Для женщин определенные этапы жизни – менструация, беременность и менопауза – могут вызвать гормональные изменения и нарушения сна. Результат – большая потребность в отдыхе и попытка компенсировать недостаток сна. Ведь его качество очень важно для всех без исключения людей, независимо от возраста и пола.
Например, в среднем женщины спят на 11–13 минут дольше мужчин каждую ночь. Некоторые исследования показывают, что им может потребоваться до 20 дополнительных минут для поддержки сложных дневных функций, таких как многозадачность, эмоциональная регуляция или гормональный баланс и менструальный цикл.
Исследования выявили некоторые фундаментальные отличия в том, как мужчины и женщины спят, включая время, проведенное в разных фазах сна, и естественный ритм цикла сна и бодрствования.
Отличия в потребности во сне между мужчинами и женщинами: исследование 2024 года
Новый обзор научных данных исследует основные отличия во сне женщин и мужчин, различия в их биологических часах и влияние этих различий на метаболизм.
Опубликованная в журнале Sleep Medicine Reviews статья подчеркивает важную роль пола в понимании данных факторов и предлагает учитывать биологический пол человека при лечении расстройств сна, циркадного ритма и метаболизма.
Обзор показал, что женщины оценивают качество своего сна ниже, чем мужчины, и сообщают о его больших колебаниях, что соответствует изменениям в течение менструального цикла.
«Более низкое качество сна связано с тревожностью и депрессивными расстройствами, которые у женщин встречаются вдвое чаще, чем у мужчин, – говорит доктор Сара Л. Челлаппа из Университета Саутгемптона, старший автор статьи. – Женщины также чаще, чем мужчины, получают диагноз “бессонница”, хотя причины этого не до конца понятны. Признание и понимание половых различий во сне и циркадных ритмах чрезвычайно важны для разработки индивидуальных подходов и стратегий лечения расстройств сна и связанных с ними психических расстройств».
Авторы статьи также обнаружили, что у женщин на 25–50% выше вероятность развития синдрома беспокойных ног и до четырех раз выше вероятность развития расстройства пищевого поведения, связанного со сном, при котором люди неоднократно едят в течение ночи.
В то же время у мужчин в три раза выше вероятность диагностирования обструктивного апноэ сна (ОАС). ОАС проявляется по-разному у женщин и мужчин, что может объяснить данное различие. ОАС связано с повышенным риском сердечной недостаточности у женщин, но не у мужчин.
Исследования в лабораториях сна показали, что женщины спят больше мужчин, проводя примерно на 8 минут больше времени в фазе не-REM (быстрого движения глаз) сна, во время которой мозговая активность замедляется. Хотя время, которое мы проводим в фазе не-REM, уменьшается с возрастом, это уменьшение более существенно у пожилых мужчин. Женщины также входят в фазу REM сна, характеризующуюся высоким уровнем мозговой активности и яркими снами раньше, чем мужчины.
Отличия в биологических часах
Команда исследовательниц из Университета Саутгемптона в Великобритании и Стэнфордского и Гарвардского университетов в США обнаружила, что различия между полами также присутствуют в наших циркадных ритмах.
Ученые обнаружили, что мелатонин – гормон, помогающий регулировать циркадные ритмы и сон, у женщин выделяется раньше, чем у мужчин. Основная температура тела, достигающая самый высокий уровень перед сном и самый низкий за несколько часов до пробуждения, имеет аналогичную закономерность, достигая пика раньше у женщин, чем у мужчин.
Другие исследования также показывают, что внутренние циркадные периоды у женщин на шесть минут короче, чем у мужчин.
По словам доктора Ренске Локка из Стэнфордского университета, возглавлявшего исследование, эта разница может быть небольшой, однако ее не стоит игнорировать. Отличия между центральными биологическими часами и циклом сна/бодрствования примерно в пять раз больше у женщин, чем у мужчин. Представьте, что чьи-то часы постоянно идут на шесть минут вперед или назад. В течение дней, недель и месяцев эта разница может привести к заметному расхождению между внутренними часами и внешними сигналами, такими как свет и тьма.
Нарушения циркадных ритмов связывают с разными проблемами со здоровьем, в частности, расстройствами сна, настроения и нарушениями когнитивных функций. Даже незначительные отличия в циркадных периодах могут оказать значительное влияние на общее состояние здоровья и самочувствия.
Мужчины, как правило, являются поздними хронотипами, то есть им удобнее ложиться спать и просыпаться позже женщин.
Как на женский сон влияют менструальный цикл, беременность и менопауза
Одним из важнейших факторов, влияющих на сон женщин, являются гормональные колебания. Изменение уровня эстрогена и прогестерона в течение менструального цикла, во время беременности и в период менопаузы может влиять на все: от качества сна до времени, необходимого для засыпания.
Эти изменения также могут сделать женщин более склонными к бессоннице, ночным потениям и частым пробуждениям, что приводит к менее спокойному сну и, соответственно, к большей потребности в восстановлении.
Влияние менструального цикла на качество сна у женщин
У женщин, имеющих менструации, колебания гормонального фона в течение цикла оказывают непосредственное влияние на качество сна и время, проведенное в различных фазах сна.
Во время первой половины менструального цикла – фолликулярной фазы – в результате повышения уровня эстрогена улучшается качество сна и увеличивается фаза быстрого сна, связанная со сновидениями, памятью и эмоциональной обработкой.
Но во второй половине цикла сна – лютеиновой фазы – повышение уровня прогестерона может вызвать у женщин сонливость и, как ни парадоксально, привести к ухудшению сна – более частому пробуждению ночью и сокращению глубокого сна на 27%.
Влияние беременности на качество сна у женщин
Сон чрезвычайно важен во время беременности. Плохой или недостаточный сон в это время связывают с повышенным риском преэклампсии, гестационного диабета, экстренного кесарева сечения или более продолжительных родов, преждевременных родов и послеродовой депрессии.
К сожалению, во время беременности трудно обеспечить себе качественный сон, ведь на него влияют много факторов, на которые женщины никак повлиять не могут. Это боли в спине, ночные походы в туалет, изжога и дискомфорт от движений плода и гормональные колебания. В этот список можно добавить довольно частый у беременных синдром беспокойных ног и судороги. А по психологическим факторам – постоянная тревога за будущее.
По оценкам, 40% беременных женщин испытывают симптомы бессонницы до третьего триместра.
Эти проблемы со сном могут оставаться, когда женщины начинают ухаживать за новорожденным и имеют нерегулярный цикл сна, что часто приводит к еще большей сонливости днем, особенно у кормящих грудью.
Влияние менопаузы на качество сна у женщин
Приближаясь к менопаузе, женщины могут начать испытывать трудности с засыпанием или поддержанием сна. Изменения уровня половых гормонов эстрогена и прогестерона, а также гормона сна мелатонина способствуют возникновению проблем со сном. Многие женщины просыпаются ночью из-за приливов жара или «ночной потливости». Менопауза также увеличивает риск возникновения расстройств сна, таких как обструктивный апноэ сна, бессонница и синдром беспокойных ног.
Как быстро заснуть, если проснулись ночью?
Сон важен для физического, психологического и эмоционального обновления. Когда мы спим, тело работает над тем, чтобы мы проснулись полными сил, восстановленными и с ощущением свежей и светлой головы. Именно во время сна мозг проводит реорганизацию информации – раскладывает все по полочкам, что-то выбрасывает, а что-то откладывает подальше, а тело проводит «ремонтные работы», создавая новые мышцы, вырабатывая нужные гормоны и выводя продукты распада.
И если у вас проблемы со сном, предлагаем несколько простых методов, которые могут помочь убрать лишний шум в голове, успокоить тревожные мысли и наконец-то уснуть.
Дыхание 4–7–8
Как выполнять:
- Лягте в постель или сядьте с опорой для спины.
- Положите кончик языка за верхние зубы (необязательно, но помогает медленнее выдыхать).
- Медленно вдохните носом в течение 4 секунд.
- Удержите дыхание на 7 секунд.
- Медленно выдохните ртом на 8 секунд (словно задуваете свечу).
- Сделайте 4–6 таких циклов.
Важные нюансы:
- Если 7 секунд задержки выдержать трудно, можно начать с меньшего промежутка (4-5 секунд).
- Выдох должен быть длиннее вдоха.
- Если начинает кружиться голова, следует уменьшить глубину вдоха.
Медленный выдох активирует блуждающий нерв и парасимпатическую нервную систему, что снижает частоту сердцебиения и уровень возбуждения.
Прогрессивное мышечное расслабление
Эту технику лучше использовать, когда чувствуете напряжение в плечах, челюсти, ногах.
Как выполнять:
- Лягте в удобное положение.
- Начните с ног: напрягите икры и стопы на 5 секунд, а затем полностью расслабьтесь на 10–15 секунд.
- Далее продолжаете путешествовать по телу: бедра, ягодицы, живот, спина, плечи, руки, шея, лицо.
- Для каждой зоны выдерживайте 5 секунд напряжения, затем 10–15 секунд расслабления.
Напряжение должно быть умеренным. На фазе расслабления нужно выдыхать и представлять, как она вытекает из тела. Эта техника дает мозгу сигнал безопасности через телесные ощущения и снижает соматическую тревогу.
Парадоксальное намерение
Это очень интересная техника. Она должна сработать, если вы не можете уснуть из-за мыслей.
Как выполнять:
- Лягте в постель.
- Скажите себе: «Я не пытаюсь уснуть. Я просто лежу и отдыхаю».
- Старайтесь оставаться в состоянии бодрости. Мягко скажите себе, что вы будете оставаться в состоянии бодрости подольше, держа глаза открытыми.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться в состоянии бодрости, а не на тревоге о том, что вы не можете уснуть. Можете сказать: «Я просто останусь в состоянии бодрости еще на несколько минут».
- Позвольте сну просто наступить. Когда веки станут тяжелыми и вы почувствуете сонливость, не боритесь с этим. Позвольте себе естественно уснуть.
Данная техника снимает давление и тревогу «я не усну», которые сами по себе блокируют сон. Этот подход используется в когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBT-I).
Берегите себя!
Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram и не пропускайте самые полезные материалы на Beauty HUB!