Норма шагов в день по возрасту: как рассчитать

Преимущества ходьбы для здоровья

МНаверное, вы слышали, что для того, чтобы похудеть, совсем не обязательно бегать. Если вы никогда особо не занимались спортом и у вас есть лишний вес, лучший способ избавиться от него и одновременно подготовить свое тело к реальным физическим нагрузкам – это ходьба! Именно она может постепенно ускорить ваш пульс, чтобы вы зашли в зону жиросжигания (64-76% от максимального) и при этом не было ударной нагрузки на суставы, как во время бега.

Также регулярная физическая активность, в частности ходьба, имеет ряд преимуществ для здоровья.

Она снижает риск:

• сердечных заболеваний и инсульта;
• высокого кровяного давления;
• диабета;
• ожирения;
• высокого уровня холестерина;
• остеопороза;
• болезни Альцгеймера;
• депрессии;
• некоторых видов рака, включая рак молочной железы и толстой кишки..

Но сколько шагов в день действительно делает среднестатистический человек? И достаточно ли?

Среднестатистическая норма шагов в день

Статья в International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity рекомендует малоактивным взрослым быстро ходить не менее 30 минут в день. Это около 3 000-4 000 шагов в день.

Для среднестатистического человека ходьба в быстром темпе означает 100 шагов в минуту. Этого достаточно, чтобы немного повысить частоту сердечных сокращений, но при этом вы должны чувствовать себя комфортно во время ходьбы (без одышки, не болят суставы и т.д.).

10 000 шагов – это примерно 8 км, то есть достаточно много.

И не каждый может пройти такое количество в день, особенно когда весь рабочий процесс проходит за компьютером сидя.

Некоторые исследования показывают, что при большем количестве шагов в день риск общей смертности (риск смерти по какой-либо причине) постепенно снижается, а затем выравнивается на нулевом уровне:

• 7 000-10 000 шагов в день для взрослых в возрасте 18-59 лет;
• 6 000-8 000 шагов в день для взрослых в возрасте 60+ лет;
• 7 500 шагов в день для женщин в возрасте 62-101 год.

Несмотря на определенную вариативность между исследованиями, существует достаточное количество согласованных данных, указывающих на то, что золотая середина долголетия может быть где-то между 6 000 и 10 000 шагов в зависимости от вашего возраста. И, что интересно, не была обнаружена значительная связь между интенсивностью шагов и смертностью, то есть снижение риска преждевременной смерти наблюдалось независимо от интенсивности ходьбы (темпа).

Почему именно 10 000 шагов в день?

Идея 10 000 шагов возникла в 1965 году во время маркетинговой кампании японской компании, направленной на продажу шагомеров.

В 2001 году компания запустила проект под названием «Каждый шаг имеет значение», направленный на повышение активности людей и сообществ. Это приятная круглая цифра, разумная цель, и она вдохновила многих начать пешком ходить.

Некоторые исследования связывают прохождение 10 000 шагов в день с пользой для здоровья.

К примеру, в исследовании 2007 года 14 человек с низким уровнем активности начали проходить 10 000 шагов в день в течение 15 недель.

В конце исследования они заметили улучшения:

• частота сердечных сокращений после тренировки;
• уровень холестерина;
• скорость ходьбы;
• гибкость;
• способность легко вставать со стула.

Но, как мы уже говорили, с возрастом количество шагов, необходимых для поддержания здоровья, снижается.

Как рассчитать свою норму шагов в день?

В исследовании 2011 года указано, что здоровые взрослые люди обычно делают 4 000-18 000 шагов в день, и что 10 000 шагов в день являются разумной целью для здоровых взрослых.

Следующие категории могут помочь вам оценить уровень вашей активности:

• Базовый уровень физической активности – менее 2 500 шагов в день.
• Ограниченный уровень физической активности – 2 500-4 999 шагов в день.
• Низкий уровень физической активности – 5 000-7 499 шагов в день.
• Умеренно активный уровень физической активности – 7 500-9 999 шагов в день.
• Высокий уровень физической активности – 10 000-12 499 шагов в день.
• Очень высокий уровень физической активности – более 12 500 шагов в день.

Также есть магическая формула: количество шагов в день = BMR/BMI * длина шага

BMR – это ваш базальный (основной) обмен веществ, BMI – индекс массы тела, а длина шага – это длина вашего шага (обычно от 68 до 76 сантиметров).

Но этот метод не учитывает уровень физической активности и здоровья, если есть определенные заболевания.

Для того, чтобы рассчитать свою личную норму шагов в день в соответствии с полом, возрастом, параметрами тела (рост и вес) и вашей цели, лучше пользоваться онлайн-калькуляторами, которые сделают это за вас.

Напоминаем, что все эти расчеты – средние значения. Чтобы понять, будет ли это работать, нужно дать себе время и отслеживать собственные параметры (вес и объемы) и самочувствие.

Сколько нужно делать шагов, чтобы худеть?

Хотя точное количество шагов зависит от возраста, пола, диеты и других факторов, некоторые исследования показали, что даже небольшое увеличение количества шагов может привести к незначительной потере веса.

Одно из исследований показало, что прохождение не менее 15 000 шагов в день коррелирует с меньшим риском метаболического синдрома и ожирения. Впрочем, и 10 000 шагов также могут помочь вам похудеть и улучшить настроение.

Итак, если вы заметили, что мало ходите, попробуйте увеличить количество шагов, которое вы проходите в день. При этом старайтесь проходить за один раз достаточно много. 

Как отслеживать количество шагов в день?

Для отслеживания количества пройденных шагов (и расстояний) лучше пользоваться специальными приложениями, которые устанавливаются и на телефон, и на спортивный трекер (спортивные часы). К примеру, в Apple Watch есть приложение Fitness, которое дублируется на телефоне. Если часы будут заряжены и постоянно на вашей руке, к концу дня можно посмотреть, сколько вы прошли километров и шагов, а также сколько калорий сожгли.

Если такое приложение есть только на вашем телефоне, то вам нужно постоянно носить его с собой и данные будут не такими точными. То есть, если вы решили серьезно заняться этим вопросом, лучше купить трекер.

Можете проходить часть дороги на работу пешком, выходить на прогулки в обеденные перерывы и вечером перед сном, больше гулять вместе с любимцем (если есть) и вообще стараться идти пешком, если нужно проехать всего несколько остановок. И лишние сантиметры, как и плохое настроение, постепенно уйдут от вас.

От депрессии не обязательно сбегать. Быстрой ходьбы будет достаточно.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!