Чтобы облегчить эти ощущения, не обязательно сразу идти на тренировку или массаж (хотя это действительно хорошая идея). Иногда достаточно простых ежедневных действий, работающих как мягкая, но эффективная профилактика.
Что происходит с телом, когда мы много сидим?
Когда мы долго находимся в сидячем положении, нагрузка в теле распределяется неравномерно. Одни мышцы постоянно перенапряжены, другие – почти не работают или, наоборот, постоянно растянуты. Это провоцирует неприятные ощущения в разных частях тела. Что же происходит, когда мы сидим целый день?
- Слабые ноги и ягодичные мышцы. Когда мышцами не пользуются, они забывают, как правильно работать. При сидении не используются мощные мышцы нижней части тела, которые должны удерживать наше тело в вертикальном положении и во время движения. Это приводит к атрофии мышц, то есть к их ослаблению. Без сильных мышц ног и ягодиц, стабилизирующих нас, риски травмирования значительно возрастают.
- Скованные бедра и боли в спине. Как и мышцы ног и ягодиц, бедра и спина также страдают от сидения. Оно приводит к сокращению сгибателей бедра – группы мышц на передней поверхности таза и бедра, отвечающих за сгибание ноги в тазобедренном суставе (когда мы садимся, поднимаем ногу, ходим). Также сидячее положение может травмировать спину, особенно если у вас плохая осанка или не используете эргономичное кресло. Кроме того, неправильная осанка во время сидения может привести к сжатию дисков в позвоночнике и привести к преждевременному износу, что вызывает хроническую боль. Также сюда можно добавить боль в пояснице из-за постоянно сокращенной и напряженной задней части бедер.
- Скованность плеч и шеи. Как и ноги, ягодицы и поясница, плечи и шея тоже страдают от длительного сиденья. Это особенно актуально, если вы сутулитесь, глядя на экран компьютера.
- Варикозное расширение вен. Длительное сиденье может привести к скоплению крови в ногах. Это может вызвать варикозное расширение вен или сосудистые сеточки, которые являются меньшей версией варикозного расширения. В редких случаях они могут привести к более серьезным заболеваниям, таким как тромбоз.
- Головные боли и мышечное напряжение в верхней части плеч и шеи. Неправильная осанка во время работы за компьютером, в частности, наклон головы вперед (выдвинутый подбородок) и округленные плечи, провоцирует хроническое напряжение мышц шеи, что приводит к цервикогенным головным болям. Перенапряжение мышц шеи (что может спровоцировать ощущение, будто голова стала тяжелее) создает спазмы и вызывает боль.
В этот список можно добавить риск набрать лишний вес, потенциальные проблемы с сердечно-сосудистой системой и даже развитие депрессии.
Хорошая новость в том, что для поддержания тела не нужно полностью менять рабочий ритм. Достаточно добавить немного движения прямо в течение дня.
Предлагаем вам попробовать простые методы, которые будут работать как профилактика боли и скованности в теле. Бонус – сожжете лишние 100-200 ккал в день. За месяц это 6000 ккал (а иногда и больше) или минус почти один килограмм лишнего веса в виде именно жира (для того чтобы похудеть на 1 кг жира, в среднем нужно сжечь 7700 ккал).
Способы, которые помогут работать сидя без боли и скованности
Использование фитбола
Фитбол можно использовать не только для тренировок, но и для сидячей работы. Не нужно полностью переходить на фитбол – это может принести больше проблем, чем пользы (большая компрессия позвонков). Но 20-30 минут внесут немного разнообразия в рабочую рутину.
Также способствует:
- Легкой активации мышц туловища. Сидя на фитболе (гимнастическом мяче), вы выполняете легкие движения, привлекающие мышцы туловища, что со временем может способствовать их укреплению.
- Напоминает о положении спины. Отсутствие опоры для спины напоминает о необходимости держать спину прямо.
- Уменьшает чувство скованности. Динамический характер гимнастического мяча может уменьшить скованность, связанную с длительным сидением в статическом положении.
Потом фитбол можно использовать в качестве тренажера, который поможет немного растянуть и расслабить мышцы спины (вытянуть позвоночник), плеч и раскрыть грудную клетку.
Работа стоя
Еще один способ разнообразить офисную сидячую рутину и сжечь чуть больше калорий – работать стоя. Но для этого нужно купить специальный стол, который можно поднимать на необходимую вам высоту благодаря специальному механизму. Есть и более простые модели, которые не опускаются до высоты обычного стола.
Преимущества работы стоя:
- Может снизить артериальное давление.
- Уменьшает боли в спине (особенно в нижней части) и улучшает осанку, уменьшает мышечную усталость.
- Улучшает настроение и добавляет энергии.
- Повышает производительность.
Если нет возможности купить стол для работы стоя, делайте перерывы каждые 45 минут и вставайте походить и размяться хотя бы на 5 минут.
Дорожка для ходьбы
Дорожка для ходьбы, или walking pad – это специально дорожка, которая очень похожа на беговую дорожку, но более дешевая, легкая и не так сильно шумит. Она без ручек, чтобы ее можно было ставить под стоячий стол, но не может развивать большую скорость и менять наклон, как беговая дорожка.
Рекомендуется постепенно увеличивать нагрузку и начинать с 20 минут в день. Не забывайте, что вам нужно привыкнуть одновременно идти и работать – набирать текст на компьютере, читать и т.д.
Этот способ поможет сжечь еще больше калорий. Его можно считать легкой кардиотренировкой.
Простые упражнения от скованности в теле
Также не забывайте, что вам нужно выделить всего 10 минут, и вы сможете растянуть все тело даже не вставая со стула!
Часть упражнений в видео ниже направлена на восстановление подвижности грудного отдела позвоночника.
Стретчинг сидя на стуле
Стретчинг стоя
Стретчинг стоя со стулом
Эргономичное кресло, удобная клавиатура и правильно расположенный монитор могут снизить лишнюю нагрузку на тело во время работы. А легкая зарядка утром и мягкая растяжка или йога вечером помогут телу восстановиться и лучше подготовиться ко сну.
Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram и не пропускайте самые полезные материалы на Beauty HUB!
