На последнем дыхании: как начать бегать и добиться результатов?

  • Почему появляются носогубные складки?


Бегать полезно. Бегать модно. Бегать пробовал почти каждый из нас, но не у всех получилось. Что могло пойти не так? Какие процессы происходят в организме во время бега, и с какими подводными камнями может столнуться новичок?

В организме взрослого человека примерно 35 л жидкости: около 5 л крови, несколько литров лимфы и больше 25 л межклеточной жидкости. При сидячем образе жизни она застаивается. Движение может исправить эту ситуацию. Занятия бегом вызывают изменения биохимического состава крови. За счет роста иммуноглобулинов улучшается иммунитет человека, укрепляются легкие и бронхи, связки и суставы. А еще снижается уровень сахара в крови, сжигается жировая ткань и улучшается настроение. Что же происходит с телом с первых минут тренировки?

В начале пробежки вы полны сил и энергии, пульс в порядке, и вы готовы бежать дальше, дольше и быстрей. Происходит всплеск энергии: в первые минуты бега в качестве “топлива” мышцы начинают использовать аденозинтрифосфат (АТФ) и преобразовывать его в АДФ. Но подобное состояние продлится недолго. Поэтому запоминаем первый принцип беговых тренировок – постоянство. Как и с обучением в школе, в беге нельзя ставить краткосрочных задач. Если нужно сбросить пару килограммов, выстраиваем процесс так, чтобы за несколько месяцев нагрузка если не возрастала, то хотя бы оставалась регулярной. Одной-двух пробежек в неделю для начала будет достаточно.

Второй принцип – постепенность. Спустя несколько минут после начала бега, спортсмен может почувствовать небольшое повышение давления, а в мышцах – тонус. Так и должно быть. Для топлива организм начинает использовать гликоген – это форма глюкозы, которая находится в мышцах и кровотоке. Глюкоза поглощается, мышцы работают, требуя для этого дополнительный кислород. Сердцебиение учащается, сердце прокачивает больше крови, расщепляются жиры и углеводы, немного повышается температура тела, работает потовыделительная система. Чтобы привыкнуть к такой цикличной работе, телу необходимо время. Постепенность в беге нужна для того, чтобы хорошо усвоить начальные этапы, и только потом двигаться дальше.

как правильно бегать

Физиология бега, как никакого другого вида спорта, показывает, что чрезмерные усилия в нем – это разрушение. Об этом стоит помнить. Как не существует одинаковых организмов, так и не может быть одинаковых тренировок. Если ваш друг с легкостью бегает час на высокой скорости и при этом у него лишь легкий румянец, это не значит, что вы должны делать так же. Лучше недобегать, чем перебегать – такую установку подтвердит любой спортсмен. Состояние перенапряжения и перетренированности не только не принесет пользу, не улучшит результатов, но и может отодвинуть на пару шагов назад. Не стоит ориентироваться на чужие достижения, лучше вспомнить о других беговых принципах – индивидуальности и вариантности. Человеческий организм удивительно адаптивен и со временем привыкает к любому типу нагрузки. Скорость, длина дистанции и время восстановления организма – вот три инструмента, которыми можно оперировать при беге.

И вот вы добежали, перешли на шаг или уже остановились. Пульс еще учащен, ноги в тонусе, чувстуется небольшая усталость, но мозг уже вызвал приток дофамина – «гормона желаний». Это состояние продолжительной эйфории. Попробуете – и поймете, почему многие так любят бег.

Лена Ардатова-Холлвуд

Лена Ардатова-Холлвуд, журналист, координатор программы в Science and Technology Center in Ukraine:

Я много лет изо дня в день ходила на спиннинг (сайклинг) в спортзал, захотела чем-то разбавить его, но чем-то адекватным по кардионагрузке. Решила бегом. Сначала – 5 км (сил и выносливости хватало сразу), потом добавляла по 1 км в день, чтобы дойти до 10-и и поставить галочку. Дошла, стала сжимать время этой десятки. Никакой базы не было, все по наитию. И удовольствия особого тоже не испытывала. Мне очень легко настроить себя, поэтому силы воли не понадобилось в принципе. Бег занял свое место в физкультурных нагрузках, но я стала часто уезжать в командировки, а пропускать и нарушать систему – не для меня.

В гостинице не всегда был спортзальчик хотя бы с одной дорожкой, и я героически бегала до начала работы по местным улицам. Вставала раньше обычного, бежала куда глаза глядят ровно половину запланированной дистанции (10 км), возвращалась другой дорогой, иногда блуждала. После бега на свежем воздухе состояние было обалденное по сравнению с беговой дорожкой. Именно это состояние и есть „наркотик”. Живое, настоящее и вкусное ощущение радости. Чтобы утром встать, мне нужно просто выложить форму на спинку стула. Я не смогу спать, когда она «смотрит» на меня и ждет, что я ее надену.

Александра Бородина

Александра Бородина, маркетинг- и PR-менеджер Helen Marlen Group:

Бегать я начала на беговой дорожке по наставлению тренера – в качестве разогрева и разминки до и после силовой тренировки. Не могу сказать, что это занятие приносило удовольствие: в боку кололо, дышалось трудно, да и в целом было однообразно и скучно. Но с тренером у меня разговор короткий – он говорит, я делаю. Если надо – значит надо. Но фотографии друзей и просто интересных личностей, восторженно бегающих по пересеченной местности, побудили попробовать бег вне стен спортзала, чтобы хоть как-то разнообразить процесс.

Есть у большинства новичков одна общая ошибка, которая подкосила поначалу и меня, – слишком быстрый темп пробежки. В суть я тогда не вникала, а потому хватало меня не больше, чем на полчаса. Отсутствие прогресса демотивировало, и я почти пополнила ряды признавших, что «бег не для меня». Ситуацию спас друг, посоветовавший бежать медленно, пусть даже ненамного быстрее привычной ходьбы, но долго. Бег стал легче и значительно интереснее. Особенно в поездках, где благодаря бегу банально можно больше увидеть. К тому же длительные пробежки успокаивают и расслабляют. Когда впервые почувствовала, что начинаю пробежку злой и уставшей, а заканчиваю сияющей, как новый пятак, поняла, что бег – это состояние, в которое стоит вкладывать.

Татьяна Гринева

Татьяна Гринева, создательница bit.ua, ведущая Просто Ради.О:

Бегать относительно серьезно я начала чуть больше двух лет назад, после рождения ребенка. Я имею ввиду после рождения, как только мне официально было разрешено заниматься физическими нагрузками (через месяц). Я вышла утром и пробежала четыре километра. Пожалуй, столько эндорфина от бега я не получала никогда – абсолютное счастье после девяти месяцев режима “hold”. Разумеется, я бегала и раньше, но бессистемно, до пяти-семи километров, без измерения скорости и всего пару раз в неделю.

Бег для меня – не спорт, а некая медитация, духовная практика и почти ежедневный ритуал. Это время, которое можно провести наедине с собой: мозг очищается и легче рождаются новые идеи. Моя самая длинная дистанция – это полумарафон. Перед первым забегом я построила себе наполеоновские планы: мол, пробегу сначала полумарафон, а там и марафон одолею. После “половинки» в Лиссабоне (год назад) первой мыслью было перестать бегать в принципе. К счастью, это оказалось временным помешательством: свои беговые тренировки я продолжила, но от идеи марафона отказалась однозначно. Самая комфортная дистанция для всяческих “челленджей” – все-таки 21,5: тут тебе можно и планы по времени ставить, и на пейс работать – простор для творчества и никаких травм.

Существует заблуждение о том, что бег помогает сделать тело красивым: при постоянных тренировках можно сбросить лишний вес (разве что – уж самый лишний). Красивого тела и рельефов тут ждать не приходится. Хотите сбросить лишнее – бегайте интервалы: именно их я, в общем-то, и начала практиковать в последнее время.

Читайте также

«Как умываться кокосовым маслом»
«Все, что мы знаем о свадебной тональной основе Меган Маркл»
«Любимое средство Рианны стоит около 200 грн»

Фото: Shutterstock

Показать комментарии