Можно ли закрыть дефициты нутриентов только едой

Когда нужна помощь

02-04-2026 Здоровье Здоровье Здоровое питание Здоровое питание

Можно ли закрыть дефициты нутриентов только едой

Можно ли закрыть дефициты главных нутриентов (витамин D, железо, йод и т.п.) только через пищу и когда нужны добавки?

Комментирует Елена Зинченко, врач-диетолог, эндокринолог, терапевт клиники диетологии Самойленко. Звучит как идеальный сценарий: просто питайся «правильно» – и все анализы в норме, энергия на максимуме, волосы блестят, кожа сияет, организм благодарит силой и выносливостью. Без лишних капсул и сложных схем. Но если все так просто, почему тогда мы часто видим:

Низкий ферритин даже при здоровом рационе?
Дефицит витамина D у людей, гуляющих каждый день?
Нехватку цинка, витаминов группы В?

Где проходит граница между «достаточно откорректировать рацион» и «без дополнительной поддержки не обойтись»? То, что определенные заболевания могут возникать вследствие дефицита в рационе, хорошо известно с 18-го века, когда было обнаружено, что дополнение рациона цитрусовыми может вылечить цингу. Все витамины и минералы можно получить из сбалансированного питания, содержащего основные группы продуктов питания. Но хватит ли их на покрытие потребностей конкретного человека, учитывая изменения возрастные, физиологические (беременность и роды), патологические (нарушения работы в той или иной системе), системы питания (веганы, вегетарианцы), доступ к разнообразию? По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), более двух миллиардов людей в мире страдают от проблем, связанных с дефицитом микронутриентов. Наиболее распространенными дефицитами микронутриентов являются железо, витамины A и D, йод и цинк.

Железо

як закрити дефіцит заліза, залізо де міститься, денна норма заліза

Дефицит железа особенно распространен среди маленьких детей, женщин репродуктивного возраста и беременных. Недостаточное потребление железа с пищей, которое является решающим для выработки гемоглобина и транспортировки кислорода, приводит к усталости, слабости, выпадению волос и нарушению когнитивных функций. Железо содержится в следующих продуктах:

красное мясо (говядина, печень, телятина);
курица;
рыба (сардины);
чечевица;
цельнозерновая овсяная крупа;
тыквенные семена;
шпинат.

Для улучшения всасывания эти продукты следует сочетать с витамин С-содержащими блюдами: овощной салат или салат из квашеной капусты. Специалисты нашей клиники диетологии разработали меню, особенно обогащенное этим необходимым элементом во вкусных и интересных сочетаниях, которые можно с удовольствием добавить в свое ежедневное питание. Ознакомиться и приобрести можно в нашем меню на сайте.

Как закрыть дневную норму железа едой

Например, ваш основной прием может состоять из 150 г говяжьей печени (в готовом виде), 150 г салата из свежей зелени и шпината и 30 г добавленных тыквенных семян. Конечно, когда самого рациона не хватает, для лечения скрытого или явного железодефицита или анемии необходимо задействовать препараты. Проверьте общий анализ крови, ферритин и обратитесь к врачу для корректировки причины и низкого показателя.

Витамин D

Вітамін D як закрити дефіцит, Вітамін D денна норма, Вітамін D в яких продуктах міститься

Его называют прогормоном, потому что трудно сказать, на какие системы организма он не влияет. Витамин D природно присутствует в некоторых продуктах питания, а также вырабатывается эндогенно, когда ультрафиолетовые (УФ) лучи солнечного света попадают на кожу и запускают синтез витамина D. Он способствует уменьшению воспаления, поддерживая рост клеток, нервно-мышечную, иммунную функции и метаболизм глюкозы, снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, диабета II типа.

Как закрыть дневную норму витамина D едой

Витамин D содержится в следующих продуктах:

лосось (особенно дикий);
сельдь;
скумбрия;
печень трески (1 ч. л. содержит 448 МЕ);
яичные желтки (в идеале домашних курочек на свободном выгуле).

Но опять же, многие факторы могут повлиять на его поступление и усвоение. Уровень указанного витамина можно проверить по лабораторному показателю (25-ОН) и посоветоваться с врачом о необходимости приема в той или иной дозе. Выше профилактических доз необходимо принимать под наблюдением специалиста и контролировать его содержание в крови. Гипервитаминоз – это тоже нарушение.

Йод

Йод важен для роста, развития и нормального обмена веществ. Люди, у которых йододефицит, быстро устают, им сложно концентрировать внимание, анализировать и запоминать информацию. Простейшая профилактика дефицита йода – заменить обычную соль йодированной. Соблюдайте здоровую, сбалансированную диету, содержащую такую соль, употребляйте молочные продукты, яйца, рыбу, водоросли и морепродукты – и вы сможете удовлетворить потребности в йоде.

Как закрыть дневную норму йода едой

Чтобы получить суточную норму йода для взрослого (150 мкг), достаточно съесть 100 г трески, 2 яйца и стакан греческого йогурта в день. Препараты йода, такие как йодид калий, принимают только по назначению врача.

Цинк

Дефицит цинка возникает, когда его потребление и усвоение из рациона недостаточно для подкормки необходимых физиологических процессов, таких как иммунная функция, рост, половое созревание. Цинком богаты тыквенные семена, орехи, яйца, бобовые, моллюски.

Как закрыть дневную норму цинка едой

Для покрытия суточной потребности в цинке (8–11 мг) можно использовать 100 г говядины (≈5 мг), 30 г тыквенных семян (≈3 мг) и 50 г твердого сыра (≈1,5 мг). Цинк можно проверить по анализам и, при необходимости, откорректировать. Еда – это база. Именно из нее мы должны получать большинство нутриентов, и разнообразный, сбалансированный рацион закрывает большое количество потребностей организма.

Как получать достаточно нутриентов с едой?

Но иногда еды недостаточно, и это тоже нормально, учитывая индивидуальные особенности здесь и сейчас. Оптимальная стратегия:

Навести порядок в питании.
Регулярно делать базовый чекап. В нашей клинике мы даже создали отдельный пакет, позволяющий проверить основные маркеры по самым распространенным дефицитам с консультацией и важными рекомендациями.
Точечно, обоснованно добавлять препараты.

Лучше обходиться без крайностей в виде «все только из еды» или «нужно пить все подряд». И найти баланс после консультации со специалистом.

Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram и не пропускайте самые полезные материалы на Beauty HUB!