Почему в холоде хочется спать и как с этим бороться

Сидите за компьютером в двух свитерах, ноги в шерстяных носках, руки едва шевелятся над клавиатурой, и единственная мысль: «Хочу спать». Знакомо?

Это не лень и не слабость – это нормальная физиологическая реакция на холод. Разбираемся, почему мозг «выключается» в холоде и что делать, когда повысить температуру невозможно.

Почему в холоде хочется спать: пять научных причин

Мелатонин активируется холодом

Когда температура вокруг снижается, тело начинает вырабатывать больше мелатонина – гормона сна.

Это эволюционный механизм, поскольку сон в холоде помогает сберечь энергию. Но нашим предкам не нужно было ходить на работу. Поэтому когда нужно работать, это становится проблемой. Тело тратит энергию на обогрев, а не на решение задач и проблем.

Сидите за комп’ютером у двох светрах, ноги в шерстяних шкарпетках, руки ледь ворушаться над клавіатурою, і єдина думка: «Хочу спати». Знайоме? Це не лінь і не слабкість – це нормальна фізіологічна реакція на холод. Розбираємося, чому мозок «вимикається» в холоді та що робити, коли підвищити температуру неможливо.

Тело тратит энергию на обогрев

В норме организм тратит около 60-70% энергии на поддержание базовых функций. Но при температуре ниже +15 градусов расходы возрастают на 20-40%.

Если температура еще ниже, то этой энергии хватило бы на умеренную физическую нагрузку. Мозг получает меньше глюкозы и кислорода – концентрация падает на 15-25%.

Снижение температуры тела – сигнал ко сну

Для засыпания температура тела естественно снижается на 1-2 градуса. Когда холодно снаружи, мозг воспринимает это как сигнал: «Время спать!»

Исследование на PMC подтвердило, что оптимальная температура для сна составляет 19-21 градус, а отклонение от этого диапазона отрицательно влияет на качество сна.

Меньше света – больше сонливости

Зима, пасмурная погода и блэкауты создают критический дефицит дневного света. Это двойной удар.

Меньше дневного света снижает уровень серотонина в мозге и крови. Это приводит к более длинному периоду мелатониновой секреции, особенно вечером и ночью, из-за отсутствия яркого света. Результат – снижение энергии, повышение сонливости и ухудшение настроения.

Режим энергосбережения

Холод снижает когнитивную эффективность. Исследования показывают, что при температуре +10-15 градусов у людей:

• падает скорость реакции и внимание, поскольку тело тратит больше ресурсов на терморегуляцию;
• ухудшается рабочая память из-за активации симпатической нервной системы и стресса холодом;
• уменьшается креативность, поскольку холод сужает фокус внимания и усложняет дивергентное мышление.

Так что если вы чувствуете сонливость, когда в квартире ощутимо холодно, – это нормально.

Как оставаться продуктивной без отопления: девять методов

Пища для внутреннего обогрева

Еда – это топливо для термогенеза. Но не вся еда одинакова.

Что лучше есть, чтобы согреться:

• Белки (мясо, яйца, сыр) имеют самый высокий термический эффект – 20-30%, поэтому тело тратит больше энергии на их переваривание и вырабатывает больше тепла. Это подтверждают исследования.
• Пряности действительно могут усиливать термогенез, но по-разному: чили повышает энергозатраты на 5-8%, имбирь – до 6%, черный перец имеет более слабый эффект (2-3%).
• Горячие бульоны не запускают термогенез, но реально согревают благодаря температуре и улучшают гидратацию. Это подтверждает исследование 2016 года, которое показало, что теплые напитки уменьшают холодовую вазоконстрикцию.
• Сложные углеводы (гречка, овсянка) дают стабильную энергию на 3-4 часа, поддерживая уровень глюкозы и тепловой баланс.

Вы можете поставить термос с горячим супом или чаем на рабочем столе и делать несколько глотков каждые 30-40 минут.

Многослойная одежда не только для улицы

Здесь следует отметить принцип трех слоев:

1. Базовый. Термобелье или натуральный хлопок хорошо отводят влагу.
2. Утепляющий. Флис и шерсть – сохраняют тепло.
3. Наружный. Жилет, кардиган или легкая куртка защитят от холода.

Критически важно:

• Потери тепла через руки и ноги составляет 40%. Поэтому не забывайте о шерстяных носках (или термо) и сверху тапочках с подошвой. На руки – перчатки без пальцев для работы.
• Потеря тепла через голову составляет 7-10%. Поэтому легкая шапка или повязка дома также будут уместными.

Можно сделать самодельные грелки. Для этого достаточно положить около ног бутылку с горячей водой.

Микродвижения каждые 30 минут

Исследование 2019 года показало, что физическая активность повышает температуру тела из-за увеличенного метаболизма в 5-15 раз по сравнению с состоянием покоя. То есть еще один вариант для согрева – короткие зарядки, чтобы разогнать кровь.

Напитки для бодрости

Что работает:

• Имбирный чай. Может умеренно повышать термогенез на несколько процентов и обеспечивать чувство тепла 1-3 часа после употребления.
• Кофе или чай (зеленый) с корицей. Кофе увеличивает метаболическую активность и термогенез. Эффект начинается примерно через 20-30 минут после употребления и длится 3-5 часов.
• Какао содержит теобромин, который действует как легкий стимулятор (похож на кофеин, но более слабый). Магний действительно важен для нервной системы, но употребление какао не будет так бодрить, как кофе.
• Травяные чаи. Женьшень и лимонник – природные адаптогены, которые помогут поддержать уровень энергии и снизят уровень стресса.

Желательно приготовить их, пока есть электричество, и хранить в термосе. А чтобы напиток быстро не остыл в чашке, заверните ее в шарф.

А что с алкоголем? Действительно ли он согревает?

К сожалению, вино вряд ли поможет согреться. На самом же деле алкоголь только создает ложное чувство согревания – ваши кровеносные сосуды расширяются, направляя больше крови к коже. Это расширение приближает кровь к поверхности кожи, что может создать чувство тепла или покраснение.

Но это только иллюзия согревания. Когда сосуды расширяются, кровь отходит от центра тела – сердца, мозга и внутренних органов – и перемещается поближе к поверхности. В этот момент тепло теряется гораздо быстрее, а температура тела падает. Именно поэтому алкоголь в холоде не согревает, а наоборот – может ускорить переохлаждение.

Если все же хочется чего-нибудь выпить, лучше выбирать не крепкие напитки, а небольшую порцию глинтвейна или грога (50-100 мл). То есть что-то теплое, с минимальным количеством алкоголя и добавлением пряностей.

Но если цель – действительно согреться, тогда горячий имбирный чай работает гораздо лучше 50 граммов виски.

Дыхательные упражнения для разогрева

Разогреться можно не только с помощью физических упражнений, но и некоторых техник дыхания.

Техника «Дыхание огня» (Капалабхати):

• 30 быстрых вдохов и выдохов через нос (1 вдох и выдох – 1 секунда).
• Отдых 30 секунд.
• Повторить 3 раза.

Такое дыхание действительно согревает, повышает температуру тела и улучшает концентрацию.

Метод Вима Хофа (упрощенный) лучше выполнять сидя:

• 30 глубоких вдохов-выдохов.
• Задержка дыхания на выдохе (30–60 секунд).
• Глубокий вдох – задержка (15 секунд).

Такое дыхание тонизирует, согревает и улучшает адаптацию организма к низким температурам.

Когда лучше поспать (и это нормально)

Если вы чувствуете спутанность мыслей, забывчивость или чрезмерную сонливость (засыпаете сидя), можно сделать небольшой перерыв и немного поспать. Ведь 20-30 минут сна под одеялом могут «перезагрузить» мозг. Или просто полежите под теплым одеялом и съешьте или выпейте что-то горячее. 

Добавки и адаптогены, которые держат в тонусе

Что помогает с энергией в холоде? Витамины и адаптогены!

Витамины и микро- и макроэлементы:

• Витамин D. Дефицит (типичный зимой) значительно повышает риск сонливости и усталости.
• Витамин B12. Поддерживает надлежащий уровень энергии.
• Железо (особенно для женщин). Дефицит данного элемента может вызвать кислородное голодание. Это провоцирует сонливость и чувство общей усталости.
• Магний. 300-400 мг в день снижают усталость и улучшают сон, но важно выбрать правильную форму. Для энергии лучше взять магний малат.

Адаптогены:

• Ашваганда. Снижает кортизол (гормон стресса от холода) на 27% и, если принимать в начале дня, заряжает энергией.
• Родиола. Повышает выносливость к стрессу. Не согреет, но поможет продержаться и повысит концентрацию.
• Женьшень. Естественный стимулятор, не провоцирующий нервозности.

Надеемся, этот небольшой список советов поможет вам пережить самые темные и холодные времена. Скоро весна! Держимся!

Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram и не пропускайте самые полезные материалы на Beauty HUB!