Проблема в том, что в использовании столь популярного спортивного снаряда есть определенные ограничения. Если вы будете игнорировать их, в результате вместо подтянутого и спортивного тела можете получить проблемы с позвоночником, поясницей, тазом, коленными суставами, голеностопом и стопами.
Комментирует тренер Богдан Довганюк
Богдан Довганюк, КМС по кикбоксингу, сертифицированный тренер по групповым тренировкам, направления: сайкл, TRX, функциональные тренировки, Тай-бо, Procedos.
Скакалка – это крутой и доступный каждому спортивный инвентарь в виде веревки с ручками, предназначенный для выполнения прыжковых упражнений. Ее используют для кардиотренировок, развития координации, выносливости и укрепления мышц ног.
Основные характеристики и применение скакалки
Типы скакалок:
- Обычные скакалки. Самые простые, с веревкой из нейлона или ПВХ.
- Скоростные скакалки. Легкие, с тонкой веревкой для быстрых прыжков, часто используются в кроссфите.
- Отягощенные скакалки. С более тяжелой веревкой или ручками, придающими нагрузку на мышцы рук и плеч.
- Электронные скакалки. Оснащены счетчиком прыжков и калорий.
Польза от прыжков со скакалкой
- Кардио. Улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
- Сжигание калорий. Эффективно для снижения веса.
- Улучшение координации. Развивает равновесие, ловкость и координацию.
- Укрепление мышц. Тренирует мышцы ног, пресса, плеч и рук.
- Развитие выносливости. Повышает общую физическую выносливость.
Как правильно прыгать на скакалке?
Во время прыжков на скакалке важно соблюдать определенные предостережения, чтобы избежать травм и максимально эффективно выполнять упражнения.
Правильная техника прыжков
Мягкая посадка. Приземляйтесь на подушечки стоп (переднюю часть стопы), а не на пятки, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.
Мягкие колени. Легкое сгибание колен помогает амортизировать скачок и защитить коленные суставы.
Не прыгайте слишком высоко. Высота прыжка 2-3 см от пола – этого достаточно, чтобы веревка прошла под ногами.
Выбор правильной скакалки
Регулировка длины скакалки – главная проблема новичков. Убедитесь, что длина скакалки соответствует вашему росту. Когда становитесь ногами на середину веревки, ручки должны доходить до уровня подмышек.
Также, если вы только начинаете, лучше не выбирать тяжелые и скоростные скакалки – это уже для про.
Правильный выбор поверхности
Амортизирующая поверхность. Прыгайте на мягкой поверхности, например, на резиновом покрытии, деревянном полу или на траве. Избегайте бетонных или асфальтированных поверхностей, которые могут травмировать суставы.
Разминка перед тренировкой
У кого-то прыжки на скакалке могут быть разминкой перед тренировкой. Но лучше не пренебрегать своим здоровьем и делать небольшую разминку перед тем, как прыгать. Это могут быть простые круговые движения стопой по кругу, круги ногами (тазобедренный сустав) и руками – этого будет достаточно.
Постепенное увеличение нагрузки
Начните с малого. Для новичков важно начинать с коротких сеансов (1-2 минуты) и постепенно увеличивать время тренировки.
Также не забывайте отдыхать между подходами.
Использование правильной обуви
Правильная обувь также важна, ведь именно она будет брать на себя ваш вес во время прыжков. Лучше использовать кроссовки с высокой амортизацией и хорошей поддержкой голеностопа. Обычно это обувь для бега. Особенно данный пункт будет полезен новичкам и людям с избыточным весом.
Соблюдение ритма и темпа
Слушайте свое тело: если чувствуете усталость, боль или дискомфорт, остановитесь и сделайте паузу. Не пытайтесь поддерживать темп, если не чувствуете себя комфортно.
Противопоказания для прыжков на скакалке
Прыгать на скакалке можно далеко не всем. Прежде чем брать в руки инструмент и участвовать в любых челленджах, нужно убедиться, что у вас все ок со здоровьем. Иначе можете сделать себе еще хуже.
Проблемы суставов и опорно-двигательного аппарата. Это стандартные и первые противопоказания, ведь скакалка дает достаточно высокую ударную нагрузку именно на суставы (особенно колени и голени). Артрит или остеоартроз, травмы колен, лодыжек или бедер и проблемы с позвоночником (грыжи, протрузии или другие проблемы со спиной) – ударная нагрузка сделает только хуже.
Сердечно-сосудистые заболевания. Гипертония – высокая интенсивность упражнений может повысить АД до опасных уровней. Сердечная недостаточность – физическая нагрузка может стать чрезмерной для сердца.
Избыточный вес или ожирение. Увеличенная нагрузка на суставы. Вес тела создает дополнительное давление на колени, лодыжки и стопы, что может вызвать травмы или дискомфорт.
Можно точно назвать критический вес для прыжков на скакалке, ведь вопрос не только в весе, но и в композиционном составе тела (процент жира, мышц, вес костей и т.п.). Но если вы делали компонентный анализ состава тела (не путать с индексом массы тела) и показатели указывают на то, что у вас большой процент жира, лучше начинать прыгать очень медленно и внимательно прислушиваться к ощущениям в теле. Избыточный вес может привести не только к проблемам с суставами и позвоночником, но и к стрессовому перелому.
Пожилые люди. У людей в определенном возрасте мышцы и сухожилия уже не так эластичны. Это увеличивает возможность получить травмы. А если добавить сюда еще проблемы с костями (остеопороз), то вероятность травмирования может быть еще выше.
Беременность. Во время беременности женщины продолжают заниматься любимыми видами спорта (бег, йога, силовые тренировки и т.д.) при условии, что женщина делает это уже долгое время, у нее все хорошо со здоровьем и врач не запрещает. Но во время беременности смещается центр тяжести и меняется нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Также прыжки могут быть опасны из-за повышенного риска падения и возможного негативного влияния на плод.
Отдельно хочется обратить внимание тех, кто недавно родил и хочет побыстрее похудеть! Прыгать на скакалке не рекомендуется, если не прошло хотя бы 12 недель после родов. Во время беременности мышцы тазового дна растягиваются и расслабляются, а также растягиваются мышцы пресса. Если вы пренебрегаете этим, может произойти пролапс тазового дна. А это не очень приятная вещь.
Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram и не пропускайте самые полезные материалы на Beauty HUB!