. Советы от нутрициолога Ирины Гизбрехт

Ирина Гизбрехт, дипломированный нутрициолог и член Ассоциации нутрициологов Украины

Почему вообще возникает коритзоловый живот и какие функции кортизол выполняет в нашем организме? Кортизол – это не только стресс. Этот гормон участвует во многих других процессах, включая распад мышечной и костной ткани, жировой обмен. Когда уровень кортизола хронически высокий (то есть при постоянном стрессе), он способствует накоплению жира. Также высокий уровень кортизола стимулирует желание есть сладкое и вредное, чтобы пополнить запасы глюкозы. Это – компенсаторный механизм организма. Мозг понимает, что уровень кортизола можно опустить с помощью глюкозы, а самый простой и быстрый способ сделать это – съесть сладкое. Именно поэтому, когда мы постоянно находимся в стрессе (или имеем повышенный уровень кортизола по другим причинам), нас постоянно тянет на сладкое, которое потом откладывается в жировой ткани. И так случилось, что первое место, где хранятся эти запасы, – живот.

Также кортизол задерживает натрий в канальцах почек, что приводит к отекам и повышению давления. Так что наличие отеков – это еще один признак повышенного уровня кортизола.

Причины повышения уровня кортизола

• Кофе натощак утром и потребление кофе более 5 чашек в день
• Чрезмерные физические перегрузки (в особенности у спортсменов перед соревнованиями)
• Голодание
• Алкоголь натощак
• Прием пищи 1-2 раза в день
• Питание на 1200 ккал в день
• Курение натощак

Пик уровня кортизола в организме человека обычно приходится на утро. Наибольший выброс данного гормона происходит в шесть утра и сохраняется на этом уровне некоторое время. Если вы проснулись утром и в первый час не позавтракали, уровень кортизола будет продолжать расти. Поэтому обязательно нужно съесть завтрак в течение часа после пробуждения, чтобы повысить уровень глюкозы и снизить уровень кортизола. Если вы практикуете регулярные тренировки утром натощак, это также будет приводить к хроническому повышенному уровню кортизола.

Как снизить уровень кортизола?

Питание 3-4 раза в день через равные промежутки времени, чтобы не допустить голодания. Идеально – белково-жировой завтрак в первое время после пробуждения с добавлением овощей и клетчатки. И не забывайте о зелени – она оказывает антиоксидантное действие. Также было бы желательно добавить в рацион полиненасыщенные жиры. Если вы не хотите покупать специальные БАДы, употребляйте жирную рыбу и орехи (омега-3), авокадо, оливковое масло, оливки (омега-9). Контролируйте количество насыщенных жиров животного происхождения (свинина, сало). Желательно исключить перекусы из своего расписания питания. Перекус приводит к повышению инсулина, который также участвует в отложении жировых запасов. Обязательно добавляйте в рацион сложные углеводы. Очень распространено мнение, что именно углеводы виноваты в наборе избыточного веса. Но сложные углеводы (каши, запеченный картофель, батат, свекла) помогают поддерживать нормальный уровень глюкозы и этим, опять же, способствуют удержанию уровня кортизола в рамках. И не забывайте о качественном и здоровом сне! Здесь даже не столько важно, сколько вы спите, сколько качество! Если вы спите по 10-12 часов, но сон поверхностный, беспокойный, постоянно прерывается – это не о здоровье и отдыхе. Такой сон также приводит к повышению уровня кортизола (как и пересып). Когда вы проснулись, но все же решили поспать еще немного, то в момент пробуждения у вас уже высокий уровень кортизола, потому что он своего рода движущая сила, которая поднимает нас с постели и заставляет что-то делать, чтобы выжить. И когда вы засыпаете снова, то плаваете в этих кортизоловых ваннах и просыпаетесь почти без сил, с ощущением апатии. Для качественного сна вам нужна прохладная комната, свежий воздух, полное отсутствие света, не переедайте перед сном. Желательно, чтобы прием пищи был за три часа до сна, чтобы организм успел переварить пищу. Если это не произойдет, то не успеет опуститься уровень инсулина. А если он не опустится, не начнет вырабатываться мелатонин. А на этом фоне не будет выделяться соматотропный гормон (гормон роста), и в теле просто не произойдут нужные ремонтные работы. Результат – утро не такое уж доброе, ведь вы просыпаетесь уже уставшие и без сил.

Продукты, снижающие уровень кортизола

• Овощи
• Зелень
• Ягоды (малина, клубника, черешня и т.п.). В них высоко содержание полифенолов, которые в принципе полезны
• Жирная рыба (скумбрия, сельдь, красная рыба)
• Магний в виде БАД – 400 мг перед сном, глицинатом или цитратом
• Достаточное количество воды

Хотим напомнить, что это общие советы. Если вы чувствуете, что у вас могут быть проблемы с кортизолом, в первую очередь нужно посетить врача (желательно эндокринолога) и сдать все необходимые анализы. После этого вы получите советы от специалиста и курс лечения, который будет построен на полученных результатах.

Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram и не пропускайте самые полезные материалы на Beauty HUB!